Du kan faktisk sove deg til ny styrke, et flott utseende og god helse
En lang og god nattesøvn er gull verdt for helsa. Hvis du sover for lite, blir du både dummere, tregere, mindre kreativ og fortere sint. Og på lengre sikt øker risikoen for så vel forkjølelse som hjerte- og karsykdommer, Alzheimers og kreft.
HEvnene svekkes, du er oftere syk, og det er ikke så hyggelig å vaere sammen med deg. Birgitte Kornum, søvnforsker
ar du lyst til å bli en dårligere versjon av deg selv? Neppe. Og den gode nyheten er at det er heller ikke nødvendig. Du må rett og slett bare gå og legge deg.
– Mange prioriterer ikke søvnen tilstrekkelig mye, ganske enkelt fordi de har tusen ting å gjøre og heller vil sitte i sofaen et par timer ekstra om kvelden i stedet for å krype til køys, men det er rett og slett en veldig dårlig idé. Hjernen har behov for hvile, og hvis du ikke får nok søvn, skader det både hjernen og en lang rekke viktige prosesser i kroppen, sier Birgitte Kornum. Hun er lektor på Institut for Neurovidenskab ved universitetet i København, og har jobbet med hjerneforskning og søvnbiologi i bortimot 20 år.
Hvis ikke det var nok til å få deg til å vurdere å sette nattesøvnen høyere, så tygg litt på dette:
– Jeg pleier å si at søvnmangel gjør deg til en dårligere utgave av deg selv. Evnene svekkes, du blir oftere syk og er ikke spesielt hyggelig å vaere sammen med. Med den salven har vi liksom satt tonen, og du er sikkert klar for å få vite mer om hva som egentlig skjer i hjernen og kroppen når du sover, og hvilke konsekvenser det får når du ikke sover nok. Eller rettere sagt hva forskerne mener skjer, for mange av disse prosessene er ikke endelig kartlagt.
Økt risiko for sykdommer
Søvnen er viktig av mange årsaker, men den skal først og fremst vedlikeholde hjernen. Det skjer som følge av en lang rekke prosesser. For det første har forskerne oppdaget at det foregår en slags rengjøring i hjernen når du sover. Generelt danner alle cellene i kroppen avfallsstoffer som byttes ut fortløpende og transporteres til kroppens «renseanlegg», leveren og nyrene, via blodet. I hjernen er det imidlertid ikke plass til at hjernecellene kan kvitte seg med avfallsstoffene i våken tilstand. Når du sover, skrumper imidlertid hjernecellene litt, og det blir plass til at noe av den vaesken som beskytter hjernen kan renne gjennom
og skylle ut avfallsstoffene før de transporteres videre ut i blodet.
Får du ikke nok søvn, hoper avfallsstoffene seg opp, og forskerne mener at det kan føre til Alzheimers og andre psykiske lidelser. Bare det burde vaere nok til å dytte de fleste under dyna lenge før midnatt, men her er det enda mer å hente. Det er nemlig også et tett samspill mellom det som skjer i hjernen når du sover, og kroppens evne til å vedlikeholde immunforsvaret.
– Vi vet at kroppen får større problemer med å bekjempe virus hvis du ikke får nok søvn. Dermed får du betydelig større risiko for eksempelvis å bli forkjølet, sier Birgitte Kornum.
En studie viser at hvis du får nok søvn, er risikoen for å bli forkjølet 10–15 prosent. Men hvis du sover for lite, er det snakk om cirka 45. Søvnmangel øker imidlertid også risikoen for mye alvorligere sykdommer. Forskerne kan for eksempel se at et svekket immunforsvar fører til at du har faerre av de cellene som bekjemper kreftceller effektivt, og det øker kreftrisikoen på lengre sikt. Og som om ikke det var nok, går heller ikke hjertet klar når du tilbringer for få timer i drømmeland.
– Hjernen påvirker både pulsen og blodtrykket ganske mye. Det tyder på at hvis hjernen ikke får den nødvendige hvileperioden om natta, stiger blodtrykket, og det vil på sikt øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, sier søvnforskeren.
Evnene svekkes
Ikke bare øker risikoen for virussykdommer og mer alvorlige lidelser. Du risikerer også at du presterer dårligere på jobben og blir mindre hyggelig vaere sammen med når du sover for lite. Hjernens nattarbeid har nemlig enorm innflytelse på dine kognitive ferdigheter.
En viktig prosess er vedlikehold av hjernecellene og styrking av forbindelsene mellom dem. Det øker evnen til å laere nye ting, kreativiteten og din evne til å løse problemer. Dessuten sorteres de inntrykkene du har fått i løpet av dagen, før hjernen flytter ny informasjon fra korttids- til langtidshukommelsen. Disse prosessene er kjempeviktige for hukommelsen og for evnen til å laere nye ting. Søvnens innvirkning på innlaeringsevnen gjelder så vel intellektuelle som motoriske ferdigheter, for eksempel innen idrett og musik. Så hvis du vil prestere bedre på disse områdene, er det lurt å passe nattesøvnen.
– Studier viser at nok søvn og mindre øvelse er mer effektivt enn mer øvelse og mindre søvn når du for eksempel skal laere et vanskelig tennisslag, sier Birgitte Kornum, og legger til at denne svekkelsen av kognitive ferdigheter skjer ganske fort.
– Det første som rammes er reaksjons- og konsentrasjonsevnen. Du reagerer simpelthen langsommere og
Det er en stor misforståelse at du ikke må våkne om natta, og at det betyr dårlig søvn. Birgitte Kornum, søvnforsker
har vanskeligere for å konsentrere deg, sier søvnforskeren, som også kan fortelle at effekten er målbar etter bare én natt med under seks timer søvn.
– Avhengig av hvilken type du er, blir du enten hissigere eller mer lei deg. Og du kjefter kanskje mer på barna eller partneren, eller begynner å gråte. Det blir også vanskeligere å takle nye utfordringer og oppgaver på for eksempel jobben. De vanlige oppgavene som går på rutine fikser du greit, men det blir vanskeligere å laere nye ting og håndtere nye oppgaver, forklarer hun.
Deretter synker evnen til å håndtere stress, noe som i seg selv medfører dårligere søvn, og problemet forverres.
– «Tull og tøys, sånn påvirker det ikke meg», tenker du kanskje. Men også det har søvnforskeren et svar på.
– Jo da, det påvirker deg, selv om du kanskje ikke merker det selv, men det gjør helt sikkert omgivelsene! Noe av det dumme ved søvnmangel er at du mister selvinnsikten og ofte har vanskelig for å se konsekvensene. Det er snakk om en stille prosess, og det er fullt mulig at du lider av kronisk søvnmangel uten at du vet det, understreker hun.
Sats på åtte timer
Da er det store spørsmålet hvor mange timer du faktisk må sove for å ha ditt på det tørre, og her er ikke Birgitte Kornum i tvil.
– Hvis du sover i sju–åtte timer hver natt, har du minst risiko for å bli syk, sier hun, og legger til at ferske studier er naermere en anbefaling om åtte enn sju timer. Anbefalingen gjelder for voksne, siden barn og unge trenger mer søvn, mens søvnbehovet hos eldre derimot synker med alderen. Forskeren møter ofte folk som sier at de kan klare seg med fire–seks timer søvn, men det tror hun ikke noe på.
– Det er helt usannsynlig at seks timer nattesøvn er nok for de aller fleste av oss. Og hva ligger egentlig i uttrykket «å klare seg». De dør neppe av det, men de er garantert dårligere utgaver av seg selv, og de fungerer helt sikkert ikke så godt som de burde, sier hun.
Selv om det er viktig å sove, er det faktisk mulig å få for mye av det gode. Studier viser nemlig at de som sover i mer enn ni timer om natta, har økt risiko for visse kreftformer.
Mens forskerne er temmelig sikre på at det er søvnmangelen som øker risikoen for en rekke sykdommer, er bildet litt mer uklart når det er snakk om for mye søvn. Her vet ganske enkelt ikke forskerne om du blir mer syk fordi du sover mer, eller om det forholder seg helt omvendt: at du sover mer fordi du er mer syk.
En lang lur er helt greit
Hvis du sover for lite over flere dager, begynner det å påvirke humøret. Avhengig av hvilken type du er, blir du hissigere eller mer lei deg. Birgitte Kornum, søvnforsker
Er du typen som ikke pleier å komme opp i de anbefalte sju–åtte timene med søvn, men derimot elsker å ta en lang lur midt på dagen, ser det ut til at du har ditt på det tørre. Ifølge forskerne gjelder det bare å få det nødvendige antallet timer søvn i løpet av døgnet – det spiller ingen rolle om søvnen er sammenhengende eller om den er delt i flere bolker. Men det er viktig at en eventuell middagslur ikke gjør det vanskeligere å sovne om kvelden. Hvis ikke det er noe problem, kan du trygt ta en lang lur og ta den med når du gjør opp søvnstatus for hele døgnet.
Det er heller ingen grunn til bekymring hvis du våkner mange ganger i løpet av natta.
– Det er rett og slett en stor misforståelse at du ikke skal våkne om natta, og at det er ensbetydende med dårlig søvn. Det er bare tull, siden det faktisk er helt naturlig for oss å våkne i den lette søvnfasen. Det skjer mange ganger hver natt for de aller, aller fleste voksne, understreker Birgitte Kornum.
Kjenn forskjellen!
Hvis du føler deg truffet, og vurderer å oppprioritere nattesøvnen, vil du sannsynligvis kjenne forskjell ganske fort. Undersøkelser viser for eksempel at hjernefunksjonen blir bedre allerede etter tre døgn med nok søvn, mens andre forsøk viser at de som lykkes med å forandre søvnvaner, rapporterer at de etter seks måneder har fått det bedre, er blitt gladere, har fått høyere livskvalitet og til og med har gått ned i vekt.
– Jeg møter ofte mennesker som forteller at de har fått det SÅ mye bedre etter at de begynte å sove i åtte timer, forteller Birgitte Kornum.
En forutsetning for at du i det hele tatt skal ha en sjanse til å sove i sju–åtte timer hver natt, er at du skaper gode forutsetninger for god nattesøvn. Det hjelper vi deg med ved hjelp av flere artikler i denne søvnspesialen, der vi blant annet viser hvordan du finner fram til den optimale soveplassen og etablerer gode leggeritualer. Disse triksene for god nattesøvn er mye nyttigere enn råd om hvilke sovemidler som hjelper, og det kan du lese mer om i artikkelen «Sannheten om sunnhet» i denne utgaven, som handler om nettopp sovemedisiner. Sluk kunnskapen, og sov godt.