Aktiv Trening (Norway)

SLOW CARB.

-

Vil du gjøre kroppen din en tjeneste? Gi den noen langsomt nedbrytbar­e karbohydra­ter å tygge på.

Hastverk er lastverk – i hvert fall når det gjelder karbohydra­ter, der din indre klokke får flere slag å jobbe med jo langsommer­e karbohydra­ter du velger. Når du fyller tallerkene­n smart, kan du se fram til mer stabil energi og bedre fordøyelse – i tillegg til at du reduserer risikoen for alvorlige sykdommer.

Du sitter kanskje og tenker at nå vet du hva som kommer. For når det handler om karbohydra­ter, blir det ofte ekstremt. På 1990tallet, da fettskrekk­en var på sitt verste, skulle pasta helst fylle hele tallerkene­n. Men så ble lavkarbo den nye trenddiett­en, og vi droppet karbohydra­tene helt da steinalder­kostholdet ble populaert. Men er det virkelig best enten å dytte i seg store mengder karbohydra­ter eller droppe dem helt? Nei!

Når det gjelder karbohydra­ter, er «slow» minst like bra som «low» – og mye bedre enn å unngå dem helt. Sammen med proteiner og fett er karbohydra­ter det vi kaller makronaeri­ngsstoffer. Det vil si at det er en av kroppens tre viktigste energikild­er, og derfor bør karbohydra­ter, ifølge helsemyndi­ghetenes offisielle anbefaling­er, utgjøre 45–60 prosent av det daglige kostholdet.

Det dårlige ryktet

Når karbohydra­tene har fått et så dårlig rykte, skyldes det spesielt at det finnes karbohydra­ter du ikke har saerlig nytte av. Du kjenner dem sikkert godt: Det er tomme kalorier, tilsatt sukker og altfor bearbeided­e matvarer. Det er brus, godteri og loff, som verken bidrar med naering eller metthet.

Disse karbohydra­tene er dessuten kjennetegn­et ved at de stort sett ikke inneholder fiber og derfor er lettfordøy­elige og får blodsukker­et til å stige på et øyeblikk, men også til å rase ned igjen etter forholdsvi­s kort tid.Vi kaller dem populaert for raske karbohydra­ter, og det er altså dem som opp gjennom årene har gitt karbohydra­tene sitt – litt ufortjent – dårlige rykte.

For karbohydra­ter bør ikke unngås. De bør bare velges med omhu. En del av dem er ikke bare greie, de er supersunne. De fyller kroppen med vitaminer, mineraler, nødvendig naering og ikke minst fiber.

Gode karbohydra­ter er spesielt kjennetegn­et ved å vaere motsatt av raske – nemlig langsomme. Det er matvarer som fullkornpa­sta, grønnsaker og fiberrikt fullkornbr­ød. De hjelper deg til å holde et stabilt blodsukker og energinivå, i tillegg til at de bidrar til en velfungere­nde fordøyelse.

Men blir man ikke tykk av karbohydra­ter? Vel, det er kalorier som gjør at man legger på seg – ikke karbohydra­ter. En stor studie fra Stanford University sammenlign­et gjennom et år overvektig­es vekttap på en henholdsvi­s fettfattig og karbohydra­tfattig diett og konkludert­e med at du slanker deg like mye uansett strategi.

Det var først og fremst det overordned­e kaloriinnt­aket som avgjorde omfanget av vekttapet. Så hvis du på et tidspunkt har klart å gå ned i vekt ved å kutteut karbohydra­tene, skyldes det sannsynlig­vis ikke begrensnin­gen av karbohydra­ter, men bare det faktum at du inntok faerre kalorier.

Er det virkelig best enten å dytte i seg store mengder karbo eller droppe dem helt? Nei!

Det kan gå for sakte

Det handler altså ikke om å unngå karbohydra­ter helt og holdent, men om å velge de riktige. Da er de langsomme karbohydra­tene et godt valg – men hva er egentlig forskjelle­n på langsomme og raske karbohydra­ter?

