24 enkle tips til treningsøkter og aktiviteter
– Her har du mulighet for aktivitet i desember, men også til å få inspirasjon til aktiviteter og trening du kan ta med deg videre, sier Yngvar Andersen.
Snøen knaser under skoene, men under et lite overbygg har Marte Sandal Gangsø (24) og Rasmus Anders Lund (26) rigget seg for en treningsøkt.
– Her er det ganske perfekt, sier Gangsø.
Med hver sin manual er de klar for en crossfit-inspirert sirkeltrening som Gangsø har snekret sammen. En liten høyttaler spiller av musikk og de to setter i gang.
Til vanlig trener de sammen på treningssenter, men disse er igjen stengt. Det har vaert noe vanskeligere å motivere seg til å vaere kreativ denne gangen.
– Men det er lettere å komme i gang når man har gjort en avtale med noen. Selv om man kanskje har tenkt å ta en rolig økt, så blir man gjerne motivert til å gjøre mer, sier Lund.
Vi har bedt treningsprofil Yngvar Andersen og folkehelseorganisasjonen Idrett Bergen Sør om å fylle en julekalender med aktiviteter og trening.
Lukene består av tips til daglig aktivitet, enkle treningsøkter, noen utfordringer, og øvelser som kan vaere til nytte for alle som sitter mye. Alt kan gjøres hjemme eller ute.
– Det er veldig lurt å ta vare på kropp og sinn med god aktivitet i desember. Det er langt nok mellom de tyngre øktene til at man kan følge kalenderen dag for dag. Men ikke bli satt ut om planen ryker en dag eller tre. Trikset er å ha is i magen og fortsette, sier Andersen.
Finn en tung og stor bok og gjennomfør 12-16 repetisjoner av disse øvelsene med et halvt minutt pause. Ett sett er flott, men du kan også gjøre flere.
1. Markløft: Løft boken opp fra gulvet med strak rygg.
2. Knebøy: Hold boken over hodet med strake armer, eller inntil brystet, og sett deg ned i en knebøy hvor ryggen er rett og rumpa kommer ned mellom beina.
3. Sittende padling: Sitt på rumpa med beina over gulvet og padle fra side til side med boken.
Bruk trappa hjemme eller en i naerområdet. Hvor mange ganger klarer du å komme deg opp og ned på to eller tre minutter? Skriv ned resultatet, for denne skal testes igjen senere.
Tips: Varm opp, bruk gelenderet og pass på at du ikke sklir.
Gå tur i ti minutter vekk fra der du bor. Gjør opp status etter ti minutter. Skal jeg gå/løpe lengre eller skal jeg gå/løpe hjem?
Ta runder med push ups så mange ganger du kan i løpet av dagen. Mens du venter på kaffen, barn eller favoritt-serien. Hvor mange får du til? Hvis du trener lite – ikke overdriv. La oss si maks fem runder. Fordel det gjerne fra morgen til kveld.
Stå fremoverbøyd med rettest mulig ryggsøyle og ha armene plantet på et bord. Overkroppen skal henge i armene slik at du tøyer brystet, ryggen og skuldrene. Øvelsen gjøres helst i tre sett med 45 sekunder arbeid og 30 sekunder pause.