Slow carb til frokost, lunsj og middag

Helt fra vekkeklokka ringer til det er på tide å legge seg, er det masse du kan gjøre for å prioritere de langsomme karbohydratene og dermed holde et sunt og stabilt blodsukker hele døgnet.

FROKOSTTIPS:

SPIS OGSÅ NØTTER OG MANDLER Enten du spiser grøt, gryn eller yoghurt til frokost, vil nøtter eller mandler forsinke stigningen i blodsukkeret som karbohydratene lager. De inneholder en del fett som innkapsler karbohydratene og dermed forsinker tømmingen av magesekken. FERSK FRUKT I STEDET FOR JUICE Både frukt og juice er rike på vitaminer, men i motsetning til juice er fersk frukt kalorifattig og dermed et glimrende valg for å holde en sunn vekt, noe som er viktig for evnen til å kunne få sukker bort fra blodbanen i en fei. Dessuten er frukt som for eksempel baer rike på fiber, som forsinker blodsukkerstigningen. SPIS EGG TIL En omelett – eller kanskje en grov pannekake – er et mye bedre valg enn rundstykker. I tillegg til masse vitaminer og mineraler er egg rike på både protein og fett, som forsinker opptaket av karbohydratene i måltidet. Fyll gjerne omeletten med masse grønnsaker, for eksempel sopp og spinat. UNNGÅ FROKOSTBLANDINGER Cornflakes og andre bearbeidede frokostblandinger opptas lynraskt. Klarer du deg ikke uten, så bland dem eventuelt med havregryn, slik at du får halvparten av hver, eller gå for et produkt som både har nøkkelhullog fullkornsmerke, slik at du er sikret en viss mengde fiber og et ikke altfor høyt sukkerinnhold. Vaer oppmerksom på at tørket frukt som dadler, fiken og rosiner også tilhører de raske karbohydratene, ettersom innholdet av naturlig sukker er ekstremt høyt.

LUNSJTIPS: SPIS GROVE GRØNNSAKER

La grove grønnsaker som kål, erter og avokado fylle minst halve tallerkenen. De mange fibrene i grove grønnsaker er med på å forsinke opptaket av sukker i blodbanen og dermed også nivået av insulin. I tillegg er mange grønnsaker rike på vitaminer og antioksidanter, som kanskje spiller en rolle for evnen til å frakte sukkeret fra blodbanen til for eksempel musklene.

SPIS PROTEINER

Det handler ikke om å unngå karbohydrater, men om å spise dem sammen med matvarer som forsinker opptaket av dem. Proteiner påvirker ikke i vesentlig grad blodsukkeret, og det er derfor naturlig å spise kylling, egg eller fisk sammen med noen av de langsomme karbohydratene.

VELG FULLKORNBRØD (AV RUG)

Mange av oss liker å spise brødskiver til lunsj, men velg fullkornbrød, for forskning har for lengst slått fast at fullkorn forebygger diabetes, hjerte- og karsykdommer og noen kreftformer. I fullkornutgaven er fibrene med på å få blodsukkeret til å stige langsomt og mer stabilt. Rugbrød er det aller beste valget, og jo flere hele korn det er i brødet, jo bedre.

BARE TA ÉN PORSJON

Uansett om du velger langsomme eller raske karbohydrater, kommer vi ikke unna at også mengden mat spiller en ganske stor rolle for hvor stort press som legges på blodsukkeret. Gjør det til en god vane å ta en passe mengde mat på kjøkkenet og deretter legge bort maten.

NØTTER ER 10–4 Trenger du å spise mellom måltidene, så unngå kake, kjeks, godteri, is og sjokolade, og spis i stedet noen nøtter eller mandler, ferske baer, litt mørk sjokolade eller grønnsakstenger.

Det kan vaere vanskelig å treffe riktig når man vil leve sunt, men en blanding av grønnsaker og fullkorn er midt i blinken. Du kan godt spise en masse kål, for alle fibrene sørger for å forsinke blodsukkerstigningen. Linser er i tillegg til karbohydrater rike på både protein og fiber, noe som sikrer en forholdsvis langsom stigning i blodsukkeret.