Hvor usunt er egentlig salt?
Vi får stadig høre at vi spiser for mye salt, men stemmer det? Hva er for mye, og hvor farlig er det egentlig å spise store mengder av det hvite drysset? Les hva vitenskapen mener, og få gode råd om hvordan du lett kan redusere inntaket.
Du har akkurat satt de hjemmelagde rundstykkene i ovnen, da det slår deg at du glemte å ha salt i deigen. Pokkeren også, for ferskt brød smaker liksom ikke så mye, og hvis du attpåtil kom i skade for å kjøpe usaltet smør, blir det helt feil. De hvite krystallene med den kjemiske betegnelsen natriumklorid har nemlig en nesten mirakuløs evne til å framheve smaken i andre matvarer. Og selve saltsmaken kan vaere så utrolig god at det er vanskelig å stoppe hånden som går i skytteltrafikk mellom munnen og bollen med potetgull.
Suget etter salt er dypt rotfestet i oss, og det er ikke tilfeldig at smaksløkene på tunga har tusener av mottakere som ikke gjør noe annet enn å sende signaler til hjernen hver gang de støter på et natriumkloridmolekyl. Salt er nemlig helt livsnødvendig, og kroppen må inneholde litt over en halv pakke salt for å fungere. Saltet justerer fordelingen av vann mellom cellene, blodet og de andre kroppsvaeskene, og det er nyrenes oppgave å holde saltbalansen stabil. Så når du hver dag får i deg to teskjer med salt i snitt, sørger nyrene for å skille ut omtrent like mye gjennom urinen.
Den gylne middelvei
To daglige teskjeer utgjør åtte gram, og det tilsvarer litt under gjennomsnittet for norske kvinner, som er på ni gram. Menn har litt større saltsug, med 10 gram per dag. Det er en del mer enn helsemyndighetenes anbefaling på maksimalt fem–seks gram, og betyr at hele 9 av 10 nordmenn spiser for mye salt. Men selv om stort sett alle forskere er enige om at for mye salt kan føre til høyt blodtrykk, er det delte meninger om hvor skadelig det høye saltforbruket egentlig er.
I fjor sto den kanadiske epidemiologen Andrew Mente fra McMaster University i spissen for en stor studie der nesten 100 000 mennesker fra 21 land ble fulgt i åtte år for å se hvordan saltforbruket påvirker hjertet og kretsløpet. Det viste at blodtrykket økte med cirka 5 mmHg for hver ekstra daglige teskje salt. 5 mmHg er riktignok ikke så mye, med mindre du har høyt blodtrykk fra før, men hvis du får masse salt, kan det fort føre til en vesentlig forandring av blodtrykket.
Den kanadiske studien viser at risikoen for hjerte- og karsykdommer først begynner å stige når du kommer opp i 12,5 gram salt om dagen, og det er en god del over gjennomsnittet. Derfor har forskerne faktisk konkludert med at det bare gir mening å redusere saltforbruket hvis du allerede spiser mye salt.
Undersøkelsen viser dessuten at risikoen for hjerte- og karsykdommer øker i takt med at saltforbruket synker under 10 gram om dagen, og at det dermed også kan vaere farlig å få for lite salt.
En dansk forsker kom til en lignende konklusjon i 2014 etter å ha
gjennomgått 25 befolkningsstudier med til sammen en kvart million mennesker. Denne studien viser at du har minst risiko for å dø hvis du spiser mellom 6 og 12 gram salt om dagen, hvilket gjelder for de aller fleste. Hvis du spiser mer, øker dødeligheten med 15 prosent, og hvis du spiser mindre, øker den med 10 prosent. Du bør med andre ord passe på at du ikke spiser altfor mye salt, samtidig som du heller ikke skal ha for lite.
Vanskelig å få for lite
De fleste nasjonale helsemyndigheter holder fast ved anbefalingen om å spare på saltet. Årsaken er i høy grad at det gjennomsnittlige saltforbruket ligger relativt naer den grensa på 12 gram salt om dagen hvor helsa begynner å ta skade. Det skal altså ikke saerlig mye mer salt til før du er i risikosonen for å få høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, og ut fra et føre var-prinsipp er det derfor fornuftig å redusere saltinntaket. Hvis du ikke aner hvor mye salt du egentlig får i deg hver dag, er det nemlig mye større fare for at du får for mye enn for lite av det.
Selv om du verken salter maten mens du lager den eller ved middagsbordet, vil du i de aller fleste tilfeller få i deg rikelig. Den maten du kjøper i butikken, og som ikke er en ren råvare, inneholder nemlig en god del natriumklorid. Hvis du for eksempel spiser tre skiver rugbrød og to rundstykker (200–300 gram) om dagen, får du dekket halvparten av det anbefalte saltinntaket. Og hvis du supplerer med smør og ost eller skinke, er du allerede kommet i mål.
Brød og pålegg er de aller største saltkildene for oss vanlige forbrukere. Matvareprodusentene er nemlig ofte rause med saltet, av flere grunner. Dels liker vi forbrukere det godt, og dels bidrar salt til å konservere maten. I tillegg binder det vann, slik at for eksempel leverposteien eller kyllingfiletene svulmer opp og lurer deg til å tro at du får ekstra mye for pengene dine.
Unngå saltbombene
For å kutte ned på det usynlige saltet kan du følge fire enkle råd. For det første bør du unngå hurtigmat og ferdigretter, som er rene saltbomber. Hvis du spiser for eksempel en pizza, har du fått cirka 5,8 gram salt, og skal egentlig ikke ha mer den dagen.
Det andre gode rådet er å fylle handlekurven med råvarer som ikke er mer bearbeidet enn at de er skåret opp. Hundre gram fersk laksefilet inneholder for eksempel bare 0,2 gram salt, mens like mye røykt eller gravet laks kan inneholde hele tre gram. Og mens en fersk 100 grams skinkesnitsel bare inneholder 0,1 gram salt, er det plutselig snakk om hele fire gram hvis den samme skinkebiten er kokt og røykt.
Det tredje rådet er å lese det som står med liten skrift før du legger varer i handlekurven. Saltinnholdet skal alltid oppgis i form av natrium på pakka. En enkel snarvei i matbutikken er å se etter produkter med det grønne nøkkelhullsmerket, som forteller at det er snakk om en vare der det er spart på blant annet salt.
Det siste rådet er at du selv tilsetter mindre salt hjemme. Selv om det kan vaere fristende, har det faktisk ingen saerlig effekt, med mindre du virkelig er raus med saltbøssa. De fleste får nemlig bare 10–15 prosent av det daglige saltet på denne måten, så selv om du halverer forbruket, betyr det i siste instans bare at du får i deg cirka fem prosent mindre salt.
Hvis du vil gå et lite skritt videre, kan du erstatte en del av saltet med mineralene kaliumklorid og eventuelt magnesiumsulfat. Kjemisk sett regnes også disse stoffene som salt, og de smaker ikke veldig annerledes enn vanlig salt, men de er bitte litt bitre. Det går ikke an å bruke dem i ren form på for eksempel et egg eller i en gryterett, men i butikken får du kjøpt et mineralsalt som for eksempel Seltin, som består av 50 prosent natriumklorid, 40 prosent kaliumklorid og 10 prosent magnesiumsulfat. Mineralsalt er omtrent 10 ganger dyrere enn vanlig salt, men kaliumklorid har flere sunne egenskaper og holder blant annet blodtrykket nede. Derfor er det et godt valg.