Små skritt mot mer optimisme

Akkurat som kjærligheten kan lykken være vanskelig å gripe. For å hjelpe deg til å finne retning peker vi på åtte veier du kan prøve for å føle deg mer positiv oftere –og nyte de gode tingene så mye mer.

Hvis du er pessimist, kan du tenke deg det verst mulige utfall i løpet av et nanosekund. Du får en invitasjon til middag fra en nabo, og du forestiller deg et pinlig måltid, etterfulgt av en evighet med gjensidig ubehag rett i fleisen. Nye klær er en plage, de venter bare på en ødeleggende klatt med dressing. En tur til et av de vakreste skistedene i landet? I beste fall blir det elendig vær eller du brekker en ankel; i verste fall ender du opp snøblind.

Negativitet kan virke som en god forsvarsmekanisme: Holder du forventningene på et lavt nok nivå, blir du ikke knust når ting ikke går etter planen. Men nyere forskning har avslørt at tendensen til å være en gledesdreper i nesten enhver situasjon – et trekk eksperter kaller «tilbøyelighet til pessimisme» – ødelegger ikke bare et fint øyeblikk og hindrer deg i å få venner. Det virker som om det er en dårlig strategi uansett hvordan man ser på det. Det viser seg at optimister gjør det bedre på de fleste områdene av livet, enten det er arbeid, skole, idrett eller forhold. De blir sjeldnere deprimert enn pessimister gjør, tjener mer penger og har lykkeligere ekteskap.

Og ikke bare på kort sikt. Det finnes belegg for at optimister også lever lenger. En niårig studie av hjerte- og karhelse hos mer enn 900 menn og kvinner i Nederland fant at pessimister ikke bare dør tidligere av hjertesykdom enn optimister, de dør også tidligere av omtrent alt mulig. Pessimisme er dessuten blitt forbundet med høyere sannsynlighet for å utvikle demens.

Heldigvis må ikke dystre utsikter være noe permanent. Ledende forskere sier at optimisme og pessimisme er to ender av et kontinuum, og om lag 80 % av USAS befolkning er spredt fra mildt til ukuelig optimistiske. Men forskning viser at hvis du sitter i den andre enden, kan du gli over til – eller i det minste få noen av fordelene som vanligvis samler seg på den optimistiske siden av skalaen, sier Suzanne Segerstrom, optimismeforsker ved University of Kentucky og forfatter av Breaking Murphy’s Law. Det krever bare noen få endringer. De er små, gradvis og helt noe annet enn du ville forvente.

Ikke prøv å bli lykkelig

I en av Segerstroms favorittstudier ba forskere en gruppe mennesker om å bruke et vakkert, klassisk musikkstykke til å komme i bedre humør, mens andre fikk beskjed om å lytte til symfonien uten noen målsetting. Resultatet: Konserten hjalp ikke dem som var opptatt av å bli i bedre stemning – men de andre endte opp med å føle seg mye bedre.

«For å virkelig være lykkelig må du slutte å prøve», sier Segerstrom. Å skulle overvåke seg selv – Føler jeg meg bedre ennå? – kommer i veien, viser studier.

I stedet bør du prøve å være

engasjert. «Engasjement leder utenom pessimisme», sier hun: En grunn: Når du er helt oppslukt av noe, kan det distrahere deg fra en pessimists favorittidsfordriv – grubling. (Det er det psykologer kaller det destruktive mønsteret med å være uendelig besatt av problemer eller bekymringer.) Når du grubler, er det ikke bare en dårlig dag – det er alltid en dårlig dag, og et dårlig liv, og du er et dårlig menneske. Vanen blåser selv det minste problem opp til enorme proporsjoner. Når det tar opp så mye båndbredde, hvem har kapasitet til å tenke ut en løsning? Det er ikke overraskende at optimister utretter mer enn pessimist.

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT:

Finn kjappe distraksjoner du kan bruke når du skjønner at du står fast i den samme negative tanken, foreslår Segerstrom. Prøv aktiviteter som krever din fulle oppmerksomhet: Ta en treningstime som kickboksing eller aerobics, der du må konsentrere deg for ikke å falle på snørra. Hjemme eller på kontoret kan du prøve å ringe en venn eller sette på litt kul musikk.

