Trene ute i vinter? Dette er klestabbene du bør unngå.
– Du skal fryse litt når du starter, sier forsker Øystein Wiggen. Her er ekspertens klesstips til vinterens utetrening.
Minusgradene begynner å få overtaket, men hvis du styrer unna noen klestabber, kan du se fram til mange gode timer med utendørs trening i vinterhalvåret.
Det mener Øystein Wiggen. Han er seniorforsker ved Sintef i Trondheim og har bekledning og aktivitet i kulde som sitt spesialfelt.
– Mange er flinke til å kle seg når de skal trene utendørs, men utfordringen er ofte at folk har på seg litt for mye klær, sier han.
Det skal Wiggen forklare nærmere, men aller først:
– Når er det egentlig kaldt? Ja, så kaldt at vi bør tenke oss litt ekstra om før vi stikker ut på trening?
– Internasjonalt sier man at kulde er fem til ti plussgrader, men her i Norge må vi ofte ha minusgrader før vi snakker om kulde. Men kle deg etter gradestokken, ikke årstida. Den mest krevende omgivelsestemperaturen er null og nedbør.
– Hvorfor det?
– Fukt gjør deg bløt og kald. Du må kle på deg mye, for når klærne blir bløte, reduseres isolasjonseffekten. Hvis det er vind i tillegg, begynner det å bli skikkelig miserabelt.
– Men det er fortsatt greit å trene ute?
– Ja, men man må kle seg riktig for omgivelsene.
SVETT OG VÅT OG KALD
For å vite hva som er riktig valg av klær, må du være bevisst på hvilken aktivitet du skal gjennomføre.
Ifølge Wiggen produserer vi cirka 100 watt når vi står i ro. Når vi er aktive produserer kroppen mye varme. Hvis du løper med høy intensitet, kan varmeproduksjonen nesten ganges med ti, forteller han.
– Da er det en voldsom mengde med varme som skal avgis. Du begynner å svette, og det er fordampinga av svette i klærne som gjør at vi blir kalde, sier Wiggen.
Denne dagen er det noen få minusgrader i Trondheim. Skulle han ha løpt seg en tur, ville han kledd seg slik:
● Nettingulltrøye på overkroppen, med en syntetisk trøye utenpå. Den vil fungere som isoloasjon, samtidig som den transporter fukt effektivt. Det er viktig hvis man skal ha litt høy intensitet.
● Kjempetynn vindjakke ytterst.
● Treningsbukse.
LAG PÅ LAG-PRINSIPPET
Det er prinsippet om lag på lag som gjelder.
– Når jeg har aktivitet med lav intensitet, har jeg en tynn dunjakke, eller en syntetisk isolasjonsjakke ytterst. Sitter jeg på post under jakt, har jeg gjerne på en elektrisk varmevest. Bruker du slike plagg, er det viktig å ha plagget så tett inntil kroppen som mulig. Ta på isolerende plagg utenpå, da vil du få maksimal effekt.
Han har en klar oppfordring når det gjelder bekledning på beina.
– Vi har færre kuldesensorer på beina våre, så det føles ikke så kaldt, forklarer han.
Men varmetapet er likevel stort fra beina. Dette går bra i aktivitet, for da har du store muskelgrupper som produserer varme. Men så stopper du, og da kan du være kald på fingrene fordi du ikke har beskyttet beina nok.
– Folk må være flinkere til å ha på seg longs eller boblebukse, sier Wiggen.
Han viser til at det fins mange varianter med praktiske glidelåser som gjør det lett å justere beinklærne superkjapt.
TEKNISK STOPP – Er det noen deler av kroppen som er viktigere enn andre å beskytte når man trener i kulda?
– Ved veldig lave temperaturer er det viktig å beskytte eksponert hud for å unngå frostskader. Ved trening i veldig lave temperaturer skal man også passe på pusten, da den tørre og kalde luften kan påvirke luftveiene våre, sier han.
Som nevnt innledningsvis, er det mange som tar på seg for mye når de skal ut. Det kan for eksempel være nok med kjempetynne hansker hvis du har kledd deg riktig på resten av kroppen. For da
er kroppen varm og sender overskuddsvarme til fingrene.
– Du bør føle deg litt småkald når du starter, sier Wiggen.
Mange må ta en teknisk stopp et lite kvarter ut i økta, der de justerer bekledningen. Da kan det være kjekt å vite at:
– Å ta av seg lua eller hanskene kan være effektivt hvis du vil kvitte deg med varme. Og er du kald på hendene, kan det være en fordel å stoppe når pumpa går og du er varm. Musklene har prioritet når du er aktiv, men når du stopper og senker armene fra stavene, sender kroppen overskuddsvarme
ut i periferien – og hendene, sier forskeren.
EKSPERTENS FEM TIPS
Oppsummert lyder ekspertens tips for valg av klær til utetrening om trening vinteren slik:
1. Kle deg lag på lag, slik at du enkelt kan tilpasse bekledning til aktivitetsnivå og omgivelser. Innerst er fokuset fuktttransport, mellomlag er isolasjon, og det ytterste laget er skallet som beskytter mot vind og nedbør.
2. Ull er gull. Det stemmer langt på vei. Ull har en unik egenskap ved at den beholder isolasjonsevnen
også når den blir fuktig.
3. Skal du rett ut av bilen og ta deg ei høyintensitetsøkt, transporterer superundertøy (kunstige stoffer) fuktighet mest effektivt. Men disse plaggene kan bli kalde hvis du stopper opp og ikke har mulighet til å skifte til tørt tøy. Plagg som har en miks av ull og syntetiske materialer kan fungere godt og gir til dels det beste fra begge verdener.
4. Jakker med dun og primaloft isolerer veldig godt.
5. Nedbør eller svette kan føre til fuktighet i klærne, som videre reduserer isolasjonen betraktelig.
Kvitt deg med overskuddsvarmen under aktivitet med å tilpasse bekledning, både med antall lag og lufting gjennom ulike glidelåser i front og under armene. Planlegger du tur med både aktivitet og pauser, er det lurt å skifte til tørt i pausene for å holde deg varm.