Rotation hip thrust
For bare ti år siden var det omtrent ingen på treningssentrene som tok hip thrust. Det har heldigvis endret seg de siste årene, siden mange har fått øynene opp for øvelsens formidable evner for rumpa, og hip thrust-apparater i forskjellige utforminger er også blitt et vanlig syn på sentrene. Studier har vist at hip thrust generelt gir bedre aktivering av rumpemusklene enn for eksempel knebøy og markløft, men faktisk finnes det hip thrust-varianter som er enda mer effektive enn den tradisjonelle varianten. Rotation hip thrust har faktisk vist seg å aktivere både den store og den lille setemuskelen mer enn vanlig hip thrust. Øvelsen utføres ved at du setter føttene litt bredere enn du vanligvis gjør og lar føttene rotere utover i bevegelsen. Er det i stedet baksiden av lårene du vil gi ekstra trening, kan du velge varianten feet-away hip thrust. Der setter du føttene en fotbredde lenger vekk fra baken enn normalt.
Slik gjør du: Hvis senteret der du trener har en ren hip thrust-plattform, kan du selvfølgelig bruke den, men hvis ikke starter øvelsen med at du setter deg med skuldrene og øvre del av ryggen mot en benk. Rull en vektstang opp til hoftene, og trekk beina til deg. Hold litt mer enn skulderbreddes avstand mellom føttene, og la taerne peke lett utover. Stram rumpe og bakside, og strekk ut hoftene, så stanga presses opp til kroppen danner en vannrett linje fra skuldre til knaer. Senk deg kontrollert ned igjen.