Forestill deg at det er verdens undergang

Når du er sliten eller stresset eller står overfor usikre omstendigheter, er det lett å tenke det aller verste. Og å spille disse dommedagssituasjonene på nytt og på nytt i hodet får dem ikke bare til å virke logiske, men også uunngåelige. Selv om disse negative utfallene kanskje virker realistiske i begynnelsen, vil du kunne se at de egentlig er ganske absurde, hvis du tar et skritt tilbake og ser nøye på dem. Når du legger merke til den irrasjonelle karakteren til de tankene, vil du ha styrke til å adskille deg fullstendig fra dem. Plutselig virker ikke den skremmende situasjonen fullt så truende, eller hva?

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT:

Overdriv de scenarioene til de nesten blir komiske, sier Karen Reivich, leder for treningsprogram ved Penn Positive Psychology Center og forfatter av The Resilience Factor. «En eller annen gang tenker du: Åh, kom igjen. Skal jeg virkelig måtte leve under en bro i en pappeske bare fordi jeg er en dag forsinket på et prosjekt? »

For virkelig å understreke poenget, ikke stopp ved pappesken. Se for deg at du prøver å fange ekorn til middag – kanskje til og med røre sammen en ekorngryte til de andre hjemløse kvinnene du har møtt mens du har bodd under broen. Så tegner du et bilde av motsatt scenario. Prosjektet ditt skaffer firmaet ditt ti millioner kroner! Du blir forfremmet til direktør! Til slutt skriver du ned det utfallet som er mest sannsynlig. Alt tyder på at det ikke inneholder hverken sjefskontoret eller esken under broen.

«Det fine ved å drømme seg bort på denne måten er at du føler du har litt makt over tankene og situasjonen», sier Reivich. «Den følelsen av kontroll er motgiften mot pessimisme.»

Kom igjen, legg skylden på noen andre

Forskere har erfart at både optimisme og pessimisme koker ned til vår «forklarende» stil – en persons typiske måte å tolke livets opp- og nedturer på. Når det skjer noe bra, avviser pessimister det som et lykketreff; optimistene tar æren. Når det skjer noe ille, legger pessimister skylden på seg selv og regner med å lide i lang tid, mens optimister anser de negative hendelsene for å ha lite å gjøre med dem, og at problemene snart er forbi. En pessimist som bommer på et slag på tennisbanen, sier: «Jeg er elendig til å spille tennis»; en optimist sier: «Motstanderen min har en imponerende serve.»

University of Pennsylvaniapsykologen Martin E. P. Seligman, forfatter av Authentic Happiness og pioner innen positiv psykologi, var den første som oppdaget at en persons forklarende stil er temmelig stabil – og at den ofte forklarer hvorfor pessimister feiler når optimister lykkes. Det er tross alt enklere å fortsette å øve på tennisserven hvis du er sikker på at du vil klare deg kjempefint mot noen på ditt eget nivå.

Takket være kraften i deres forklarende stil har optimister det lettere også når ting går galt. Optimistiske brystkreftpasienter blir like deprimert over dårlige nyheter som sine pessimistiske motstykker, har forskere funnet ut. Men kvinner med en optimistisk tilbøyelighet har større sannsynlighet for å forvente at kreftildprøven får et positivt utfall, viser studier. Ikke overraskende rapporterer disse kvinnene om betydelig bedre følelsesmessig velvære under behandlingen, mens pessimister opplever mer smerte og fortvilelse.

Den gode nyheten: Forskere har funnet ut at pessimistiske mennesker som klandrer seg selv, kan lære å finne alternative forklaringer på tilbakefall og bevege seg mot problemløsning. Det krever imidlertid kontinuerlig innsats for å kunne foreta en varig endring av innstillingen.

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT:

Når du tar deg i å tenke som en pessimist, sett problemet i en ny ramme, slik at det overhodet ikke er din feil. I stedet for å stå alene i et selskap og tenke: Ingen er interessert i å snakke med meg – jeg ser patetisk ut, prøv noe à la: Hvor er vertinnen? Jeg ville aldri ha latt en nykommer klare seg selv uten å presentere henne!

