❞ Min opplevelse er at det for tida er litt hysteri rundt proteiner.
Proteintilskudd er unødvendig, mener professorer og anbefaler heller å gjøre som Ida Hammerstrøm (23). Tross 10–12 timer trening i uka får hun de viktige byggesteinene gjennom kostholdet.
– I dag har jeg laget scones med cottage cheese. Det gjør at jeg får i meg litt ekstra proteiner, sier Ida Hammerstrøm mens omeletten steker i pannen.
23-åringen har lagt friidrettskarrieren på hylla, men som løpeinstruktør på et treningssenter og med trening som sin store hobby, svetter sykepleierstudenten fort 10–12 timer i uka. Det vil si mer enn de aller, aller fleste.
Likevel står hun over proteinbarer og proteinshaker – produkter som selges som hakka møkk på blant annet treningssenteret hun jobber på.
– Viktig å få i seg nok
– Jeg har ingenting imot at man har en proteinbar i veska hvis det skulle knipe. Men jeg tenker at jeg får i meg de proteinene jeg trenger naturlig gjennom kostholdet mitt, og da trenger man ikke kjøpe en proteinshake med 50 gram proteiner i, som er mer enn halvparten av hva jeg trenger i døgnet, sier Hammerstrøm.
Proteinbarer, proteinshaker, proteinvann. Industrien er blitt «big business» – og markedsføringen har lyktes i å få mange til å tro at de må ha ekstra tilførsel for å restituere optimalt etter treningsøkter.
– Det er viktig å få i seg nok proteiner når man trener. Det er udiskutabelt. Spørsmålet er hva som er nok, og hva man gjør for å få i seg nok, sier Truls
Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole (NIH) – med ernaering som en av sine spesialiteter.
Dette trenger Du:
Raastad forteller at de som er normalt aktive trenger et gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. En mosjonist som trener mye trenger 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvekt, mens eliteutøvere som trener ekstremt mye kan trenge 2–2,5 gram per kilo kroppsvekt.
Det vil si at en person på 80 kilo trenger:
80 gram protein om dagen hvis han har et normalt aktivitetsnivå.
130 gram dersom han er mosjonist og trener fire til ti timer i uken.
180 gram hvis han trener ekstremt mye.
For en person på 60 kilo er tallene henholdsvis 60/96/135 gram.
– skyhøye Verdier
– Min opplevelse når jeg kartlegger kosten til både utøvere og mosjonister er at de ved flere anledninger har skyhøye verdier av proteiner, og at det ofte går på bekostning av karbohydrater, som de virkelig trenger.
Det sier Monica K. Torstveit, professor i idrettsvitenskap ved Universitetet i Agder.
Hun underslår på ingen måte at som mosjonist og idrettsutøver er det kjempeviktig å få i seg nok proteiner, men med idrettsernaering som et av sine spesialområder opplever hun et overfokus på nettopp proteiner.
– Jeg holdt nettopp et foredrag for idrettselever i 1. klasse, og idet jeg kom inn på temaet proteiner, var det plutselig ingen som sov i timen. De skjerpet ørene. Jeg sier ikke at proteiner ikke er viktig, men min opplevelse er at det for tiden er litt hysteri rundt temaet, sier professoren.
– 15 til 17 prosent energi
Torstveit får støtte av professorkollega Raastad.
– Når man leser på ulike treningssider virker det nesten som om det er et overfokus, sier han.
Han forteller at i et gjennomsnittlig norsk kosthold kommer
15–17 prosent av energien fra proteiner – og at Kari og Ola nordmann i snitt får i seg 80 gram proteiner om dagen. Det vil for de fleste aktive mosjonister vaere for lite, med mindre man er en lettvekter.
– Men så lenge man får 15 til 17 prosent av energien fra proteiner, er man godt nok dekket enten man trener lite eller mye. Dette fordi man øker energiinntaket i takt med økte treningsdoser, sier Raastad.
Han anbefaler tre-fire proteinrike måltider jevnt fordelt utover dagen.
– Hvert enkelt inntak gir en viss stimulering i muskulaturen, forklarer professoren.
– Haster ikke med inntak
– Hva skjer dersom man får i seg for lite proteiner?
– Da får du ikke de byggesteinene som skal til får respondere på treningen.
– Er det noen som bør ta proteintilskudd?
– Hvis kostholdet ditt er lavt på protein, vil du ha stort utbytte av det. Men de fleste har mulighet til å øke det inntaket ved hjelp av andre matvarer, og det er alltid den beste strategien. Men eldre eller syke med lav appetitt bør helt klart ta proteintilskudd.
– Er det viktig å få i seg proteiner hurtig etter trening?
– Hvis kostholdet ditt er lavt på protein, vil du ha utbytte av å øke proteininntaket. Men de fleste har mulighet til å øke det inntaket ved hjelp av andre matvarer, og det er alltid den beste strategien fordi da får du også i deg andre viktige naeringsstoffer, sier Raastad.
Gruppene som kan ha best effekt av et proteintilskudd er eldre eller syke med lav appetitt; de kan ha problemer med å få i seg nok mat og dermed kan mer konsentrerte tilskudd vaere en god strategi i perioder.
vanlig kosthold
Øystein Andersen, ansvarlig landslagslege i langrenn, anbefaler mosjonister å styre unna proteintilskudd.
– Hos topputøvere ser proteinbehovet ut til å vaere noe større enn i normalbefolkningen, og for våre utøvere er det praktisk med restitusjonsprodukter når de trener fem timer om dagen. Men for de aller fleste holder det med et vanlig kosthold, sier Andersen.
Han som anbefaler utøverne på skilandslaget å ta 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt.
oboy og melk
– Men gir dere utøverne proteintilskudd? – Vi har fokus på balansen, og når vi gir ernaering etter konkurranser er det en blanding av karbohydrater og protein, enten i mat eller drikke. Det gir en god effekt på restitusjon. Tar man bare protein vil man ikke få de viktige karbohydratene som det haster mest å få i seg. Men en kombinasjon av begge deler har vist seg å ha god effekt på restitusjon, sier Andersen.
– Har en aktiv mosjonist som trener åtte-ti timer i uka behov for det samme?
– Ja. Men i stedet for å bruke sparepengene på fancy produkter, anbefaler jeg mye heller en blanding av oboy og melk etter ei lang treningsøkt. Da har du fått både karbohydrater og proteiner til en billig penge uten bivirkninger, sier Andersen.
Han peker også på at enkelte kosttilskudd kan vaere «forurenset av medisiner som slår ut på dopingtester».
anbefaler det ikke
– Men det er veldig enkelt å ta tilskudd?
– Kjempeenkelt, og det er derfor det selges. Men når man vurderer kostnaden opp mot effekten anbefaler jeg ingen mosjonister å bruke det. Så stiller det seg selvsagt annerledes for topputøveren. Ikke misforstå. En del av produktene er kjempepraktiske og fine, men jeg synes vi skal poengtere den gode kosten. Og det mange glemmer er at protein er energi, og hvis man spiser for mye vil noe lagres som fett, sier landslagslegen.