De uungåelige

Husk oppvarming

Det er ikke for moro skyld at dette rådet gjentas om og om igjen. En god oppvarming setter i gang alle prosessene som skal starte i kroppen og forteller hjernen at kroppen skal prestere. Hvis du kaldstarter musklene uten oppvarming, blir du mer sårbar for skader og får sannsynligvis en dårligere treningsopplevelse.

Få opp pulsen

All bevegelse er bra, men det er ikke til å komme fra at høy puls gir flest helsefordeler. Det betyr at hjertet pumper raskere enn normalt for å forsyne musklene med blod og oksygen. Denne prosessen er viktig for stoffskiftet, kolesterolet, hjertet, hjernen og den generelle helsen. Flere titalls studier har vist at personer som får opp pulsen regelmessig, har faerre sykdommer og lever lenger.

Gå forsiktig frem

Det er mange meninger om hvordan du kan unngå treningsskader, men de fleste eksperter er enige om én ting: små skritt er veien å gå. En god tommelfingerregel er 10-prosentregelen, som går ut på å øke treningsvolumet med maksimalt 10 prosent per uke. Det betyr at hvis du løper 60 min. en uke, løper du maks 66 min. neste uke og maks 72 min. neste uke, og så videre.

Husk styrketrening

De siste årene har forskere og helsemyndigheter understreket viktigheten av å gjøre styrkeøvelser med eller uten vekter, der du aktiverer de store musklene. Det vil si bein, rumpe, mage, rygg og armer. Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmassen slik at du har nok styrke, balanse og eksplosivitet til alle de bevegelsene hverdagen krever.

Tren regelmessig

Regelmessighet er et nøkkelord innen trening. Det handler om å bygge gode, varige vaner, men du får også de beste resultatene når du trener regelmessig. Forskning har blant annet vist at du blir sterkere hvis du styrketrener flere ganger i uken med faerre repetisjoner enn hvis du gjør alle repetisjonene én gang i uken. Og så lenge du ikke gjør det samme hver dag eller trener kroppen helt i senk, trenger du ikke å bekymre deg for at kroppen savner restitusjon.

En studie med ca. 22 000 deltakere viste at selv små daglige aktiviteter med høy puls – som å løpe etter bussen eller gå i trapper – kan redusere risikoen for å dø av kreft med 40 prosent og hjerteog karsykdommer med 49 prosent. Kilde: Nature Medicine