Ble glad i å løpe etter et løpekurs
Ny studie viser at nybegynnere blir dobbelt så ofte skadet som erfarne løpere. Ekspertene har tips for å unngå skader.
Joggeskoene til Camilla Revheim (44) treffer den våte grusen i jevn takt rundt Liavatnet i Bergen. For litt over ett år siden syntes hun hvert steg etter tre kilometer var et slit.
– Jeg hadde ikke knekt løpekoden. Jogging var rett og slett blytungt, sier hun.
Etter å ha sett seg lei på ikke å mestre de lengre distansene, meldte Revheim seg på et løpekurs.
Ny studie
Ifølge en ny studie av over 4600 nederlandske løpere, blir nybegynnere oftere skadet sammenliknet med erfarne løpere.
I studien ble nybegynnere definert som løpere som hadde vaert aktive i under ett år. Erfarne løpere hadde vaert aktive i ett år eller mer.
Begge grupper rapporterte at skader i knaer og føtter var den vanligste skaden. Hele 30 prosent av løperne opplevde skader i knaer i løpet av 1000 aktive timer. Den største forskjellen var likevel skadenes hyppighet – nyfrelste løpere ble dobbelt så ofte skadet som de erfarne.
Sluttet å trene
Studien viste også at skader var en av de vanligste årsakene til at folk sluttet å trene, samtidig som nyfrelste løpere – i større grad enn erfarne – kontaktet helsevesenet for skadebehandling.
De nederlandske forskerne konkluderte derfor med at effektive skadeforebyggende programmer – rettet mot nybegynnere – kunne ha store fordeler for folkehelsen.
For mye, for fort
– En av hovedgrunnene til at folk pådrar seg skader når de startet å løpe, er at de blir for ivrige.
Det sier Håkon Mushom, tidligere eliteløper og personlig trener på Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI).
– For mye trening for fort gjør at kroppen ikke klarer å tilpasse seg den nye påkjenningen den blir utsatt for, sier han.
Han har følgende tips til nybegynnere:
START FORSIKTIG: Gjerne start de første øktene med rask gange, før du gradvis løper mer og mer. IKKE LØP FOR FORT: Løp rolige turer. Man skal kunne føre en vanlig samtale, uten å hive etter pusten. Gå gjerne i motbakkene. HVIL MELLOM ØKTENE: Kroppen trenger tid til å restituere. Med tre løpeøkter i uken, bør man spre de utover slik at man alltid får en hviledag mellom.
SKAP GODE RUTINER: Lag faste rutiner for deg selv, og ha kontinuitet i treningen.
LYTT TIL KROPPEN: Ta kroppens signaler, og juster treningen deretter.
Løp for fort
På løpekurset fikk Revheim beskjed om at hun løp for fort.
– Dersom jeg skulle klare de lengre distansene, måtte farten ned og teknikken opp, forteller hun.
Ett år seinere har 44-åringen fremdeles stor løpeglede, har gjennomført en halvmaraton og har to til tre løpeturer i uken. Hun har også klart å holde seg skadefri.
– Jeg hører stadig at folk sliter med skader og jeg tror mye kommer av feilbelastning. Om man først bli hektet, er det lett å bli litt for giret, sier Revheim.
– Folk blir hektet
Stig Carlson, fysioterapeut og triatlonløper, har i en årrekke hold løpekurs for både nybegynnere og erfarne løpere. For nybegynnere er beskjeden klar: Det skal trenes minimum to ganger i uken, men ikke flere enn tre.
– Vi må sette grenser for dem. Folk blir hektet, sier han.
Han forteller at noe av det viktigste de laerer bort, er å få folk til å trene på det nivået de faktisk er på. Carlson tester derfor alle deltakerne før kursstart.
– Mange tror man må bli skikkelig sliten hver gang man legger ut på en løpetur. Slik er det ikke. Man skal skille mellom de rolige og de harde øktene. Da unngår man i større grad å gå på de klassiske smellene som å bli skadet, lei eller føle at løpingen kun blir et ork, sier han.
Tid til reparering
Fysioterapeut og spesialist i idrettsfysioterapi, Kaja Saetre, forteller at de vanligste skadene hos nybegynnere – med for rask økning i mengde og intensitet – er uspesifikke smerter i knaer, hofter og legger, samt achilles- og andre seneproblemer.
– Kroppen klarer ikke tilpasse seg et nytt belastningsnivå fordi økningen går for raskt. Spesielt senevev restituerer langsomt og kan trenge flere dager på å bygge seg opp etter en treningsøkt, sier hun.
Saetre understreker at det er lurt å variere varighet og intensitet på øktene, og at risikoen for belastningsskader øker dersom restitusjonstiden blir for kort.
– Derfor er det viktig de som blir bitt av løpebasillen har minst en dag eller to mellom hver løpeøkt i begynnelsen, sier hun.
Ikke glem styrketreningen
Dersom «ulykken» allerede er ute, og man kjenner på slitasje i knaer og ben, kan det vaere lurt å ta en pause fra løpingen.
– Dessverre er det ingen raske løsninger her. Nøkkelen er å justere mengde – hvor hyppig, fort og langt man løper. Og en pause betyr ikke nødvendigvis at man ikke skal trene. Det finnes mange andre effektive former for kondisjonstrening, som sykling og svømming, og som er langt mindre belastende, sier Saetre.
Fysioterapeuten vil også understreke viktigheten av styrketrening for løpere. Hun anbefaler å fokusere på kne, hofte, sete og legger.
– De som er veldig glad i å løpe, vil ofte bare løpe. Jeg tror mange syns løping er en fin treningsmåte fordi det faktisk ikke krever mer enn å ta på seg skoene og gå ut døren. Mange blir derfor også svaert frustrerte når de får beskjed om å kutte ned løpingen.