Ditt beste tips til fysisk aktivitet i hverdagen
«Tidsklemma» er sjelden en god nok unnskyldning for ikke å være tilstrekkelig aktiv.
Døgnet har totalt 24 timer, og hver uke 168 timer. Den anbefalte halvtimen tre til fem ganger i uka utgjør omtrent to prosent av vår våkne tid. Likevel er det bare én av tre av oss som møter minimumsanbefalingene for fysisk aktivitet. På toppen av lista over grunner står: «Har ikke tid».
Selve grunnpilaren i folkehelsearbeidet er samfunnets totale innsats for å påvirke faktorer som direkte eller indirekte fremmer befolkningens helse og trivsel. Vi har et ansvar for å opprettholde egen helse, og det er samfunnets ansvar å legge til rette for dette. Det handler om å gjøre dørterskelen lavere og veien mot bedre helse slakere, for alle. For eksempel ved å legge til rette for en mer aktiv hverdag, gjennom å prioritere aktivitetstiltak på flere fellesarenaer i samfunnet. Likevel kommer vi ikke unna egeninnsatsen. Det er vi som må bruke tida vår på å bevege oss.
GOD BESKYTTELSE
Vi har hørt det før, fysisk aktivitet er bra for oss. Mekanismene som skjer når vi er fysisk aktive, har både en umiddelbar og en langsiktig effekt og reduserer risikoen for flere livsstilssykdommer. Å være fysisk aktiv gir med andre ord god beskyttelse for alt fra tunge tanker til hjerteinfarkt. Anbefalingene er minst 150 minutter i uka med moderat aktivitet, eller 75 minutter med høy intensitet. Men det er ikke slik at hvis ikke du klarer anbefalingene, er det bare å gi opp. Det vil være en gevinst for hvert minutt av fysisk aktivitet, og spesielt hvis du i utgangspunktet gjør lite eller ingenting.
Bare ti minutter med økt fysisk aktivitet har en relativt liten – men fortsatt virkningsfull – effekt for den enkelte. I et folkehelseperspektiv har disse minuttene en stor betydning. Hvorfor? Fordi den største delen av tilfeller av dårlig helse ikke skjer blant dem med høyest risiko for sykdom, men blant dem som har noe risiko – rett og slett fordi det er flere av dem. Ved å flytte snittet for hva som er normal mengde fysisk aktivitet i en befolkning til et høyere nivå, reduseres antallet som er i risiko for sykdom.
Så, å gjøre alle litt bedre, er ofte mer effektivt enn å gjøre ekstrem forandring på noen få. Om vi alle beveger oss litt mer hver dag, vil det på et overordnet nivå spare oss for like mye eller mer, som helt spesifikke tiltak rettet mot enkeltindivider. En kombinasjon av disse to strategiene er selvfølgelig å foretrekke.
SLIK BRUKER DU TIDEN DIN
Vi vet det er bra for egen helse – og for folkehelsa. Likevel er det vanskelig å gjennomføre. Hvorfor noen er fysisk aktive og andre ikke, er en kompleks atferd, men en fellesnevner for alle er at man må bruke tid. Døgnet har totalt 24 timer, og hver uke 168 timer. Vi har tid. Det handler mer om hvordan vi bruker den tiden vi har til rådighet.
En måte å se det på er gjennom en økonomisk tidsbudsjettmodell som inkluderer søvn, fritid, arbeid, transport og aktiviteter man gjør hjemme. Økonomene kaller det for Sloth-modellen, der alle døgnets 24 timer er fordelt mellom disse fem områdene. På alle områder, foruten søvn, kan man velge hvorvidt man vil være fysisk aktiv eller ikke.
I all hovedsak handler det om følgende: Vi har en gitt tid tilgjengelig, og på hvilke områder i hverdagen har vi mulighet til å gjennomføre fysisk aktivitet? Det handler ikke om muligheten for å sette av tid til å trene i en allerede hektisk hverdag, men mer hvordan vi kan bruke tida til å være aktiv. Som for eksempel hvordan vi kommer oss til og fra jobb. Om alt rundt deg tillater en aktiv transportvei, kan det utgjøre en forskjell. Enten om du bruker sykkelen eller tar beina fatt.
REGNESTYKKE
Et helt konkret regnestykke er følgende: Dersom vi bytter ut bilen med sykkel på en distanse på 7,5 km, vil det å sykle i 15 km/t gi oss 30 minutter med moderat fysisk aktivitet. Med en elsykkel, som kan gi støtte opp mot 25 km/t, vil du bruke mindre tid på samme distanse – men den vil fortsatt gi deg moderat fysisk aktivitet. For å komme opp i samme mengde med fysisk aktivitet som å sykle distansen med vanlig sykkel, må avstanden økes.
Gjør du dette fem dager i uka, møter du minimumsanbefalingene for fysisk aktivitet, på transportområdet alene! Kanskje enda viktigere: Å gjøre det én gang i uka, bare en kort del av distansen eller å få litt hjelp av en elmotor vil også ha en effekt.
Så, folkehelsa vil gjerne ha to prosent av tida vår. Er du villig til å se på tidsbudsjettet?