En perfekt knebøy
Din knebøy trenger ikke nødvendigvis vaere lik den til kameraten din. Kroppsbygningen betyr ganske mye for hvordan det ser ut når vi tar knebøy. Men det er noen fokusområder du bør vaere oppmerksom på. Her viser vi vei til den gode teknikken – trinn for trinn.
Still deg under vektstanga i knebøystativet med lett spredte bein og bøyde knaer. La vektstanga hvile på øvre del av ryggen. Strekk langsomt ut beina, slik at du løfter vektstanga ut av stativet, og ta et par skritt tilbake. Stå med rett rygg og cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Se rett fram. Dette er utgangsposisjonen.
Trekk pusten dypt, og stram magen. Bøy nå i hofter og knaer samtidig, og senk deg så dypt ned som bevegeligheten din tillater. Du kan gjerne komme så langt ned med hoftene at lårene er lenger ned enn parallelle med gulvet. Hvis du begynner å krumme ryggen, bør du ikke gå dypere ned.
Strekk beina ut med full kraft, slik at du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut på vei opp, mens du fortsatt strammer magen. Når du er tilbake i stående posisjon, puster du inn igjen og fortsetter med neste repetisjon.
GREPET
Du kan enten ha tommelfingeren rundt stanga eller på samme side som resten av fingrene. Det er en fordel å gripe stanga tett ved håndroten, slik at du kan klemme rundt den. Hendene bør holde stanga litt bredere enn skulderbredde. Det er ikke så viktig om albuene holdes parallelt med kroppen eller peker litt bakover. De skal bare holdes i den samme stillingen hele tiden – ikke fly fram og tilbake.
NAKKEN
Ved å holde hodet i en naturlig forlengelse av ryggsøylen kan du både løfte tyngre vekt og du unngår spenninger i nakken. Hvis du har problemer med at du bøyer nakken bakover og skyter haka fram, så begynn med å trekke haka tilbake og skyve toppen av bakhodet opp, slik at du får en liten dobbelthake. La øynene dine følge en linje på gulvet.
KNAERNE
Knaerne bør hele tiden peke i samme retning som taerne. De skal ikke falle innover. Har du problemer med at knaerne faller innover, kan du prøve å feste en strikk rundt knaerne du skal presse ut til siden. Hvis knaerne faller innover, faller strikken ned.
RYGGEN
Ryggen bør holdes rett gjennom hele øvelsen. Men husk at en rett rygg ikke er det samme som at overkroppen skal holdes loddrett. Du kan altså godt lene overkroppen framover når du senker deg ned, men pass på at du ikke krummer ryggen. Unngå også å ha for mye svai i korsryggen i startposisjonen – du bør stå med korsryggen i nøytral stilling.
FØTTENE
Fordel vekten din på hele foten, og hold haelen i gulvet under hele øvelsen. Det er ofte en fordel å la føttene peke litt utover. Det åpner opp hoftene, slik at du kan stå mer oppreist og lettere komme dypere ned. For de fleste vil det vaere passende med cirka 15–20 graders vinkel, men prøv deg fram, og finn ut hva som fungerer best for deg.