1 Gjør endringer i alle måltidene
Skriv ned hva du spiser til de forskjellige måltidene, og tenk gjennom hvordan du kan vri hvert måltid i betennelsesdempende retning. Det kan for eksempel vaere ved å bytte ut lettmelken til havregrynene om morgenen med kefir, og ha på litt mandler og rosiner i stedet for sukker.
Hvis du bytter ut kjøttpålegget med fisk, vil også det vaere et verdifullt tiltak. Middagen blir betennelsesdempende ved å bytte ut salat med snittet kål.
Et annet godt tips er å skrive ut vår betennelsesdempende kostpyramide og henge den opp på kjøleskapet. Hver gang du er i ferd med å forsyne deg med noe fra toppen av pyramiden, kan du se om du heller kan velge noe fra midten – kanskje til og med fra bunnen.
KÅL i stedet for SALAT
Hver gang du erstatter hodesalat eller isberg med spisskål eller andre kåltyper, får du 5–10 ganger så mye styrkende antioksidanter. Samtidig øker du mengden av mettende kostfiber.
Husk å både erstatte den vanlige salaten og vannholdig grønt med litt grovere grønnsaker. Blomkålbuketter og brokkolini er eksempler på suverene erstatninger for tomat og agurk.
FISK OG KYLLING i stedet for RØDT KJØTT
Fet fisk som laks, ørret og makrell inneholder mengder av sunne omega-3-fettsyrer, mens rødt kjøtt i mange tilfeller er en belastning for helsen. Det er virkelig mye å hente ved å bytte ut for eksempel en biff av storfekjøtt med et stykke laks. Mager fisk som torsk og sei er også gode valg – selv om de ikke er fullt så betennelsesdempende som fete fiskeslag. Kylling er generelt sunt, og selv om fjaerkre ikke er direkte betennelsesdempende, er det fortsatt et bedre valg enn rødt kjøtt.
GODE OLJER fremfor DÅRLIGE OLJER
Olivenolje og rapsolje bidrar med betennelsesdempende egenskaper, mens større mengder solsikkeolje, druekjerneolje og maisolje varierer fra å vaere nøytrale til å vaere direkte pro-inflammatoriske. Bruk oliven- og rapsolje når du lager mat, og sjekk ingredienslisten når du kjøper pesto, hummus, majones og remulade.
KEFIR i stedet for YOGHURT
Det er stor forskjell på sukkersøtet fruktyoghurt og en probiotisk kefir søtet med friske baer eller revet eple. Ikke bare unngår du sukkeret – du hjelper også tarmbakteriene. Magre naturellutgaver av surmelksprodukter som kulturmelk, kefir og Biola bidrar med mange av de samme egenskapene, mens vanlig naturell yoghurt, eller skyr for den sakens skyld, ikke har helt de samme kvalitetene når det gjelder de gunstige melkesyrebakteriene.
FISK i stedet for KJØTTPÅLEGG
Marinert sild, torskerogn, makrell i tomat og annen fisk bidrar ikke bare med fiskeolje og D-vitamin, men erstatter også kjøttpålegg og majonesbaserte salater som er mindre gunstige med tanke på helsen.
NØTTER i stedet for GODTERI
Hva kalorimengde angår er det ingenting å vinne på å bytte ut kake, sjokolade og søtsaker med mandler, hasselnøtter og peanøtter. Forskjellen i hvordan de virker på helsen er derimot enorm! I stedet for tomme kalorier gir nøttene immunforsvarsstyrkende fettsyrer, fiber som er bra for tarmene, mettende proteiner og mange andre godsaker.
FULLKORN i stedet for RAFFINERT MEL
Loff, polert ris og hvit pasta er fristende godt, men nettopp den myke konsistensen og milde smaken avslører at de raffinerte råvarene mangler både saft og kraft. Sammenlignet med fullkornvariantene er spesielt fiberinnholdet lavt, men også innholdet av vitaminer og mineraler er betydelig lavere. Derfor bør du, i den grad det er mulig, velge fullkorn når du handler kornprodukter.