Slik bør du trene
… for å ta din første pull-up helt uten hjelp
● TREN MINST TO GANGER I UKA
Øvelse gjør mester. Det gjelder også når du skal laere deg å ta pull-ups. Derfor bør du ha pull-uptrening minst to ganger i uka – og gjerne en tredje også. Trener du styrke for eksempel tre ganger i uka, så snik inn litt pull-up-trening også på de dagene du kanskje har satt av til å trene andre deler av kroppen.
● HA FOKUS PÅ STYRKE
Fokuset ditt er på å øke styrken, og derfor bør du trene med så stor belastning i pull-up-øvelsene at du bare klarer ganske få repetisjoner per sett – gjerne under seks. Men du trenger ikke kjøre helt til utmattelse. Det er helt fint hvis du føler at du kunne tatt en repetisjon eller to til når du avslutter et sett.
● HUSK Å GJØRE DET TYNGRE
Du må sørge for at det er progresjon i treningen. Det vil si at du bør øke vanskelighetsgraden når det begynner å bli for lett for deg. I stedet for bare å øke antall repetisjoner, bør du øke belastningen, slik at du fortsatt holder deg på et ganske lavt antall repetisjoner. Det vil for eksempel si at når du klarer å ta fem repetisjoner av pull-ups med strikk, velger du en mer elastisk strikk, som ikke gir deg like mye hjelp. Eksentriske pull-ups kan gjøres tyngre ved å legge til vekt (for eksempel ved å feste et vektbelte med en vektskive rundt livet). I øvelsen omvendt roing kan du øke vanskelighetsgraden ved å justere vinkelen du ligger i. Jo naermere vannrett stilling du ligger, desto hardere blir øvelsen.
● VARIER ØVELSENE
Du kan med fordel variere mellom de forskjellige øvelsene i løpet av uka. Hvis du trener tre ganger i uka, kan det for eksempel se slik ut:
● SUPPLÉR MED ANDRE ØVELSER
I tillegg til selve pull-uptreningen er det en rekke andre øvelser det også kan vaere lurt å gi litt ekstra oppmerksomhet i den øvrige styrketreningen. Du kan forberede kroppen på å ta pull-ups med øvelser som nedtrekk, biceps curls og roing med vektstang eller håndvekter. I disse supplerende øvelsene kan du godt kjøre med litt flere repetisjoner enn i den rene pull-upstreningen – for eksempel 6–10 repetisjoner per sett.