Fra utrent til trent på syv uker
Dette treningsprogrammet lover å forbedre formen din på syv uker. Enten du hater å trene eller elsker det.
Knestående mellom to spinningssykler kommer det klare og tydelige beskjeder fra instruktør Birthe Kristiansen.
– 30 sekunder! På med motstand! Kjør!
Her er det ingen kjaere mor. – Hold ut! Litt til nå! Sirenen som forteller at intervallet er over gjaller gjennom treningssalen. Treningskundene puster ut, tar en velfortjent slurk vann og gjør seg klar for de neste 30 sekundene i svaert anstrengende sone.
Spinningsøkten varer bare en halv time, men er likevel mer enn nok da hele økten skal vaere harde med høy intensitet.
Snarvei med harde økter
For det er mulig å komme i god form – og forbedre helsen sin – uten å legge fryktelig mye tid i det. Nøkkelen? Å trene med høy intensitet.
– Store studier viser at de som rapporterer at de driver med høyintensiv trening, både er i best form og har best helse. De har også lavere risiko for hjerteog karsykdommer.
Det sier Øivind Rognmo, forsker og nestleder i Nasjonal kompetansetjeneste Trening som medisin (CERG).
I en årrekke har forskerne på CERG i Trondheim studert effekten av trening som medisin for å behandle hjerte- og livsstilsrelaterte sykdommer. De slår et slag for at den tunge treningsøkten – med høy intensitet.
7-ukersprogrammet
– Man trenger ikke gjøre så forbasket mye for å få en bedre helse.
Leder av CERG, Ulrik Wisløff, er mannen bak treningsprogrammet som lover bedre kondisjon og helse – på bare syv uker.
– Etter å ha blitt nedringt fra hele verden med spørsmål om «hvordan skal vi trene», laget jeg 7-ukersprogrammet. Jeg var rett og slett lei av å svare på spørsmålet, sier han og ler.
I dag er kun tre av ti voksne nordmenn er aktive nok, samtidig som befolkningen stadig blir mer overvektig.
Wisløff mener det er en utfordring at myndighetenes anbefalinger om minimum 150 minutter fysisk aktivitet – hver uke – kan virke overveldende og føre til at mange «gir opp».
– Men dersom du trener på høy intensitet, trenger du ikke trene i naerheten av like mye. Og 7-ukeprogrammet funker faktisk, og starter du nå, vil du merke god fremgang allerede før jul, sier han.
Klassisk 4x4
All trening har tre komponenter: varighet, hyppighet og intensitet. Og ifølge NTNU-forskerne er det mye som tyder på at intensitet er det viktigste for å bedre formen.
– Den letteste måten å trene høyintensivt på er ved systematiske intervaller, sier Rognmo.
Han trekker frem 4x4-trening som en fin oppskrift å ta utgangspunkt i. Under 4x4 skal man jobbe med høy intensitet i fire minutter og pause i to mi-