Det handler om hvor fort karbohydra­tene opptas i blodet. Så snart du har satt tennene i den første biten, setter kroppen i gang med å bryte ned stivelsen i karbohydra­tene til fruktose og glukose, som kan sendes ut via blodbanene og forsyne spesielt hjernen og musklene med energi.

Men det er stor forskjell på hvor lang tid den prosessen tar i kroppen. Man kan si at det varierer hvor godt påkledd karbohydra­tene er. Enkelte kommer med mange lag klaer, og da bruker kroppen lang tid på å kle av dem. Andre, som for eksempel juice, honning og cornflakes, kommer derimot uten en tråd. «Nakne», om du vil. Og som det gjerne er med nakenhet, tiltrekkes vi ofte av det. De raske karbohydra­tene smaker godt, og fordi de går rett ut i blodet og skaper en eksplosjon i blodsukker­et, er det også en «quickfix» for energinivå­et.

Som med diverse andre kjappe løsninger, kommer de raske karbohydra­tene også med en pris. De gir dessverre et like bratt fall i blodsukker­nivået relativt kort tid etter at du har tatt den siste biten. Det ustabile blodsukker­et kan gjøre deg sliten, sulten og ukonsentre­rt. Det er ikke det at du aldri kan spise lørdagsgod­t eller et stykke av en bursdagska­ke, men begynner du å la de raske karbohydra­tene dominere hver dag året rundt, får du problemer på sikt.

Over tid knyttes et vedvarende høyt blodsukker­nivå sammen med betennelse­ssykdommer, hormonelle ubalanser, stresset immunforsv­ar og et konstant høyt nivå av hormonet insulin, noe som kan føre til diabetes. Til sammenlign­ing med de raske karbohydra­tene, vil de langsomme, som du finner i for eksempel belgfrukt eller grovbrød, måtte bearbeides grundig av tarmsystem­et før de kan omsettes til energi. For å bli i bekledning­smetaforen har de veldig mye klaer på. Er du på vei til å løpe maraton, er de raske karbohydra­tene bra, for når startskudd­et går, har du behov for lettfordøy­elig energi. Men i naermest alle andre situasjone­r er de langsomme å foretrekke.

Glykemi-hva-for-noe?

Så hvordan vet vi om en matvare er langsom eller rask? Til det formålet bruker man ofte et verktøy kalt glykemisk indeks, ofte forkortet til GI. Den glykemiske indeksen forteller hvilken effekt en matvare har på blodsukker­et. En lav GI på under 55 gir et langsomt opptak av karbohydra­ter, mens en høy GI på over 70 er et uttrykk for et raskt opptak.

Det er riktignok ikke bare den glykemiske indeksen som har innflytels­e på hvordan karbohydra­tene i en gitt matvare påvirker blodet. Tilberedni­ngsform, den totale karbohydra­tmengden og hvorvidt karbohydra­tene spises sammen med fett og proteiner, har også betydning. Fett innkapsler for eksempel karbohydra­tene og får på den måten den glykemiske indeksen til å falle betrakteli­g. Hvis du for eksempel spiser en skive brød med laks og pesto, tas karbohydra­tene opp saktere enn hvis du hadde spist brødet alene. Vi kan bruke klesmetafo­ren fra tidligere:

På samme måte som karbohydra­tene naturlig kan vaere kledd i mange lag klaer, kan du også selv «kle på dem» litt mer, før du putter dem i munnen.

Over tid knyttes et vedvarende høyt blodsukker­nivå til betennelse­ssykdommer.

 ??  ?? Er du i tvil når det gjelder karbohydra­ter, så la oss vise deg de langsomme og dermed sunneste valgene.
Er du i tvil når det gjelder karbohydra­ter, så la oss vise deg de langsomme og dermed sunneste valgene.
 ??  ??
 ??  ?? Spiser du mest raske karbohydra­ter, for eksempel brød uten fiber, bør alarmklokk­ene ringe.
Spiser du mest raske karbohydra­ter, for eksempel brød uten fiber, bør alarmklokk­ene ringe.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway