5 spørsmål om restitusjon
1 Hva skjer hvis jeg ikke restituerer ordentlig?
Hver gang du trener hardt, påføres kroppen mikroskopiske skader. Det er alt fra små avrivninger i muskelfibrene til betennelser i forgreningene i lungene og slitasje på ledd, sener og slimhinner. I seg selv er alt dette fullstendig harmløst, for når du hviler, leges kroppen – akkurat på samme måte som et skrubbsår heler hvis det får fred og ro.
Men forestill deg at du i stedet for å la såret og skorpa vaere, klør på den annethvert minutt. Det vil forverre problemet og resultere i at helingen tar mye lengre tid. Det samme skjer inni deg hvis du etter å ha skadet vevet med hard trening kjører på med ny, hard trening før kroppen har rukket å lege.
Det som etter den første treningsøkta var en bitte liten betennelse i en sene, kan gradvis over tid utvikle seg til å bli en stadig kraftigere betennelse. Til slutt kan det bli en ordentlig skade som gjør at du får smerter og kan risikere å måtte ta flere ukers ufrivillig treningspause.
2 Hva er det viktigste å ha fokus på?
D eter vanskelig å rangere ulike restitusjons tiltak, men skal vi våge oss til å prioritere, vil rekkefølgen se omtrent slik ut:
● HVIL. Unngå å utsette kroppen for mer av det samme, når den er utslitt etter en hard treningsøkt. Du kan fint trene noe annet, men hold deg unna aktiviteter som belaster de samme områdene i kroppen. Du kan for eksempel godt sykle en rolig tur dagen etter noen harde løpeintervaller, men det er ikke lurt å ta en knallhard sykkeløkt, da det belaster lungene på samme måten som løpetreningen gjorde.
● SOV. Det er når du sover at kroppen for alvor setter fart på restitusjonsprosessene. Derfor er det viktig at du ikke legger deg for sent og aller helst får deg en ekstra time på øyet de dagene du har trent hardt.
● GJENOPPRETT BALANSEN. Sørg for å få proteiner til reparasjon av muskler som har fått kjørt seg, vaeske og salt for å erstatte svettetapet, samt karbohydrater for å fylle opp igjen de tomme lagrene.
● SPIS SUNT. Et sunt kosthold hjelper kroppen med å komme seg til hektene. Du kan vurdere å spise såkalt betennelsesdempende for å hjelpe kroppens heling fra betennelsestilstandene treningen har utløst.
● BONUSSTRATEGIER. Kompresjonsplagg, massasje, isbad og lett bevegelse kan kanskje bidra til å styrke restitusjonen. Forskningen på området viser riktignok et noe uklart bilde av effektene, men prøv deg gjerne fram med ulike tiltak, og kjenn etter om noen av dem fungerer for deg.
3 Hvor lenge bør jeg restituere?
Varigheten avhenger av hvor hardt du har belastet kroppen under trening. Jo hardere du har trent, desto lengre tid bør du bruke. Formen din og kvaliteten på restitusjonen spiller også inn. Stort sett kan du regne med disse restitusjonstidene:
4 Hvordan vet jeg om jeg er restituert?
Tiden er en god første indikator på om du er restituert. Selv om du kanskje umiddelbart føler deg noenlunde frisk og rask, er det tvilsomt om kroppen er kjappere klar enn det som er angitt i skjemaet nede på siden. I tillegg til tiden er det lurt å kjenne etter om følgende fire kriterier er oppfylt:
● Hvilepulsen er ikke mer enn fem slag over din vanlige hvilepuls. Er den høyere, jobber trolig kroppen fortsatt med å hele seg.
● Ledd og sener har det bra. De har ikke smerter eller er mer støle enn vanlig.
● Du sover godt og tungt om natta og føler deg uthvilt når du våkner om morgenen.
● Du føler deg frisk både fysisk og mentalt og er motivert til å trene igjen.
5 Hjelper det å tøye ut?
Umiddelbart er det ikke mye som peker på noen vitenskapelig effekt av å tøye ut etter trening. Det finnes en del studier der forskere har undersøkt saken, uten å finne overbevisende dokumentasjon for at du restituerer raskere av å tøye ut.
Uansett opplever mange mosjonister at de føler seg bedre i musklene hvis de tøyer ut litt etter trening. Så undersøkelser eller ikke: Kjenn etter hva som fungerer for deg.