Test deg selv – og finn din FTP

Grunnlaget for å kunne trene etter watt er at du kjenner din såkalte Functional Threshold Power (FTP). Det tallet danner utgangspunktet for treningen og wattsonene du bør fokusere på i treningen. Du kan finne FTP på ulike måter. Den tradisjonelle og mest nøyaktige er å løpe så fort du kan i 60 minutter.

Det gjennomsnittlige wattallet du klarer å holde, er din FTP. Det er imidlertid en veldig hard test, og den krever god form og løpeerfaring å gjennomføre riktig. Heldigvis finnes det også noen andre metoder som er mye lettere å gjennomføre:

10-MIN.-TESTEN er super for nybegynnere. Den går ut på at du beveger deg så langt som mulig (løping, gåing eller en kombinasjon) på 10 minutter. Deretter finner du det gjennomsnittlige wattallet, trekker fra 15 prosent og kommer fram til FTP. Har du for eksempel 250 watt i snitt, er din FTP 212,5 watt.

3-5-9-TESTEN er godt egnet til erfarne løpere. Den består av en god og lang oppvarming etterfulgt av 3 minutter der du gir alt. Deretter 5 min. aktiv restitusjon, der du for hvert minutt bytter mellom å gå og jogge, før testen avsluttes med å gi alt i 9 minutter. FTP regnes nå ut ved å finne gjennomsnittet for 3 min.-testen og 9 min.-testen og trekke fra 15 prosent. Løper du for eksempel 350 watt på 3 min.-testen og 300 på 9-min.-testen, er ditt gjennomsnitt 325 watt – og din FTP 276,25 watt.

Det er viktig at du er opplagt og ikke har trent hardt i dagene før FTP-testen. Du bør varme opp med for eksempel 10 min. rask gange/jogging etterfulgt av tre stigningsløp, der du på cirka 80 meter akselererer fra jogging til lett spurt. FTP-testen bør tas cirka hver sjette uke, og sonene bør så justeres slik at de alltid tilsvarer din nåvaerende form.