En virkelig optimist ville ikke lete etter en syndebukk – og du er nødt til å erkjenne ditt bidrag til et problem hvis du vil få det bedre. Men det hjelper å innse at det ikke er du som er problemet, selv om adferden din kunne trenge litt finjustering. Sett et lite, oppnåelig mål: Finn vertinnen og be henne presentere deg for tre mennesker i selskapet.

Prøv, og prøv igjen

Hvorfor har optimister en tendens til å ende opp med så mye å føle seg vel for? Lenge etter at pessimister har gitt opp og dratt hjem, fortsetter optimister å prøve å løse problemer. I en studie fortsatte optimister å jobbe videre med å løse et umulig anagram 50 til 100 % lenger enn pessimister.

Det var ikke mye utbytte for utholdenheten i anagram-oppgaven (og pessimistene tenker fremdeles: duster!). Men i den virkelige verden viser studier at utholdenhet betaler seg. Forskning antyder faktisk at det ofte fører til bedre resultater på skolen, høyere lønn og masse andre frynsegoder.

I ett eksempel studerte Segerstrom en gruppe jusstudenter og fant ut at en persons grad av optimisme i det første året av jusstudiet korresponderte med

hans eller hennes lønn ti år senere. Effekten var ikke liten: På en fempoengs optimismeskala tilsvarte hver ettpoengsøkning i optimisme 250 000 kroner høyere årslønn. Og du trenger ikke å velge juss for å erfare samme resultater. Tenk deg hvordan du kunne bruke utholdenhet for å få noe i ditt eget liv. Hva ville du gjøre først? Ville du oppnå den ettertraktede forfremmelsen, gå ned de siste fem kiloene, lære å kjøre snowboard eller bli ferdig med oppussingsprosjektet du har holdt på med i mange år? Ikke undervurder deg selv: Når du først går inn for det, er mulighetene uendelige!

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT:

Den kjappeste måten å få deg selv i positiv-tilbakemeldings-sirkelen som får optimister til å lykkes (hardt arbeid gir suksess, som fører til mer selvsikkerhet og vilje til å jobbe enda hardere, som fører til …), er å oppføre deg som en. Dessuten viser studier som har sett på «bløff til du klarer det»-tilnærmingen, at det kan ha en overraskende sterk – og umiddelbar – påvirkning på følelsene dine. I forskning ved Wake Forest University ba for eksempel forskerne en gruppe på 50 studenter opptre som ekstroverte i 15 minutter i en gruppediskusjon, selv om de ikke følte seg slik. Jo mer selvsikre og energiske studentene oppførte seg, desto lykkeligere var de.

Det beste med denne typen endring i kognitiv adferd er at det ikke engang krever mye tro på det for at det skal utgjøre en forskjell i livet ditt, sier Segerstrom. «Du trenger ikke å tro at et antibiotikum skal virke for at det skal virke.» Det samme gjelder for å høste fordelene av å innføre en positiv tenkemåte.

Slå deg sammen med en optimist

Hvis du ikke er i stemning til å late som, kan det å tilbringe tid med en optimist være nest beste strategi. En studie med mer enn 100 par i tjueårene fra University of Oregon fant ut at både positive tenkere og deres partnere har større tilfredsstillelse i forholdet sitt enn optimistfrie par, delvis fordi de sorgløse typene er tilbøyelige til å se partneren som støttende.

«Hvis du er partner til en optimist, vil dere begge være mer tilfredse i forholdet og mer konstruktive i å løse konflikter», sier Sanjay Srivastava, som ledet studien. Det er ikke det at et rosa verdenssyn er smittsomt, det er bare at du vil føle deg mer positiv over forholdet.

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT:

Ved siden av å nyte godt av «dragsuget» fra din partners optimisme kan du sosialisere med lystige venner og få ideer fra dine mer positive kolleger; forskning antyder at disse typer forbindelser med halvfullt-glass-typer kan få også deg til å føle deg bedre. Men hva om du er gift med en pessimist, eller er singel? Da er de optimistiske vennene og kollegene dine de beste til å gi deg respons.