Der­for bør du tre­ne har­de øk­ter – uav­hen­gig om du tre­ner styr­ke el­ler ut­hol­den­het

Stu­dent Kris­tof­fer Lur­vik (22) tre­ner på høy in­ten­si­tet minst to gan­ger i uken. Det gjør han lurt i, iføl­ge idretts­fors­ke­re.

Faedrelandsvennen - - SPORT - TEKST: ODD-SØLVE GRANNES

Åtre­ne på høy in­ten­si­tet kan ofte føre til lak­tat – el­ler melke­syre som man kal­ler det på folke­mun­ne. Mens noen els­ker fø­lel­sen av ut­mat­tel­se i musk­le­ne og blod­smak i mun­nen, unn­går and­re det for alt det er verdt.

– Selv har jeg et gans­ke bra for­hold til melke­syre. Før jeg ble stu­dent drev jeg med topp­idrett og tren­te mye in­ter­val­ler. Nå tre­ner jeg for det mes­te for å hol­de for­men ved like, sier stu­dent Kris­tof­fer Lur­vik ved NTNU i Åle­sund.

22-årin­gen er straks fer­dig med den ukent­li­ge styrke­øk­ten på tre­nings­sen­te­ret Sta­mi­na. I til­legg til det­te, tre­ner han ukent­lig in­ter­val­ler opp by­fjel­let Aks­la sam­men med stu­dentidretts­la­get.

– Slut­ter jeg å løpe, fø­ler jeg for­men raskt blir dår­li­ge­re og jeg får mind­re ener­gi til å gjø­re and­re ting, som for ek­sem­pel sko­le. Spe­si­elt i ek­sa­mens­pe­rio­den er det dei­lig å kun­ne løpe for å klar­ne ho­det og sam­le tan­ke­ne, sier Lur­vik.

STOR EF­FEKT

Og det er fle­re gode grun­ner til å kjø­re seg litt eks­tra «ned i kjel­le­ren».

– På ge­ne­relt grunn­lag bur­de «man­nen i ga­ten» tre­ne med høy in­ten­si­tet for å få best mu­lig tre­nings­ut­byt­te. Da sti­mu­le­rer man både hjer­tet og mus­ku­la­tu­ren på den mest ef­fek­ti­ve må­ten.

Det sier Øy­vind Skatte­bo, sti­pen­diat ved Nor­ges idretts­høg­sko­le (NIH). I for­bin­del­se med sin dok­tor­grad – «Be­tyd­nin­gen av mus­ku­la­tu­rens ok­si­da­ti­ve ka- pa­si­tet for ok­sy­gen­le­ve­ran­se og ok­sy­gen­opp­tak» – har han gjort en rek­ke stu­di­er på hva hard in­ter­vall­tre­ning gjør for tre­nings­frem­gan­gen til ut­ren­te.

TOLV PRO­SENT BED­RE

– Gjen­nom en pe­rio­de på ti uker tren­te jeg en grup­pe tid­li­ge­re ut­ren­te per­soner. Hver uke had­de de to in­ter­valløk­ter og en lang­kjø­rings­økt. Et­ter ti uker had­de de for­bed­ret sitt mak­si­ma­le ok­sy­gen­opp­tak – kon­di­sjon – med hele tolv pro­sent, sier Skatte­bo.

Dok­tor­sti­pen­dia­ten un­der­stre­ker at den sto­re frem­gan­gen på et tids­punkt ville stag­nert, men at løs­nin­gen da ville va­ert å øke tre­nings­meng­de med for ek­sem­pel fle­re øk­ter i uken.

– Jeg vil imid­ler­tid på­pe­ke at man også ville fått frem­gang ved å kun tre­ne lang­kjø­rings­øk­ter, men at tre­ning på høy in­ten­si­tet – som in­ter­vall­tre­ning – gir ras­ke­re re­sul­tat enn mye an­nen tre­ning, sier han.

IKKE LIKT FOR TOPPTRENTE

For en topp­trent vil ef­fek­ten av tre­ning ge­ne­relt va­ere noe la­ve­re, da de al­le­re­de har hen­tet ut meste­par­ten av po­ten­sia­let sitt.

– Jo mer folk tre­ner, jo mind­re re­la­tivt sett kan man tre­ne på høy in­ten­si­tet. Had­de topp­idretts­ut­øver­ne økt an­tal­let øk­ter med høy in­ten­si­tet, ville de ikke or­ket å gjen­nom­føre tre­nin­gen med god kva­li­tet, sier Skatte­bo.

