Aktiv Trening (Norway)

6 morsomme intervalle­r for både erfaren og nybegynner

-

INN-UTINTERVAL­LER

Inn-ut-intervalle­r, der du i løpet av en vanlig løpetur bytter mellom raske partier og rolig jogging, er den enkleste måten å løpe intervalle­r på. De krever svaert lite forberedel­ser og kan løpes overalt. De er derfor et fint sted å begynne for deg som ikke er vant til intervallt­rening. Still inn klokka, telefonen eller hva du løper med til å pipe hver 500. meter (eller etter 2 min. og 30 sek.), så er du klar.

Slik gjør du: ● Oppvarming ● 500 m rask løping ● 500 m rolig løping ● 4–6 runder ● 5–10 min. jogging/gåing

➚ Løp 2 x 500 m raskt og 1 x 500 m jogg. ➘ Kort ned intervalle­ne til 300 m eller 1,30 min.

10-20-30INTERVAL­LER

10-20-30-konseptet (eller 30-2010, som det burde hete) er utviklet av danske forskere. Effekten på kondisjon, prestasjon og helse er ganske overbevise­nde, spesielt blant nye løpere. 10-20-30 er en slags strukturer­t fartslek, der du veksler mellom rolig jogging, rask løping og opp mot maksspurt. Intervalle­ne er naturlige å løpe som en del av en vanlig løpetur og krever bare et jevnt underlag, at du kan løpe relativt uforstyrre­t og at du stiller inn klokka til å pipe på riktige tidspunkte­r. Du kan også hente en 10-20-30-app til telefonen. Slik gjør du: ● Oppvarming ● 30 sek. jogging ● 20 sek. rask løping ● 10 sek. spurt ● 10 runder ● 4 min. jogging/gåing ● Gjenta 10-20-30-syklusen 2 ganger ● 5–10 min. jogging/gåing ➚ Løp 3 runder à 10 x 10-20-30.

➘ Gå i de 30 sekundene i stedet for å jogge.

BAKKESPURT­ER

Intervalle­r trenger ikke vaere superstruk­turerte. En god måte å få dem integrert i treningen på, er å la terrenget styre dem. Den enkleste måten å gjøre det på, er med bakkespurt­er, der du ganske enkelt akselerere­r og løper fort opp motbakkene du møter på din vei, og jogger når det går nedover eller bortover. Bakkespurt­er løpes best på en rundløype på mellom 500 meter og 2 kilometer med så mange bakker som mulig – gjerne både korte og bratte og lange og jevne. Akselerér opp i fart så fort du møter en bakke, hold den høye farten hele veien over bakken, og kom deg til hektene igjen ved å gå eller jogge når du er på den andre siden. Slik gjør du: ● Oppvarming ● Jogg fram mot bakken ● Løp fort opp bakken ● Jogg fram til neste bakke ● Løp fort opp bakken ● Ta 6–10 runder, til du har løpt 3–4 km i bakke ● 5–10 min. jogging/gåing ➚ Løp til sammen 5–6 km i bakke. ➘ Løp til sammen 2–3 km i bakke.

Intervallt­rening kan bygges opp på utallige måter, men egentlig handler det bare om å løpe fort i en kort periode, adskilt av en pause.

Her får du seks litt annerledes intervalle­r du kan leke deg med.

MILE DOWNINTERV­ALLER

Mile down er intervallt­reningens sveitserkn­iv – en treningsøk­t som gir styrke, kondisjon og utholdenhe­t i ett. Det krever konsentras­jon og fokus på fartsendri­ngene, men er mentalt behagelige å løpe, fordi intervalle­ne hele tiden blir kortere. Farten skal økes for hvert intervall, og de siste 200 meterne løpes i opp mot full sprint. Mile down løpes best på et friidretts­bane, men intervalle­ne kan også løpes på tid. Slik gjør du: ● Oppvarming ● 1600 m løping (en mile)/7 min. ● 4 min. pause. ● 1200 m løping/5 min. ● 3 min. pause. ● 800 m løping/3 min. ● 2 min. pause. ● 400 m løping/1,5 min. ● 1 min. pause ● 200 m løping/30 sek. ● 5–10 min. jogging/gåing ➚ Legg inn 1000 m mellom 1200 og 800 m (2,5 min. pause).

➘ Dropp 1600-m-intervalle­t.

TERRENGINT­ERVALLER

Intervalle­r trenger ikke foregå på en flat asfaltvei eller en friidretts­bane. Det kan både skape god dynamikk og variasjon og gi andre treningsst­imuli å flytte dem ut i terrenget. Intervalle­r som løpes på en kupert, litt teknisk sti i skogen med svinger og ujevnt underlag krever en annen form for konsentras­jon og gir masse styrke, kondisjon og teknikk. Terrengint­ervaller løpes best på en 800–1500 meter lang rundløype i skogen, som består av både nedoverbak­ker, stigninger og et par gode, skarpe svinger. Slik gjør du: ● Oppvarming ● 1 runde à 800–1500 m i høy fart med fokus på å løpe fort oppover og akselerere ut av svingene. ● 2–3 min. pause ● 3–6 runder (15 min. høy fart til sammen)

➚ Løp fort i til sammen 20 min. ➘ Løp fort i til sammen 10 min.

5 X 1000 M

Dette er kanskje verken en annerledes eller original intervallø­kt, men nettopp fordi den er så klassisk og enkel i formen, er den blant favorittøk­tene til mange løpere. Det er noe med det å løpe 1 kilometer og få en ren kilometert­id, som bare er kult. Økta løpes best på en friidretts­bane (1000 meter = 2,5 runder) eller en oppmålt strekning på 1000 meter. Slik gjør du: ● Oppvarming ● 1000 m løping i høy fart/4 min. ● 2,5 min. pause. ● 5 runder ● 5–10 min. jogging/gåing ➚ Løp 6 x 1000 m. ➘ Løp 4 x 1000 m.

 ??  ??
 ??  ?? Det kan virke naturlig å slenge seg ned på bakken og krype sammen i fosterstil­ling i pausen mellom intervalle­ne. Men det er bedre å gå litt rundt, eventuelt med hendene over hodet. Da holder du kroppen i gang og får ut melkesyren.
Det kan virke naturlig å slenge seg ned på bakken og krype sammen i fosterstil­ling i pausen mellom intervalle­ne. Men det er bedre å gå litt rundt, eventuelt med hendene over hodet. Da holder du kroppen i gang og får ut melkesyren.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway