Slik trener du effektivt i det fri
Den største utfordringen med å trene styrke utendørs er at du ikke har tunge vekter til rådighet – og noe av de viktigste med styrketrening er jo nettopp tung belastning. Derfor gjelder det å finne øvelser der du får høy nok intensitet uten bruk av vektstenger, håndvekter og styrkeapparater. De finnes det heldigvis mange av, og de kan gjøres ekstra utfordrende etter behov. Så hvis en øvelse blir for lett, er det bare å øke vanskelighetsgraden med en eller flere av disse metodene.
VELG EN HARDERE VARIANT
Øvelser som knebøy, armhevinger, kroppshevinger og planken finnes i utallige varianter med ulik vanskelighetsgrad, så du kan alltid finne en variant som er passe utfordrende til nettopp ditt nivå. Du kan gjerne søke litt på nettet etter gode kroppsvektøvelser og varianter, slik at du kan bytte dem ut etter hvert og ikke kjører deg fast i de samme fire-fem øvelsene.
TREN ÉN SIDE OM GANGEN
En enkel måte å øke intensiteten i en øvelse på, er å trene med ett bein eller én arm om gangen. Er du for eksempel vant til å ta knebøy med en vektstang på ryggen, vil du nok kunne ta veldig mange repetisjoner når du bare trener med din egen kroppsvekt. Men ved å ta øvelsen på ett bein, øker du belastningen veldig, samtidig som du utfordrer balanse og kjerne.
LEK MED FARTEN
Begrepet time under tension handler om hvor lenge muskelen er under spenning i en øvelse. Jo lengre tid muskelen må jobbe, jo større stress utsettes den for og jo hardere blir det. Du kan derfor justere farten i de ulike fasene i en øvelse – for eksempel ved å bruke fem sekunder på å senke deg ned når du tar armhevinger. En annen måte å leke med tempoet på er ved å trene eksplosivt med øvelser som knebøy med hopp, hoppende utfall og armhevinger med klapp.
BRUK NATURENS VEKTER
Vekter trenger ikke vaere laget for trening for å fungere. Du kan trene med alternative vekter du kan finne der du trener – for eksempel en trestubbe i skogen. Alternativt kan du kjøpe litt billig treningsutstyr som er lett å ta med ut.