– En ut­rent der­imot, som kun tre­ner en til tre gan­ger i uken, kan der­med tre­ne re­la­tivt sett of­te­re med høy in­ten­si­tet, gjer­ne alle øk­te­ne.

LAK­TAT I STYRKETRENING

Når det gjel­der styrketrening fin­nes det også for­de­ler med å tre­ne med høy in­ten­si­tet. Også hvis må­let er å få stør­re mus­kel­mas­se.

– Spe­si­elt de sis­te åre­ne har stu­di­er vist at det også er ef­fek­tivt å tre­ne med let­te­re vek­ter og fle­re re­pe­ti­sjo­ner, og gjø­re det­te frem til ut­mat­tel­se. Det er ef­fek­tivt for mus­kel­veks­ten, ikke bare ut­hol­den­he­ten.

Det sier Hå­vard Ha­mar­s­land, idretts­fors­ker og post­dok­tor ved Høg­sko­len i Inn­lan­det.

Den ge­ne­rel­le an­be­fa­lin­gen for mus­kel­vekst har va­ert å tre­ne med tyng­re vek­ter og faer­re re­pe­ti­sjo­ner. Iføl­ge Ha­mar­s­land fin­nes det li­ke­vel gode grun­ner til å tre­ne med la­ve­re vek­ter og fle­re re­pe­ti­sjo­ner til melke­sy­ren kom­mer.

– Det er en for­del å tre­ne med let­te­re vek­ter om man har en ska­de. Det er også mind­re ri­si­ko for ska­de sam­men­lik­net med tun­ge vek­ter, sier han.

– LET­TE­RE MELKE­SYRE

Godt tren­te kan ofte opp­le­ve at melke­sy­ren kom­mer ras­ke­re ved styrketrening enn ved klas­sisk ut­hol­den­hets­tre­ning.

Stu­den­ten Lur­vik tren­te ikke mye styr­ke da han tid­li­ge­re drev med lang­renn. De sis­te åre­ne har han kjent mye på melke­sy­ren i for­bin­del­se med løf­ting av vek­ter.

– Jeg får stort set­te melke­syre på slut­ten av set­te­ne. Som tid­li­ge­re lang­renns­lø­per var jeg mind­re i kropps­mas­se før, men nå som det ikke spil­ler noe rol­le hvor mye jeg vei­er, har jeg fått nytt mål om å leg­ge på meg mer musk­ler, sier Lur­vik.

BRA FOR HJERNEN

En stu­die gjen­nom­ført ved Uni­ver­si­te­tet i Oslo har også av­dek­ket en an­nen for­del med melke­syre: Det kan bed­re hjerne­funk­sjo­nen og mot­vir­ke syk­doms- og al­ders­for­and­rin­ger.

– Hjernen har en re­sep­tor el­ler mot­ta­ker for melke­syre, og melke­syre fra in­ten­siv tre­ning ak­ti­ve­rer den­ne re­sep­to­ren. Da dan­nes det nye blod­årer i hjernen som kan mot­vir­ke ald­ring av hjernen og de­mens, har første­ama­nu­en­sis ved UIO, Ceci­lie Mor­land tid­li­ge­re ut­talt.

Stu­di­en vi­ser også at in­jek­sjo­ner av melke­syre via sprøy­te har en po­si­tiv ef­fekt på hjernen.

– Tre­ning med kor­te in­ter­val­ler med høy in­ten­si­tet ser ut til å va­ere bra for hjernen, men det er an­ta­ke­lig ikke bra for hjernen hvis melke­sy­ren blir kon­stant for­høy­et, slik det kan va­ere med blant an­net kreft og de­mens. Da vil re­sep­to­ren tro­lig ned­re­gu­le­res og man kan få uguns­ti­ge virk­nin­ger, sier pro­fes­sor eme­ri­tus ved UIO, Jon St­rom-mathi­sen.

Ef­fek­ten er fort­satt en ukjent for­del for man­ge mo­sjo­nis­ter som ofte tre­ner opp til melke­syre.

– Det viss­te jeg ikke, men jeg vet jo at ak­ti­vi­tet er for­bun­det med god helse. Det er po­si­tivt hvis melke­syre gir god ef­fekt på hjernen også, sier stu­den­ten Lur­vik. sti­pen­diat ved Nor­ges idretts­høg­sko­le

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.