Slik velger du de riktige karbohydratene

– her er dine nye karbohydrater De er blitt forvist til skammekroken av tallrike matplaner og slankekurer, men karbohydrater må ikke nødvendigvis unngås. De må bare velges med omhu.

Mange kvinners forhold til karbohydrater kan trolig oppsummeres med ett ord: stormfullt. Vi droppet dem på Atkinskuren. Vi erstattet dem med squash-spagetti som et ledd i steinalderkosten. Vi droppet dem da vi skulle gå i ketose. Vi byttet dem ut med proteiner da vi prøvde Dukan-kuren, og kuttet kraftig ned på dem da lavkarbobølgen flommet over Norge. Vi har kort sagt unngått dem i sunnhetens og slankingens navn, men er det virkelig best å klare seg helt uten? Svaret er nei, for i denne sammenhengen er slow minst like bra som low.

Sammen med protein og fett er karbohydrater et av de såkalte makronaeringsstoffene. Det vil si at det er en av kroppens tre viktigste energikilder, og derfor bør karbohydrater i følgehelsemyndighetenes offisielle anbefalinger utgjøre 45–60 prosent av det daglige matinntaket. Derfor kan du også trygt legge de gode på tallerkenen.

Det dårlige ryktet

Når karbohydratene har fått et så dårlig rykte, skyldes det spesielt at det finnes karbohydrater som du ikke har saerlig nytte av. Du kjenner dem sikkert godt: Det er tomme kalorier, tilsatt sukker og altfor bearbeidede matvarer. Og loffen som verken bidrar med naering eller metthet. Men så har vi også alle de sunne, gode karbohydratene som fyller kroppen med styrkende stoffer og nødvendig naering. Blant de gode er spesielt de langsomme karbohydratene, som bidrar til å stabilisere blodsukkeret og energinivået.

Mange karbohydratholdige matvarer inneholder dessuten ting som er bra for helsa, og ofte både fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Det er altså ingen grunn til å droppe ting som fullkornpasta, frukt og grovbrød – ikke engang hvis du har lyst til å gå ned i vekt. En stor studie fra Stanford University i fjor, sammenlignet overvektiges vekttap på en henholdsvis fettfattig og karbohydratfattig diett gjennom ett år. Her gikk 600 forsøkspersoner ned omtrent like mye. Det er først og fremst det totale kaloriinntaket som er avgjørende for hvor stort vekttapet blir. Så hvis du på et tidspunkt har klart å gå ned i vekt ved å kutte ut karbohydrater, skyldes det sannsynligvis ikke faerre karbohydrater, men faerre kalorier.

Sakte er bra

Det handler altså ikke om å unngå karbohydrater helt og holdent, men om å velge de riktige. Da er de langsomme karbohydratene et trygt valg – men hva er egentlig forskjellen på langsomme og raske karbohydrater? Det handler om hvor fort karbohydratene opptas i blodet. Så snart du har satt tennene i den første biten, setter kroppen i gang med å bryte ned stivelsen i karbohydratene til fruktose og glukose, som kan sendes ut via blodbanene og forsyne spesielt hjernen og musklene med energi.

Alle karbohydrater (bortsett fra fiber) må brytes ned til sukkerstoffer før de kan sendes gjennom tarmveggen i tynntarmen og videre ut til cellene, men det er veldig forskjellig

hvor lang tid kroppen bruker på denne prosessen. Man kan si at det varierer hvor godt påkledd karbohydratene er. Enkelte kommer med mange lag klaer, og da bruker kroppen lang tid på å kle av dem. Andre kommer derimot uten en tråd, og det er disse «nakne» karbohydratene du helst ikke skal legge for mange av på tallerkenen.

Hvis du spiser en sukkerbit, kan kroppen sende den rett ut i blodet og skape en eksplosjon i blodsukkeret. I tillegg til at et jojo-blodsukker gir deg et tilsvarende ustabilt energinivå i løpet av dagen, kan voldsomme blodsukkerstigninger og -fall også føre til både type 2-diabetes og betennelse på lengre sikt.

I motsetning til sukkerbiten må for eksempel rugbrød bearbeides skikkelig av tarmsystemet før det kan omsettes til energi. Derfor er langsomme karbohydrater i de fleste situasjoner de beste, men det finnes unntak. Hvis du for eksempel skal løpe maraton, er de raske karbohydratene dine beste venner, for når startskuddet går, har du behov for den raske og lettfordøyelige energien de gir.

Glykemisk indeks

Hvis du skal bli skikkelig god til å finne de langsomme karbohydratene i maten, kan det vaere lurt å laere litt om glykemisk indeks, som i dagligtalen forkortes til GI. Den glykemiske indeksen forteller hvilken effekt en matvare har på blodsukkeret. En lav GI på under 55 gir et langsomt opptak av karbohydrater, mens en høy GI på over 70 er et uttrykk for et raskt opptak. Men det er et par ting til som har betydning for hvordan karbohydratene i en gitt matvare påvirker blodet.

Tilberedning og tilsetning av de to andre makronaeringsstoffene har stor betydning for hvor fort karbohydratene opptas i kroppen. Både fett og protein kapsler nemlig inn karbohydratene, og gjør at den glykemiske indeksen synker betydelig. Hvis du spiser for eksempel en brødskive med laks og pesto, opptas karbohydratene saktere enn om du hadde spist brødet alene.

På samme måte som karbohydratene naturlig kan vaere kledd i mange lag klaer, kan du selv også «kle på dem» litt mer før du putter dem i munnen. Samtidig avhenger glykemisk indeks også av temperaturen

på maten: En lun potet omsettes mye fortere til energi enn en potet som har ligget en natt i kjøleskapet. Når poteter, pasta og ris blir kalde, omdannes en del av stivelsen til såkalt resistent stivelse, som opptas saktere og derfor også har lavere GI.

De gode følgesvennene

Hvis du bruker den glykemiske indeksen som rettesnor, får du en god indikasjon på om en karbohydrat er sunn eller ikke, men det er noen andre ting du også bør tenke på. Det er nemlig like viktig å se på hva som følger med karbohydratene. Et av de mest tungtveiende argumentene for å gi plass til karbohydrater er nettopp at de også er svaert viktige leverandører av ting som er bra for deg.

Mange karbohydratkilder inneholder mettende fiber, som teknisk sett også er karbohydrater. De blir imidlertid ikke fordøyd på veien gjennom tynntarmen, og i tykktarmen inngår de i en gjaeringsprosess som er gunstig for bakteriefloraen. Det høres kanskje ikke spesielt appetittelig ut, men fiber bidrar til økt metthetsfølelse, styrker tarmfunksjonen og skal kunne redusere risikoen risikoen for visse kreftformer. I tillegg viser forskning at karbohydratene ofte har følge av mikroskopiske plantestoffer som skal kunne styrke immunforsvaret og tilføre antioksidanter og vitaminer.

De sunne følgesvennene finner du i både de langsomme og raske karbohydratene, så du må fremdeles forholde deg til den totale sunnhetsverdien neste gang du står i butikken og skal sikre deg et påfyll av gode karbohydrater.

På de neste sidene har vi samlet mengder av gode råd og fakta som forhåpentlig gjør det lettere å finne fram til de sunne karbohydratene. Lykke til.

Når karbohydratene blir fordøyd i sneglefart, er de bra for helsa.