Gode råd når du skal løpe sakte

KLE DEG GODT

Siden du sikkert kommer til å løpe saktere enn du er vant til, kan det vaere lurt å ta på litt mer klaer enn du pleier – i hvert fall i vinterhalvåret. Det gjelder spesielt på overkroppen, da man sjelden fryser på beina, som har store muskler og dermed masse blodsirkulasjon.

SETT AV TID

I likhet med at det er stor forskjell på hvilken fart ulike løpere oppfatter som sakte, er det også stor forskjell på hva man oppfatter som langt. Uansett hva som gjelder for deg, bør du sette av god tid til langturene. Legg dem for eksempel i helga, da du ikke har noe som haster etterpå som tvinger deg til å sette opp farten og spolere hele formålet med turen.

TA MED ENERGI

Selv om du løper sakte, bruker du likevel masse energi. Derfor er det lurt å ha med en energigelé eller lignende og vann. Du trenger ikke pakke med deg masse, så ofte tar det ikke mer plass enn at det kan vaere i sidelomma på tightsen. Ellers kan du bruke en minimalistisk løpevest.

LØP MED ANDRE

Det kan vaere vanskelig å holde farten nede når man ikke er vant til det. Dessuten kan det vaere en utfordring mentalt, fordi turen plutselig kan virke litt kjedelig. Begge deler kan løses ved å løpe med andre. Da kan dere snakke sammen underveis, noe som både bidrar til å holde farten nede, i tillegg til at tiden går raskere når man er i godt selskap.

LØP OG GÅ

Det kan kreve litt tilvenning å løpe sakte. De fleste av oss har en vanlig hastighet vi fort faller inn i, så for å holde intensiteten nede kan det vaere nødvendig å ta en liten gåpause av og til. Det kan både bidra til å senke pulsen og til å restarte løpeturen i riktig fart.

HUSK VARIASJON

Selv om vi anbefaler å løpe langt og rolig, er variasjon viktig for å lykkes som løper. Bruk disse elementene til å leke med farten på de ulike treningsturene.

Rolige løpeturer

Den rolige løpingen bør utgjøre rundt 70–80 prosent av treningen.

Din personlige lave fart kan vaere helt opp til 1,5-2 min. saktere per km enn 5-km-farten.

Terskeltrening

Du bør også løpe en del kilometer i maraton- og halvmaratonfart. Maratonfarten din vil som regel vaere 50–60 sek. saktere per km enn 5-km-farten, mens halvmaratonfarten er 30–40 sek. saktere.

Spurt og teknikk

Start med å ta noen løpetekniske øvelser – for eksempel haelspark og kneløft. Deretter tar du 6–10 spurtøvelser på 10–20 sek., adskilt av en pause på 2–3 min. Det handler ikke om maksimal intensitet, men om å forbedre teknikken.

Langturen

Hver måned bør du ta et par langturer i rolig fart. Underveis kan du legge inn perioder der du løper i halvog helmaratontempo, slik at du får god variasjon i farten, selv om du ikke skal spurte.