LØFT DEG SELV.
Når du vil laere å ta pull-ups, bør du velge øvelser som minner så mye som mulig om vanlige pull-ups. Disse tre øvelsene kan hjelpe deg på vei mot din første pull-up.
Den beste vekten i verden er din egen kropp. Laer deg å ta utfordrende og effektive pull-ups.
En stang du kan heve deg opp i er alt du trenger for å ta en av styrketreningens mest effektive øvelser. Så nå i sommermånedene er pull-ups et supert valg for trening under åpen himmel. Vi hjelper deg i gang med å ta kroppshevinger – og viser noen av de mange andre gode øvelsene du kan ta i pull-up-stanga.
Pull-ups er en av de øvelsene mange av oss gjerne vil mestre. Det gir rett og slett en god følelse å kunne løfte seg opp i armene helt uten hjelp. Ikke nok med at man føler seg litt som helten i en Hollywood-film når man dominerer i pull-up-stanga – man får også et utbytte for ryggen få andre styrkeøvelser kan matche.
Kropps hevinger trenerstort sett hele trekke muskulaturen i ryggen på én gang. Du trenerryggen – spesielt den brede ryggmuskelen, også kalt latsen – men også armene, baksiden av skuldrene og til og med magemusklene får god trening med pull-ups. Dessuten øker du gripestyrken, noe som kan gjøre deg i stand til å løfte mer i andre øvelser.
En kjempefordel ved pull-ups og andre kroppsvektsøvelser er at du kan ta dem når som helst og hvor som helst. Så nå i sommermånedene er det ypperlig å ta med treningen ut under åpen himmel, enten du er på ferie eller bare ikke orker å svette innendørs. De siste årene har det poppet opp utendørs trenings stasjoner rundt omkring i byer og parker over hele landet. Der kan du finne pull-up-stenger og andre treningsstativer, men er du ikke så heldig å ha et slikt anlegg i naerheten, kan du fint bruke et lekestativ eller lignende for å ta pull-ups. Det krever bare at du har en stang du kan henge fritt fra.
Alle som har prøvd å ta pull-ups vet at det ikke er lett å løfte seg opp med armene. Det krever både råstyrke, viljestyrke og selvfølgelig riktig teknikk. Men fortvil ikke, selv om du er en av dem som fortsatt kjemper med å ta din første pull-up. På de neste sidene hjelper vi deg på vei til å bli en ekte pull-up-mester.
EKSENTRISKE PULL-UPS
I denne øvelsen har du bare fokus på den eksentriske fasen – senkefasen – som du belaster ved å utføre bevegelsen veldig sakte. Du er sterkere i den eksentriske fasen, der du skal stå imot vekten, enn i den konsentriske fasen, der du skal løfte vekten. Det er derfor naturlig å utnytte den eksentriske delen av øvelsen til å bli sterkere og dermed bygge opp nok styrke til å kunne trekke deg selv opp.
Eksentriske pull-ups utføres ved at du stiller deg på en kasse eller lignende under stanga, slik at du kan begynne på toppen med haken over stanga. Grip stanga med over- eller underhåndsgrep, og løft føttene fra kassa, slik at du henger fritt. Senk deg nå så sakte ned i strake armer som mulig.
PULL-UPS MED HJELP
Hvis du ikke klarer å ta pull-ups på egen hånd, kan du ta ulike hjelpemidler i bruk. En enkel metode er å bruke en treningsstrikk. Du fester den rundt stanga og fører den ned rundt føttene eller knaerne. Dermed hjelper strikken deg med å komme deg opp. En ulempe er at den hjelper deg mest i den letteste delen av bevegelsen, nemlig i bunnen, men den kan likevel vaere nyttig å bruke når du vil laere å ta ekte pull-ups.
En annen mulighet er å bruke en kasse eller en stol som støtte. Ved å ha taerne på kassa kan du hjelpe til med beina så mye som er nødvendig.
Hvis du trener på et treningssenter, finnes det kanskje et apparat der som gir lavere belastning når du tar kroppshevinger. Husk at uansett hva slags hjelp du velger, skal det fortsatt vaere utfordrende, slik at du selv skal gjøre så mye av jobben som mulig.
OMVENDT ROING
Det finnes forskjellige varianter av denne øvelsen, men felles for dem alle er at du øver på å trekke deg selv opp i armene, uten at du må løfte hele kroppsvekten som i pull-ups. Finn en stang i cirka magehøyde, og legg deg under den. Ta tak litt lenger ute enn skuldrene dine. Stram rumpe og mage. Trekk deg opp i armene. Du skal helt opp, slik at haken er på høyde med stanga. Senk deg deretter langsomt ned i strake armer igjen. Sørg for å holde spennet i magen og ryggen hele tiden, slik at du ikke «henger» på midten.
Hvis du har en slynge eller et par ringer, er de også velegnet til denne øvelsen, og det er enkelt å justere vinkelen du ligger i – og dermed vanskelighetsgraden på øvelsen. Du kan også prøve en variant der slyngen henger så høyt at du bare akkurat rekker håndtakene når du sitter på bakken med beina bøyd foran deg. På den måten kan du trekke deg opp med samme vinkel i overkroppen som vanlige pull-ups, men uten å måtte løfte vekten av beina. Da kan du over tid trene deg opp til å kunne løfte en større og større del av kroppsvekten.