Når du styrketrener

Velg store øvelser

Det er ikke noe galt med øvelser som trener én muskelgruppe om gangen, som bicepscurls eller situps. Men hvis du har dårlig tid, bør du prioritere øvelser som trener flere muskler samtidig. For eksempel klassikere som knebøy, markløft, benkpress, roing og nedtrekk. Disse øvelsene er blant de tyngre, men du får også mer igjen for innsatsen i form av både styrke og forbrenning.

Hold igjen på vei ned

Enten du er på vei ned i en knebøy eller senker manualer, må du huske å holde igjen. Hvis du slakker av i senkefasen – den såkalte eksentriske fasen – går du glipp av verdifull trening fordi tyngdekraften tar over. Faktisk har flere studier vist at du bygger opp mer muskelmasse når du senker vektene enn når du løfter dem – hvis du altså husker å holde igjen.

Bruk lyd

Lyder kan vaere forløsende når vi trenger å presse oss selv. Studier har vist at idrettsutøvere som pruster og stønner presterer bedre. Og det gjelder uansett om vi snakker om tennis, kampsport eller vektløfting. Så legg flauheten til side og brøl, fnys eller stønn frem den ekstra repetisjonen.

Grip stangen annerledes

En liten vri kan ofte gjøre forskjell hvis en øvelse er for tøff. Synes du for eksempel det er vanskelig å holde i stangen i markløft, kan du bruke underhåndsgrep med en hånd og overhåndsgrep med den andre. Hvis roing er for hardt, kan du prøve underhåndsgrep i stedet for overhåndsgrep.

Du trenger ikke å slite deg ut

Du trenger ikke å ta deg helt ut for å få musklene til å vokse.

Stopp gjerne når du egentlig orker ytterligere 1-3 repetisjoner. Tar du deg helt ut, er det veldig hardt for kroppen, og det tar som regel lengre tid å restituere seg etterpå.

Unngå styrketrening i løpesko

Klassiske joggesko har en høy såle med mykt skum som kan øke risikoen for å vri ankelen når du gjør utfall eller knebøy. Invester heller i et par stabile treningssko som gir god kontakt med underlaget ved tunge løft og stasjonaere øvelser.

Fortsett å utfordre deg selv

Som nybegynner får du raskt resultater av styrketrening. Men kroppen venner seg også til gjentatte belastninger. Derfor er det viktig å komme seg ut av komfortsonen på et tidspunkt. I hvert fall hvis du vil se fremgang. Den gode nyheten er at det finnes mange måter å gjøre det på. Du kan for eksempel velge helt nye øvelser, du kan legge til mer vekt, du kan øke antall repetisjoner eller legge til en ekstra runde i programmet.