Unngå at intervalløktene tar knekken på deg
Henrik Forthun (28) trener intervaller tre ganger i uken. Én intervallfeil går igjen, ifølge eksperter.
– Det startet egentlig litt med et veddemål med et par kompiser på et nachspiel. Vi skulle se hvem som kunne løpe Bergen City Marathon fortest, sier Henrik Forthun.
Den 28 år gamle sykepleieren har startet oppvarmingen før dagens intervalløkt. Etter maratonveddemålet i 2019, ble både han og resten av vennegjengen hektet. Nå trener han seks ganger i uken og deltar i maratonløp flere ganger i året.
En viktig del av treningen er intervaller.
– Jeg pleier å kjøre intervalløkter to–tre ganger i uken. Det kommer litt an på om jeg er i oppkjøring til løp eller i treningsperiode. Men i treningsperiodene, er det tre ganger i uken.
For at treningen ikke skal bli for ensidig, veksler Forthun mellom flere forskjellige intervalløkter.
– I perioder kjører jeg mange 20 x 400 meter på bane, for å få litt fart. Hvis jeg skal løpe gateløp som 5 og 10 kilometer, pleier jeg å ha en del av dem. Og så løper jeg en del 10 x 1000 meter, med et minutts pause.
– Det blir mer gøy når man får mer variasjon. 10 x 1000 meter er en standardøkt som jeg er veldig glad i. Der vet jeg hvor jeg ligger og hvilken fart jeg kan holde. Det er en økt jeg synes er veldig fin å ha.
TAR FOR HARDT I
Jan Helgerud er professor i medisin ved NTNU og Treningsklinikken. Sammen med Jan Hoff har han gitt ut boken «4x4. Historien om de enkle og revolusjonerende intervallene».
– Hvilke økter vil du anbefale mosjonister i løpet av en uke?
– Ønsker du mest mulig effekt ut av begrenset treningstid, vil jeg anbefale to intervalløkter (4x4), med både kondisjon og styrke i samme økt og kondisjon først, sier Helgerud.
Med 4x4-styrke, mener han fire repetisjoner så tungt du klarer over fire serier.
Ifølge professoren, er en vanlig feil mange gjør, at de tar for hardt i under dragene. Dette er typisk under sprintintervaller til utmattelse.
– Vi har gjennomført 4x4 fem ganger i uken i en måned med hjertepasienter. Så hører du om mosjonister som ikke engang or
ker et par ganger i uken. Da er det noe feil, sier han.
Tar man for hardt i, er det lett å bli stiv i beina og hemme muskelarbeidet. Det fører igjen til dårligere tilbakestrømming av blod til hjertet og gir derfor dårlig effekt. I tillegg er det betydelig skaderi
siko, ifølge Helgerud.
INTENSITETEN DREPER
Også fysioterapeut Stig Carlson, kjent fra Bt-podkasten Knut løper, mener at fartsregulering er avgjørende. Løpeskader har han erfaring med, på begge sider av behandlingsbenken.
– Det er intensiteten som «dreper». Nesten alle sier at de har økt mengde og intensitet samtidig. Og da er det som regel disse hurtige intervallene vi skader oss på. Det har jeg gjort selv, og kommer sikkert til å fortsette med, ler Carlson.
Carlson råder til å øke øktenes varighet, fremfor intensiteten.
– Legg heller til ett eller to intervaller i samme fart og kjenn hvordan det føles, før du øker intensiteten. Legg på litt flere intervaller, løp litt lengre på den roligere langturen. Når du føler at det går fint, kan du øke intensiteten, sier han.
For nybegynnere, foreslår Carlson én intervalløkt i uken.
– Man kan løpe ett intervall i uken. Også kanskje ta to rolige turer i tillegg. Intervallene kan også kjøres gående i motbakke. Man trenger ikke å løpe dem.