Slik lader du opp til et knalløp syv dager før Stoltzekleiven Opp
Spiller det egentlig noe rolle hvordan man lader opp til et motbakkeløp syv dager før?
De neste ukene arrangeres det flere store motbakkeløp landet over – blant annet Hafjell Opp, Oslos Bratteste, Ranheim Til Topps og Stoltzekleiven Opp.
Mosjonsløper Pinar Heggernes skal delta i sistnevnte, «Stoltzen», det 900 meter lange løpet med en stigning på svimlende 300 meter.
– Det er et beintøft løp. Mye sitter i hodet, sier hun.
Tross en grå og våt ettermiddag i Bergen er det ikke langt mellom løpere som puster og peser seg opp de bratte trappene – en drøy uke før løpet.
– Det som er moro med Stoltzen er at det ikke er så langt. Selv om man ikke er topptrent, kommer progresjonen raskt, sier Heggernes.
Har det noe å si?
Spørsmålet er: Spiller det egentlig noe rolle hvordan man lader opp – uken før et så kort løp?
– Svaret er ja, men i langt mindre grad enn dersom du skal løpe et maraton.
Det sier Halvor Lauvstad, treningsfysiolog, generalsekretaer i Skøyteforbundet, foreleser i Akademiet for personlig trening og forfatter av en rekke løpebøker.
– I korte – men veldig harde – motbakkeløp bør man fokusere på muskulatur i bena. Hva du har spist uken før spiller mindre rolle, selv om det selvsagt ikke er en god idé å dra på fylla dagene før, sier han.
Viktigst er altså treningen, men eksperten understreker at det er lite som kan gjøres med selve formen en uke før startskudd.
– I slike løp vinner man mange sekund på å ha vaert gjennom løypen på forhånd. For dem som er kjent er dette selvsagt unødvendig, men om du ikke er det bør ta deg en tur, sier Lauvstad.
Dropp styrketrening
Hans beste tips er å legge en plan. Først en rolig tur opp og ned, før man gir på i neste runde – og merke seg hvor det går fint å løpe, og hvor det er lurt å gå.
De siste to døgnene før løpet bør bena få ro.
– Hold deg helt unna styrketrening på ben, løping i nedoverbakke og motbakke. Musklene bør hvile. Men kjennes det greit, ta deg gjerne en kortere joggetur, sier treningsfysiologen.
Lauvstad understreker at det ikke finnes noen fasit på slike løp, men at man ikke kommer langt med tunge ben.
Ekspertens seks råd
– På en uke er det begrenset hvor mye rett du kan gjøre. Men du kan rekke å gjøre mye dumt for å ødelegge bena på samme tid.
Syv-fire dager før løpet kan du fint trene som du pleier, formen kan ikke forbedres på en uke.
Fire dager før kan det vaere greit å bli kjent med løypen. Merk deg hvor du bør gå, og hvor du kan løpe!
To dager før bør all trening som sliter på benmuskulaturen unngås.
En dag før er det helt lov å hvile. Dersom du har overskudd, gå en tur.
Det siste måltidet dagen kvelden før løpsdagen bør vaere lett fordøyelig. Ikke spis for mye fiber eller kjøtt. Pasta, ris og kylling er bra!
Frokost på løpsdagen bør vaere lett. Er startskuddet på ettermiddagen, spis et lett mellommåltid som yoghurt, frukt eller en mellombar.
Før korte, eksplosive løp er det viktig å varme opp for å gjøre bena klare for de neste minuttenes store påkjenning. Lauvstad har denne oppskriften:
Sett av 20 minutt til å varme opp. Begynne med 5–7 minutter rolig jogging.
Løp 5–6 minutter med høyere fart og korte pauser.
Finn en motbakke i naerheten av startområdet hvor du kan «gønne på» i 15–20 sekunder med korte pauser. Tar fem-seks bekkedrag.
Fjorårets Stoltzen-vinner
Fjorårets Stoltzekleiven Oppvinner, Stian Øvergaard Aarvik (21), løp på sinnssyke 08.04. I år er målet å forsvare tittelen og komme under åtte minutter.
– Det som ikke er gjort en uke før løpet, er det ikke så lett å gjøre noe med når det kommer til trening. Jeg har fokus på å finne godfølelsen, de lette bena og rett innstilling, sier han.
Selv trener han hver dag hele uken før, men i dagene før kun korte, intensive økter. Han tar også seg en kort joggetur før frokost på selve løpsdagen.
Avslappet kost
– To til tre dager før tøyer jeg godt, jogger og løper noen kjappe drag på flatmark. Frykten er tunge ben. Når man står på startstreken skal man helst kjenne litt på svevefølelsen, sier Aarvik.
Når det kommer til kosthold er talentet helt avslappet.
–Fredag – dagen før løpet – har vi alltid pizza, så det blir det denne fredagen også! På løpsdagen er det begrenset hva kroppen klarer å ta opp på grunn av nervøsitet, så da spiser jeg et par grove rundstykker. Jeg vil heller vaere litt sulten enn stappmett!