– Smørøyet for effektiv intervalltrening
Supermosjonisten Karl Idar Vik er en av flere løpere som har en forkjærlighet for den populære intervalløkten med 1000-metere.
Karl Idar Vik snører på seg joggeskoene for ei økt i solskinnet på Aksla stadion i Ålesund. Denne dagen er det 10 x 1000 meter som står på programmet.
– Økten gir et bra volum på en forholdsvis høy fart, sier Vik.
44-åringen løper nesten hver eneste dag. Øktene varierer, og han løper flere typer intervaller. Likevel er intervalløkten på 1000 meter blitt en viktig del av treningen hans.
– Jeg gjør den relativt ofte. Det er en «go to»-økt, ei referanseøkt for meg. Siden jeg gjør den ofte, har jeg noe å sammenlikne med. Den viser formen min, slik at jeg kan justere treningen, sier Vik.
«BREAD AND BUTTER»
Breaking Maraton Limits (BML) tilbyr oppfølging innen løping og har en populær løpepodkast. De tilbyr også fellestreninger med intervaller for alle på Voldsløkka i Oslo. Her er 1000-metere en flittig brukt intervall.
Andreas Grøgaard i BML mener 1000-metere kan kalles «bread and butter» for langdistanseløpere.
– I en treningshverdag løpes de som regel med hensikt om å utvikle aerob kapasitet, altså kontrollert hardt. De kan også løpes svært intensivt for å utvikle anaerob kapasitet, eksempelvis i 5-kilometerfart, sier Grøgaard.
Intervalløkten passer for mange kategorier løpere, uavhengig av forutsetninger og ambisjonsnivå. Det er hovedgrunnen til at økten er så populær, mener Grøgaard.
– Det er måten man gjennomfører økten som varierer, sier han, og fortsetter:
– Objektivt sett er 1000 meter 1000 meter for alle. Samtidig tilsvarer det i underkant av 3 minutter løping for en eliteløper, mens for mosjonister kan intervalldraget utgjøre alt fra i underkant av 4 minutter til 6 minutter.
For Team Ingebrigtsen vil 10 ganger 1000 meter utgjøre 28 til 29 minutter i intervallarbeid. For en mosjonist som gjennomfører intervallene på rundt 5 minutter, vil 10 ganger 1000 meter utgjøre rundt 50 minutter.
– Man må altså «oversette» disse øktene til eget nivå og ikke se seg blind på lengden, men også på tiden det tilsvarer, sier Grøgaard.
KONTROLLERT
For Vik tilsvarer 10 ganger 1000 meter rundt 35 minutter i intervalldrag. Han kan løpe både færre og flere intervaller enn 10, alt ettersom hvilken konkurranse han trener til. Vik løper både kortere og lengre distanser i løp.
Han tar seg aldri helt ut når han løper 1000-metere.
– Jeg har ikke tro på å løpe meg
i senk på slike økter. Treningsøktene er en del av en større pakke. Det er viktig med kontinuitet. Da kan jeg ikke skvise sitronen helt på disse øktene, sier Vik.
Ifølge Jan Helgerud, professor ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk ved det medisinske fakultet, NTNU, er dette helt riktig tankegang.
– Det skal være kontrollerte intervaller. Man skal ikke løpe fortere enn at man avslutter økten med mer enn ti slag bak makspuls, sier Helgerud.
MINNER OM 4 X 4
Han er en forkjemper for 4 x 4-intervaller, særlig til utrente og inaktive. Nylig ga han ut en bok om 4 x 4-intervaller sammen med Jan Hoff.
I denne forskningen har de funnet ut at de ideelle intervalldragene er mellom tre og fem minutter. Trente vil samtidig få god effekt av å løpe flere enn fire intervaller.
Med andre ord faller 1000-metere for veldig mange løpere inn i tankegangen til Helgerud.
– Det er egentlig smørøyet for effektiv intervalltrening, sier Helgerud.
En vanlig måte å gjennomføre 1000-metere er på løpebane, der økten tilsvarer 2,5 runde. Det kan være belastende, og Helgerud har et mer skånsomt forslag til gjennomføring av økten.
– Jeg ville gjennomført 1000 meter i slak motbakke for å spare beina. Så kan man bruke bane på 400 meter og 800 meter for å løpe seg inn på fart. Man er avhengig av å øve seg på å holde den fart man skal i et løp, sier Helgerud.