Sliter du med fremgang på styrketreningen? Her er PT-ens beste råd.
Blodåren ved tinningen og på underarmene blir tydeligere idet mangeårig personlig trener (PT) og mentor Børge Fagerli løfter seg opp i bommen.
– Jeg ser dessverre altfor mange som tropper opp på treningssenteret og gjør akkurat som de har planlagt, uten å ta hensyn til dagsformen, sier han.
– Folk er sta og lytter ikke til kroppen. Det gjør at mange sliter med å få fremgang i styrketreningen.
Tilpass treningen
Fagerli mener mange som bygger kropp kunne hatt nytte av å være mer fleksible med øktene sine.
– Vi kaller dette å «autoregulere» styrketreningen. Poenget er da å tilpasse seg fra trening til trening, med utgangspunkt i dagsform, sier 44-åringen.
Dagsform og evne til restitusjon kan variere fra dag til dag, og avhenger blant annet av kosthold, søvn eller om man har jobbet overtid.
Men viktigst av alt avhenger restitusjon av hvor lenge og hardt du har trent.
– Selv har jeg en ettåring i hus som gjør at søvnkvaliteten varierer fra dag til dag, sier han og ler.
Restitusjon
Forsker ved Norges idrettshøgskole, Kristoffer Toldnes Cumming, er enig i at manglende fremgang kan skyldes manglende restitusjon.
– Trener du hardt og mye og sliter med å få fremgang, kan det være lurt å variere treningen. Det kan for eksempel være å kutte litt ned på eller øke treningsmengden, variere øvelser eller intensitet, sier han.
– Dersom du har trent hardt mandag, men merker onsdag at du ikke klarer å løfte det samme, kan det være et tegn på at musklene ikke har fått hentet seg inn og er tilstrekkelig restituert. Er det bare pes og slit å komme seg gjennom det siste settet, skal du kanskje bare skal blåse i det. Da er det helt greit å gjøre noe annet, eller utsette økten til torsdag, sier Cumming.
Kan bremse fremgang
Forskeren mener folk som absolutt skal ha disiplin, og som blir skuffet når ting ikke går som planlagt, ødelegger for seg selv.
– Det viktigste for å lykkes er å finne en indre motivasjon. Du skal synes det er artig, sier han.
De fleste som trener styrke følger faste ukeprogram, og Fagerli forteller at mange opplever det som et nederlag de dagene de ikke klarer løftene sine som planlagt.
– Man slår sjelden rekorder når man er sliten, umotivert eller ikke er restituert etter forrige økt, sier PT-en.
Han mener det må være rom for å tenke at hver eneste trening har effekt, selv om man ikke får maksimert muskelbyggingseffekten hver gang.
– Noen ganger må man ta ett steg tilbake for å ta tre steg frem. Mange som bygger muskler kan oppleve å bli stående på stedet hvil i ukevis fordi de ikke restituerer nok, sier Fagerli.
Jungel av treningsprogram
Et godt treningsprogram fokuserer på fremgang over tid, at man trener hver muskelgruppe to-tre ganger i uken, samt legger inn perioder med lavere belastning for å hente seg inn igjen.
– Slike perioder kan dessverre ikke planlegges på forhånd. Det er derfor lurt å lage seg enkelte regler som forteller deg når det er på tide å holde igjen, og når du kan trene hardere, sier Fagerli.
Han har stor forståelse for at det er lett å bli villedet i jungelen av standardiserte styrkeprogrammer på internett.
– Lærer du deg derimot å tilpasse øktene, er dette en fin måte å styre egen treningsmengde på.
– I søken etter fremgang er det mange som finner eller kjøper treningsprogram på nett. Problemet med dette er at slike program er laget til et gjennomsnitt, og slett ikke tilpasset den enkelte.
Det sier osteopat, PT og online-coach Sigvar Garfors.
PT-en påpeker at selv om «Ola» og «Petter» trener sammen – med nøyaktig samme program – kan «Ola» ha kjempegod fremgang mens «Petter» i verste fall blir dårligere. Han er derfor enig i at det kan være lurt å regulere økten ut fra dagsform.
– Det finnes mange måter å gjøre dette på. Eksempelvis hvor tungt du løfter, hvor mange sett du gjør og hvor lange pauser du tar, sier han.
5x5-programmet
For å vise hvordan «autoregulering» kan gjøres, viser Fagerli dette med et 5x5-program.
– Dette er et opplegg som fungerer for svært mange, spesielt dersom man ikke har trent mye styrke før, sier han, men understreker at det er en fordel å starte med lette vekter og fokusere på teknikk.
– Når man trener slike program, legger man på litt og litt vekter – pyramide – for hvert sett. Men merker du at du nesten ikke klarer det fjerde settet, bør du stoppe der. Ikke legg på mer vekter og ta flere sett, selv om du «vanligvis» klarer det, sier Fagerli.
– Spar deg heller til neste gang, da du vil komme sterkere tilbake nettopp fordi du holdt litt igjen. Det er dette vi kaller «autoregulering».
Test dagsformen
En annen indikator på dagsform, kan være å teste grepsstyrke, mener PT-en.
– Man kan kjøpe billige hånddynamometer og sjekke grepsstyrken daglig. Da vil du kunne se hvilke dager som avviker fra normalen og ta en litt roligere økt, sier Fagerli.
Han minner om at det tar år å bygge kropp, og at alle vil oppleve å stagnere litt.
– Når dette skjer kan nøkkelen være å kutte ned på treningsmengden, eller innarbeide teknikker for å «autoregulere» – altså tilpasse hver økt etter dagsform. Hovedpoenget er å stoppe treningsøkten når prestasjonen ikke er der, sier han.
Hovedpoenget er å stoppe treningsøkten når prestasjonen ikke er der. Børge Fagerli, personlig trener