Proteinrik mat

gjennom kostholdet mitt, og da trenger man ikke kjøpe en proteinshake med 50 gram proteiner i, som er mer enn halvparten av hva jeg trenger i døgnet, sier Ida Hammerstrøm.

Proteinbarer, proteinshaker, proteinvann. Industrien er blitt «big business» – og markedsføringen har lyktes i å få mange til å tro at de må ha ekstra tilførsel for å restituere optimalt etter treningsøkter.

– Det er viktig å få i seg nok proteiner når man trener. Det er udiskutabelt. Spørsmålet er hva som er nok, og hva man gjør for å få i seg nok, sier Truls Raastad.

Han er professor ved Norges idrettshøgskole (NIH) – med ernaering som en av sine spesialiteter.

Dette trenger du

Raastad forteller at dem som er normalt aktiv trenger et gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. En mosjonister som trener mye trenger 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvekt, mens eliteutøvere som trener ekstremt mye kan trenge 2–2,5 gram per kilo kroppsvekt.

Det vil si at en person på 80 kilo trenger:

80 gram protein om dagen hvis han har et normalt aktivitetsnivå.

130 gram dersom han er mosjonist og trener fire til ti timer i uken.

180 gram hvis han trener ekstremt mye.

For en person på 60 kilo er tallene henholdsvis 60/96/135 gram.

– Skyhøye verdier

– Min opplevelse når jeg kartlegger kosten til både utøvere og mosjonister er at de ved flere anledninger har skyhøye verdier av proteiner, og at det ofte går på bekostning av karbohydrater, som de virkelig trenger.

Det sier Monica K. Torstveit, professor i idrettsvitenskap ved Universitetet i Agder.

Hun underslår på ingen måte at som mosjonist og idrettsutøver er det kjempeviktig å få i seg nok proteiner, men med idrettsernaering som et av sine spesialområder opplever hun et overfokus på nettopp proteiner.

– Jeg holdt nettopp

et

Han anbefaler tre-fire proteinrike måltider jevnt fordelt utover dagen.

– Hvert enkelt inntak gir en viss stimulering i muskulaturen, forklarer professoren.

– Haster ikke

– Hva skjer dersom man får i seg for lite proteiner?

– Da får du ikke de byggesteinene som skal til får respondere på treningen.

– Er det noen som bør ta proteintilskudd?

– Hvis kostholdet ditt er lavt på protein, vil du ha stort utbytte av det. Men de fleste har mulighet til å øke det inntaket ved hjelp av andre matvarer, og det er alltid den beste strategien. Men eldre eller syke med lav appetitt bør helt klart ta proteintilskudd.

– Er det viktig å få i seg proteiner hurtig etter trening?

– Hvis kostholdet ditt er lavt på protein, vil du ha utbytte av å øke proteininntaket. Men de fleste har mulighet til å øke det inntaket ved hjelp av andre matvarer, og det er alltid den beste strategien fordi da får du også i deg andre viktige naeringsstoffer, sier Raastad.

Gruppene som kan ha best effekt av et proteintilskudd er eldre eller syke med lav appetitt; de kan ha problemer med å få i seg nok mat og dermed kan mer konsentrerte tilskudd vaere en god strategi i perioder.

Som en tommelfingerregel inneholder mange typer fisk, kylling og kjøtt rundt 25 gram protein per 100 gram vare. Spiser du en kyllingfilet på 125 gram, får du eksempelvis i deg drøyt 30 gram protein. Spiser du 200 gram laks, får du i deg knappe 50 gram protein. En rekke typer ost inneholder også mye protein. Det samme gjør flere belgvekster, som bønner og linser, likedan egg og nøtter. Proteininnhold per 100 gram vare:Tørrfisk: 78,5 gramReinsdyrkjøtt, rått og tørket: 40 gramKyllingfilet, kokt: 33,3 gramOst, gulost, med vitamin D: 32 gramKalkun, brystfilet uten skinn, ovnsstekt: 31,6 gramSvin: 31,4 gramKarbonadedeig, stekt uten fett: 30,6Squashfrø, gresskarfrø: 30,2 gramLam, lårstek med mørbrad, ovnsstekt: 27,9 gram Torskefilet: 25,1 gramLinser, grønne og brune, tørre: 25,1 gramMandler: 21,2 gramEgg, kokt: 12,4 gram