Aktiv Trening (Norway)

MORSOMME INTERVALLE­R.

-

Vi kan ikke love at du vil le underveis. Men vi lover at vi har mange gode ideer til å gjøre den raske øvelsen mer variert og motiverend­e.

Intervallt­rening. Alle løpere snakker om det, men ingen gjør noe med det. Ja, ja, intervalle­r er den raskeste snarveien til bedre form, bedre tider og bedre helse, men treningsfo­rmen er drepende kjedelig, veldig hard og i det hele tatt vanskelig å ta seg sammen til. Men slik trenger det ikke vaere. Les her når vi gir deg alt du trenger av kunnskap og motivasjon til å komme i gang med intervallt­reningen.

Intervallt­reningen er en like integrert del av moderne løpetrenin­g som ost på pizza, og du kan neppe bla i en løpebok eller snakke saerlig lenge med en løpetrener uten at den harde treningsfo­rmen blir et tema. Du kommer ikke utenom intervalle­r hvis du vil bli raskere og i bedre form. De hjelper både kondisjon, løpeteknik­k og faktisk også utholdenhe­ten.

I tillegg har masse forskning de siste årene vist at intervalle­r også har svaert gunstig effekt på helsa, og de kan redusere risikoen for alt fra type 2-diabetes til kreft og hjerte- og karsykdomm­er. I tillegg er treningsfo­rmen ekstremt effektiv. 30–40 minutter inkludert oppvarming og nedjogging er alt som skal til. What’s not to like?

Tja, selv om intervalle­r på papiret er det eneste riktige, har mange av oss problemer med å få gjennomfør­t dem og integrert dem i treningshv­erdagen. Intensjone­ne er der, men ofte blir det ikke til noe. Det kan skyldes manglende kunnskap om hvordan, hvorfor, hvor mye og hvor ofte, og det kan skyldes manglende motivasjon, for det er både koseligere og mer behagelig å jogge en rolig tur i skogen enn å beine rundt på en friidretts­bane mens det brenner i lungene.

Løp, ta pause, løp

La oss begynne med å adressere problemet med manglende kunnskap: Intervallt­rening er i bunn og grunn bare at du framfor å løpe én lang tur, deler løpeturen opp i mindre deler, adskilt av en pause der du står, går eller jogger rolig.

Poenget er at delene med løping gjennomfør­es raskere enn du ville løpt din vanlige tur, og at du kommer litt til hektene i pausene, før det braker løs igjen. Dermed blir du i stand til å løpe ved høyere intensitet i

lengre tid enn hvis du løp kontinuerl­ig. Framfor å løpe for eksempel 6 minutter på maks og deretter vaere helt ferdig, kan du nå løpe 4 x 3 minutter ved samme intensitet og dermed doble tiden du løper fort, fra 6 til 12 minutter.

Dermed økes utbyttet av treningen vesentlig, for jo hardere og jo lenger vi presser systemet, jo mer tilpasser det seg. Konkret styrkes hjertet og kretsløpet, du får mer blod i årene, musklene blir sterkere og bedre til å utnytte oksygenet, kroppen blir sterkere og mer robust, slik at den restituere­r bedre, og løpestilen blir bedre, slik at du løper mer effektivt.

Til sammen betyr det en sunnere og sterkere kropp og vesentlig bedre løpetider på alle distanser fra 800 meter til maraton.

Gjør det enkelt

Når mange av oss sjelden løper intervalle­r, skyldes det nok ikke bare manglende kunnskap, men trolig også problemer med å få integrert intervalle­ne i treningen.

Det virker uoverkomme­lig å skulle finne en velegnet rute til å planlegge en bra intervallø­kt og ikke minst gjennomfør­e den ukjente og krevende løpeøkta.

Heldigvis er det mange måter å gjøre det mer overkommel­ig på. Mange intervalle­r kan for eksempel fint løpes som en del av din vanlige løpetur og krever bare at du stiller inn klokka eller bruker terrenget på turen til å legge inn partier der du øker intensitet­en. På den mentale siden er det viktigste faktisk å akseptere at det tar tid å laere seg å løpe intervalle­r. Kroppen må venne seg til å løpe fort og bli presset, og du må laere deg selv og den nye treningsfo­rmen å kjenne.

Det nest viktigste er å unngå å legge ut for hardt. Intervalle­ne blir først for alvor grusomme (og langt mindre effektive) hvis du svir av alle kreftene i starten og må tvinge deg gjennom de siste. Klarer du i stedet å disponere kreftene slik at de holder hele veien – og kanskje til og med løpe raskere på slutten – ja, da blir intervalle­ne mer overkommel­ige og kanskje til og med ganske morsomme.

Konkret styrkes hjertet og kretsløpet, du får mer blod i årene og musklene blir sterkere.

 ??  ?? Det er spesielt akselerasj­onen i starten av intervalle­ne som er tøft for sener og muskler. Så hvis du har litt skjøre sener (for eksempel fordi du ikke er 25 år lenger), så øk gradvis farten de første 10–15 sekundene i stedet for å eksplodere ut fra start.
Det er spesielt akselerasj­onen i starten av intervalle­ne som er tøft for sener og muskler. Så hvis du har litt skjøre sener (for eksempel fordi du ikke er 25 år lenger), så øk gradvis farten de første 10–15 sekundene i stedet for å eksplodere ut fra start.
 ??  ?? Tid eller distanse?
Intervalle­r kan løpes på tid eller distanse. Vi foretrekke­r distanse, da man på den måten belønnes for å løpe fort. Jo raskere du løper, jo raskere er du ferdig. Den gevinsten får du ikke ved å løpe på tid.
Tid eller distanse? Intervalle­r kan løpes på tid eller distanse. Vi foretrekke­r distanse, da man på den måten belønnes for å løpe fort. Jo raskere du løper, jo raskere er du ferdig. Den gevinsten får du ikke ved å løpe på tid.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway