Spis fra disse fire gruppene

Vil du ha et betennelsesdempende kosthold, må du hver dag få i deg tilstrekkelig naering fra disse fire gruppene – og hvert måltid må inneholde mat fra minst én av gruppene, gjerne flere.

FRUKT OG GRØNT

– gjerne 1 kg om dagen

1 kg er mye, men se det som et mål. Stort sett alt av frukt og grønt er betennelsesdempende, men noen typer er bedre for immunsystem og tarmer enn andre. Sats spesielt på baer og grove grønnsaker. Prøv å få i deg minst 200 gram kål om dagen, som blomkål, brokkoli og spisskål. Få også i deg antioksidanter fra for eksempel baer, helst minst 50 gram daglig for å beskytte cellene, gjerne blåbaer, solbaer eller bjørnebaer. Fryste baer er helt fint.

GODE VALG:

● Brokkoli

● Blomkål

● Grønnkål

● Rødkål

● Hvitkål

● Rosenkål

● Spisskål

● Løk ● Hvitløk

● Ingefaer

● Gurkemeie

● Blåbaer

● Solbaer

● Aroniabaer

● Bjørnebaer

● Bringebaer

● Jordbaer

TARMSTYRKENDE FIBRE OG BAKTERIER

– hver dag

En robust og god flora av tarmbakterier er avgjørende for immunforsvaret. Derfor bør du sørge for å få i deg mengder av fiber fra fullkorn og grove grønnsaker hver dag. Spis også mat med mengder av sunne bakterier, som syrnet yoghurt, kefir eller fermenterte grønnsaker. Det fremmer veksten av sunne bakterier i tarmene og bidrar til et godt immunforsvar.

GODE VALG:

● Kefir ● Biola (u/tilsatt sukker)

● Kulturmelk

● Cultura

● Kimchi

● Surkål/sauerkraut

● Pickles

● Fullkornrugbrød

● Quinoa

● Havregryn

● Tørkede bønner

● Tørkede linser

● Kikerter

● Grove grønnsaker

● Frukt

ENUMETTET FETT

– hver dag

Spis sunt "Middelhavsfett". Avokado, oliven, olivenolje og nøtter er viktige i det antiinflammatoriske kostholdet fordi disse matvarene inneholder enumettede fettsyrer (også forkortet MUFA: MonoUnsaturated Fatty Acids), som bidrar til å dempe betennelser. Samtidig er avokado, oliven og nøtter gode kilder til en rekke andre styrkende stoffer, som antioksidanter og E-vitaminer. Spis dem gjerne til hvert måltid.

GODE VALG:

● Olivenolje

● Oliven

● Avokado

● Rapsolje

● Hasselnøtter

● Valnøtter

● Mandler

● Peanøtter

● Cashewnøtter