Ta rette treningsvalg når du er sliten: – Lytt til kroppen
Er du sliten og usikker på om du bør trene? Kjenn etter signalene kroppen gir, råder ekspertene.
Anders Storhaug Heen løper nedover en gangvei ved Husebyskogen i Oslo. Arbeidsdagen som fungerende avdelingslege i Hans Majestet Kongens Garde er akkurat over. I dag kjenner 40-åringen at løpeturen den snaue milen hjem gir ham mer energi og bedre humør.
Men det er ikke alle dager idrettslegen orker å trene. Av og til er han så sliten etter jobb og hektiske ettermiddager med aktive barn, at han lar vaere. Eller kanskje han trener roligere enn han hadde tenkt.
Men hvordan kan du vite når det er lurt å trene og når du er så sliten at du bør la vaere?
– Lytt til kroppen
Rangan Chatterjee har over 20 års erfaring som lege. Briten er kjent fra flere programmer på BBC og er nå aktuell med boken «Helseplanen – 4 søyler til et liv i balanse».
Han mener det er vanskelig å gi et generelt svar på når man bør velge hvile og når man bør velge fysisk aktivitet. Det er nemlig så mange grunner til at man føler seg trøtt eller utslitt.
Men han mener én ting er sentralt:
– Lytt til kroppen. All fysisk aktivitet du gjør må vaere i balanse med resten av livsstilen, sier Chatterjee.
Farer ved ikke å lytte
Han mener disse spørsmålene kan hjelpe deg i å ta rett valg:
Kjenn etter hvordan du føler deg mens du trener, rett etter du er ferdig og en time etterpå. Fikk du fikk mer energi mens du trente, er i bedre humør når du er ferdig og fortsatt føler deg bra en time senere, så var det rett å trene.
Føler du deg utslitt underveis eller etterpå, sover mer uten å bli mer opplagt eller blir i dårlig humør, kan det vaere tegn på at du bør ta det litt med ro. Da kan du enten utsette treningen til en annen dag, eller trene med mindre intensitet. Gåturer er eksempelvis alltid bra.
– Hva er faren hvis du ikke lytter til kroppen?
– Hvis du trener for mye over tid, kan det blant annet påvirke søvnen. Søvnmangel kan gi dårligere humør, energi og konsentrasjon på kort sikt. På lang sikt er det assosiert med en del sykdommer, som diabetes type 2, hjerteinfarkt, slag og infeksjoner.
Stiller seg to spørsmål
Den snaut ti kilometer lange løpeturen hjem naermer seg slutten for Anders Storhaug Heen. 40-åringen lever et hektisk liv med fire barn og tre ulike jobber: Lege for Garden, lege for kombinertlandslaget og rennlege for langrennslandslaget.
Likevel anslår han at han trener fire-fem ganger i uken. Enten sykling, løping, styrke eller ski på egen hånd, eller ski-, fjell- og sykkelturer med familien.
– Fordi ukene er så forskjellige, passer det ikke å ha en fast plan for når og hva jeg skal trene.
Jeg trener mer på lyst og hvordan jeg føler meg, sier Heen.
Unntaket er om han trener seg opp til konkurranse i løping eller turrenn. Da blir treningen litt mer systematisk.
Er han usikker på om han er for sliten til å trene en dag, stiller han seg disse to spørsmålene:
Er han fysisk sliten fordi han har trent for mye eller for hardt? Er svaret ja, tar han seg ofte en dag fri, eller trener roligere noen dager.
Er han mentalt sliten fordi han har jobbet mye eller sovet dårlig? Er svaret ja, trener han. Av og til også hardt, om det løsner litt når han blir varm i kroppen.
Fysisk eller mentalt sliten?
Ulrik Wisløff er professor ved NTNU i Trondheim og har forsket mye på hvilken trening som er best for hjertet. Han mener også at svaret på om det er lurt å trene, ligger i årsaken til at du er sliten.
– Er du sliten fordi du har trent mye, bør du ikke velge aktivitet. Da bør du ta det med ro noen dager. Dette gjelder uavhengig
Rangan Chatterjee har 20 års erfaring som lege. Her er han gjest på tv-programmet «Skavlan» i 2019.
av om det er styrke eller kondisjon, sier Wisløff.
Er du derimot sliten på grunn av jobb eller andre ting, bør du velge aktivitet.
– Du vil blant annet produsere lykkehormoner og føle overskudd. Det vil kanskje ikke skje med en gang, men etter hvert, sier Wisløff.
Test å trene om du er i tvil
Idrettslege Anders Storhaug Heen påpeker at det sjelden er feil å vaere fysisk aktiv.
– Men det er viktig å tilpasse treningen til totalbelastningen i livet. Kjenn etter hva du har ork og tid til, og hva du liker. Så har jeg tro på at treningen bør vaere gøy, variert og du må ha kontinuitet. Legg treningen på et nivå der du klarer å fullføre, sier Heen og legger til:
– Hvis du ikke sover og restituerer nok over tid, bryter du ned kroppen mer enn du bygger den opp. Da kan du lettere å bli syk eller skadet, sier Heen.
Er du i tvil om det er lurt å trene en dag, så kan det vaere smart å teste i ti minutter. Da har du allerede kommet deg over dørstokkmilen og mye kan vaere gjort.
– Føler du deg fortsatt ille etter ti minutter, er det ingen skam å snu. Men mange som trener selv om de er sliten og trøtt, vil kjenne at det går fint og at de føler seg bedre etterpå. Fysisk aktivitet har jo utrolig mange helseeffekter og man angrer sjelden på at man har trent, sier Heen.
Han påpeker at om du er vedvarende sliten og trøtt over tid, så bør du bli undersøkt av en lege for å utelukke tegn til sykdom. Da kan du også tenke over om totalbelastningen i livet har vaert for høy over tid.
Er du sliten fordi du har trent mye, bør du ikke velge aktivitet. Da bør du ta det med ro noen dager. Ulrik Wisløff, professor ved NTNU