Slik bygger du opp et styrkeprogram ØVELSENE

1 TREN FOR- OG BAKSIDEN LIKE MYE

For å få en harmonisk kropp er det viktig at programmet har såkalt muskelbalanse. Hvis du gjør en øvelse for forsiden, må du gjøre en for baksiden også. For overkroppen kan en enkel huskeregel vaere at hvis du har en øvelse der du presser noe bort fra kroppen (f.eks. benkpress), bør du også ha en øvelse der du trekker noe mot kroppen (f.eks. foroverbøyd roing). For underkroppen er det litt vanskeligere, siden det er mer overlapping mellom for- og baksiden i alle de større beinøvelsene. Har du en markløftvariant som primaert trener baksiden, kan du satse på knebøy, utfall eller beinpress til forsiden.

2 GJØR DE MEST KREVENDE ØVELSENE FØRST

Sørg for at de vanskeligste og mest utfordrende øvelsene kommer først i programmet, når du er piggest. Det gir både størst utbytte av treningen og lavest risiko for skader.

3 PRIORITER FLERLEDDSØVELSER

Er tiden knapp, er det lurt å prioritere flerleddsøvelser. Som en tommelfingerregel er det de øvelsene der du kan løfte tyngst. Øvelsene involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig, og derfor kan du løfte tyngre og aktivere flere muskler, noe som fører til økt muskelmasse og styrke. Gode flerleddsøvelser er f.eks. knebøy, markløft, utfall, benkpresss og foroverbøyd roing.

4 SATS PÅ HELKROPPSPROGRAMMER

Er du på treningssenteret én–tre ganger i uka, gir det mest mening å trene hele kroppen hver gang. Det er først ved fire ukentlige treningsøkter eller mer at det gir mening å dele inn i under- og overkropp.

5 TREN MED RIKTIG BELASTNING

Er du nybegynner, skal du velge den vekta du kan løfte 12 ganger. Når du har gjort 10 repetisjoner av øvelsen, skal du altså føle at du fint kunne ha klart to til. Det er for å forebygge skader. Er du viderekommen, skal du trene med den vekta du kan løfte 10 ganger.