Faedrelandsvennen : 2018-12-15

SPORT : 58 : 58

SPORT

58 SPORT Faedrelandsvennen Lørdag 15. desember 2018 SPREK Slik varmer du opp før k – Oppvarming er et av få områder hvor du faktisk kan få noe gratis, sier idrettsviter. For Andreas (26) er oppvarming helt nødvendig for et godt resultat. tre spørsmål som stilles i forbindelse med oppvarming til konkurranser. KRISTIANSAND 1) Hvor lenge før start skal man starte? Med lette steg jogger triatleten Andreas Mathingsdal Pedersen (26) bortover den smale, gjørmete stien på Gimle utenfor Kristiansand sentrum. – Oppvarming er veldig viktig. Hvis jeg har slurvet med dette kan starten av et løp komme som et sjokk. Men når jeg vet at jobben er gjort, føler jeg meg både fysisk og psykisk klar til det som venter, sier han. 26-åringen er i norgestoppen i triatlon, og er nøye med å varme opp til både konkurranser og trening – vel vitende om at resultat og treningsutbytte blir bedre. – I tillegg er det skadeforebyggende, sier han. ●●– Hvor tett opp til konkurransestart oppvarmingen må vaere varierer, men det ser ikke ut til å spille noen stor rolle om man står i ro en periode før start, sier Sylta. Årsaken til dette er at kroppstemperaturen holder seg 30–40 minutter etter oppvarming. – Min anbefaling er at du starter 40 minutter før konkurranse og er ferdig cirka 10 minutter før start. Det er ikke bare foran løp man bør varme opp. Mangeårig langrennstrener Jarle Ausland mener også det er viktig å varme godt opp før harde treningsøkter – som intervalltrening. – Vi pleier alltid å bruke en halv time på oppvarming. Men forskjellen på konkurranse og intervaller er at vi er litt mer nøye på hastighetsøkningen foran en konkurranse, mens det kan holde å varme opp litt rolig og justere farten deretter på de første intervalldragene under trening, sier Ausland. ET SLAG FOR OPPVARMING Du har kanskje opplevd det selv. Startskuddet smeller, og konkurrentene fosser ut i et voldsomt tempo. Det er lett å la seg rive med. Spørsmålet om det er smart, avhenger av om du har gjort jobben før start. Øystein Sylta har doktorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i utholdenhet. Han nøler ikke et sekund med å slå et slag for en skikkelig oppvarming. – Det er skadeforebyggende, forbereder deg mentalt til det som ligger foran deg og ikke minst: det er her det er potensial til å spare tid, sier han. 2) Hvor lenge skal du varme opp og med hvilken intensitet? ●●– Her handler det litt om å gjøre minst mulig, men samtidig nok. Studier viser at for hardt og lang oppvarming hemmer prestasjonen. Jeg tenker at totalt 30 minutter er tilstrekkelig for de aller fleste. Når det gjelder intensitet er det avhengig av konkurranseform, men det er viktig å jobbe opp intensiteten til den farten du skal holde, slik at du har smakt litt på det som kommer, sier Sylta. Dette anbefaler han: Start med 15–20 minutter med en intensitet på 55–70 prosent av maks. Ta en pause, før du kjører et par drag med to minutters varighet, med ett minutt pause mellom dragene. Her bør intensiteten opp mot 90 prosent av maks. Disse dragene kan føles blytunge, men når startskuddet går, vil du føle deg som en konge. UDISKUTABEL EFFEKT – Det er gjort en del studier på oppvarming, og det er udiskutabelt at det har en effekt på prestasjon. Hvor stor effekten er, er vanskelig å fastslå, men hovedbudskapet er at oppvarming er et av få områder hvor du faktisk kan få noe gratis, sier Sylta. Men dersom du tror det er tilstrekkelig med litt lett lunting frem og tilbake i fem minutter, tar du feil. – Det er lurt å ha en plan. Mange har sikkert kjent på følelsen av å stivne i starten av en treningsøkt eller en konkurranse. Det er et resultat av for dårlig oppvarming, sier han, og legger til at det «bare er tull» å ikke vaere nøye med oppvarmingen også foran harde treningsøkter. man innom den bevegelsen man skal bedrive i trening eller konkurranse. – På løp er det sjeldent noe problem, men foran et sykkelritt eller et skirenn kan det vaere krevende å få syklet eller gått på ski i oppvarmingen. bena, sier Ausland, som er trener for Team Telemark. Han anbefaler noen drag på et par minutter, hvor man får testet seg i konkurransefart. – Dette forbereder også kroppen, slik at man ikke får «sjokk» når startskuddet går, sier han. Ausland minner om at der det ikke lar seg gjør å varme opp på ski – som for eksempel foran Vasaloppet – kan man løpe med staver. i et skirenn som Vasaloppet, vil det kanskje gå en halvtime før du kommer skikkelig i gang likevel. Og da spiller det mindre rolle om du er skikkelig varm, sier skitreneren. Ausland anbefaler også at man beholder klaerne på lengst mulig, og at man bruker oppvarmingen til å forberede seg mentalt på det som venter. – Du kan bruke tiden til å gå gjennom det som står foran deg. Da blir du mer våken på startstreken, sier han. 3) Hvilken form for bevegelse? FØR ET SKIRENN DETTE LURER VI På ●●– Her bør man vaere så spesifikk som mulig. Under oppvarming skiller vi gjerne mellom en generell og en spesiell del, sier Sylta. På den generelle delen spiller det ikke så stor rolle hva man gjør, så lenge pulsen øker. Men under den spesielle delen bør Oppvarmingen foran skirenn bør derimot inneholde mye mer enn varme muskler. – Langrenn er mer komplisert enn løping, og inneholder flere elementer, som testing av utstyr. Deretter bør man ha innslag av spesifikk oppvarming og intensitetsøkning – selvsagt med ski på Rent fysiologisk fører oppvarming blant annet til at kroppstemperaturen øker, som igjen fører til bedre oksygentransport ut til arbeidende muskulatur og høyere hastighet på energifrigjøringsprosessene. Sylta forteller at det typisk er FOR MOSJONISTEN For mosjonister kan oppvarming stort sett gjøres som en del av skirennet – dersom rennet er lagt. – Hvis man starter langt bak TEKST: ÅGE HARALD DRANGSHOLT [email protected]

© PressReader. All rights reserved.