De sju beste knebøy-variantene
Knebøy er ikke bare knebøy. Det finnes flust av effektive varianter av øvelsen. Vil du ha variasjon i treningen, så kast deg over en av disse gode alternativene.
SUMO-KNEBØY
I denne varianten tar du knebøy med stor avstand mellom føttene, det vil si bredere enn skulderbredde. Det gjør at du kommer dypere ned, uten at kroppen faller for mye framover. Sumo-knebøy er også et effektivt valg hvis du vil trene innsiden av lårene, for øvelsen gjør det mye bedre enn den såkalte adductor-maskinen, som mange bruker til å trene det området. Mange opplever også at de har lettere for å aktivere rumpemusklene med denne varianten enn med klassisk knebøy.
Vanskelighetsgrad:
BULGARSK UTFALL
Til tross for det litt misvisende navnet er dette faktisk en knebøyøvelse. Her har du den ene foten oppe på en benk bak deg. Du kan bruke vektstang, håndvekter eller kettlebells. Du skal senke deg ned, samtidig som du holder overkroppen rett. Deretter presser du ifra med det forreste beinet, slik at du kommer deg opp i oppreist stilling igjen. Øvelsen gir god trening av bein og rumpe, men belastningen på korsryggen er mindre enn under vanlig knebøy. Du trener dessuten balansen og stabiliteten rundt knaer og hofte. Vil du ha mulighet til å komme enda dypere, kan du plassere den forreste foten på en vektskive.
Vanskelighetsgrad:
GOBLET SQUAT
Goblet squat utføres som vanlig knebøy, bortsett fra at du tar øvelsen med en håndvekt eller en kettlebell, som du holder inn mot brystet. Det er en genial variant for deg som er nybegynner. Den hjelper deg med å bli trygg på å komme helt ned og laere å ta øvelsen riktig. Plasseringen av vekten gjør det lettere å holde balansen og komme dypere ned. Samtidig trekkes overkroppen lenger tilbake, slik at du er mer oppreist enn når du tar øvelsen med vektstang på ryggen.
Vanskelighetsgrad:
HACK SQUAT MED VEKTSTANG
Denne varianten, som man sjelden ser, minner litt om markløft, bortsett fra at vektstanga er plassert bak beina. Og der markløft trener kroppens bakside, trener hack squat spesielt forsiden av lårene. Du senker deg ned, slik at du kan gripe vektstanga med overhåndsgrep og armene på yttersiden av beina. Strekk ut beina, slik at du kommer deg opp og står. Senk seg så ned igjen, til stanga er tilbake på gulvet. Begynn med lett vekt. Bruk et par vektskiver som på bildet hvis du ikke kommer så dypt ned.
Vanskelighetsgrad:
SPLITTKNEBØY
Unilaterale øvelser som splittknebøy, der du trener med ett bein om gangen, er effektive for å utligne eventuelle styrkeforskjeller mellom den ene og den andre siden av kroppen. Samtidig blir du utfordret mer på balansen enn når du trener med begge beina. Du står med vektstanga på ryggen, tråkker fram med det ene beinet og lar det bakerste beinet gli tilbake, slik at du står i splittposisjon. Det er fra denne stillingen du senker deg ned og strekker ut beina igjen. Kjør den ene siden ferdig, før du skifter til det andre beinet. Vanskelighetsgrad:
KOFFERTKNEBØY
Som navnet antyder, skal du her holde vekten i den ene hånden, som om du baerer en tung koffert. Du kan bruke øvelsen til å trene krysstabilitet gjennom kroppen og styrke kjernen – noe som også kommer deg til gode i klassisk knebøy. Den store belastningen på den ene siden av kroppen gjør at de stabiliserende musklene må aktiveres kraftig. Bruk en håndvekt til øvelsen. Selve bevegelsen er den samme som i vanlig knebøy. Vaer oppmerksom på at overkroppen hele tiden skal vaere rett og ikke falle ned på den siden du holder håndvekten. Stå gjerne foran et speil, slik at du kan følge med på kroppsstillingen.
Vanskelighetsgrad:
OVERHEAD SQUAT
Har du lyst til å utfordre deg selv med en teknisk krevende knebøyvariant som stiller høye krav til kjernemusklene og skuldrene, så prøv overhead squat. I denne varianten har du vekten i strake armer over hodet gjennom hele øvelsen. Grepet på stanga skal vaere veldig bredt og albuene skal vaere strake. Du klarer på langt naer like tung vekt som i klassisk knebøy, og øvelsen krever en del tilvenning, men den kan hjelpe deg til å utvikle svaert god balanse, stabilitet og bevegelighet.
Vanskelighetsgrad: