Men's Health treningsguide 2018
Harde muskler i en fei
Når du har dårlig tid, trenger du et treningsprogram som kan gi best mulig resultater på kortest mulig tid. Og det er akkurat det du får med dette vektløftingsprogrammet som skal utføres to dager i uken.
Følger du dette programmet to dager i uken, vil du raskt se resultater.
DU FØLER DEG KANSKJE LITT DORSK OM VINTEREN (ELLER KANSKJE LITT SOM EN BJØRN?). Jepp, det kalde vaeret får mange av oss til å ville gå i hi. Men i motsetning til bjørnen blir som regel ikke menn tynnere av vinterdvalen. «Alle timene med øl og Xbox har i stedet en lei tendens til å etterlate seg et par ekstra kilo rundt midjen», sier Mike Wunsch, sertifisert trener ved Results Fitness i Santa Clarita, California. Og bare så du vet det: De fleste av oss går aldri ned de ekstra kiloene igjen. Dersom du følger treningsprogrammet til Los Angeles-treneren Ben Bruno, kan du imidlertid unngå denne skjebnen. Programmet gir deg akkurat det som er nødvendig hvis du vil kvitte deg med fett og bygge muskler – slik at du er slank og sprek når våren kommer, og det er på tide å forlate vinterhiet.
1 Skrå benkpress med manualer
Ligg på en svakt hellende benk. Hold et par manualer over brystkassen. Hold armene rette, og håndflatene vendt forover. Senk manualene langsomt mot brystet. Hold, og skyv dem så eksplosivt opp. Dette er én repetisjon.
2 Sittende, foroverlent roing med manualer
Ta med deg et par manualer, og legg deg på magen på en svakt skrånende benk. La vektene henge ned mot gulvet, vend håndflatene innover. Hold armene inntil kroppen, og dra vektene oppover ved å presse skulderbladene sammen. Dette er utgangsposisjon. Senk manualen i høyre hånd, og dra den opp igjen. Senk manualen i venstre hånd, og dra den opp igjen. Dette er én repetisjon. Fullfør alle repetisjonene.
3 Ettbeins hofteløft
Legg deg på ryggen med venstre fotsåle i gulvet. Bøy knaerne, og legg armene på gulvet. Løft høyre bein mot brystet. Løft så hoftene, til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til venstre kne. Hold i ett sekund, og senk kroppen sakte mot gulvet. Dette er én repetisjon.
4 Goblet Squat til benk
Ta med deg en manual, og still deg opp foran en benk. Hold vekten foran brystet med begge hender. Albuene skal peke nedover. Bøy knaerne, og senk kroppen til baken din så vidt berører benken. Reis deg opp igjen. Dette er én repetisjon.
5 Løft til siden
Hold en manual i hver hånd. La armene henge langs siden, håndflatene skal vende innover. Bøy albuene en anelse, og hold dem bøyd mens du langsomt løfter armene ut til siden. Hold armene parallelt med gulvet. Dette er én repetisjon.
7 Enarmet skrå benkpress med manual
Legg deg på en benk som heller 45 grader. Hold en manual over brystkassen med rett arm og håndflaten vendt forover. Senk manualen ned mot brystet og skyv den opp igjen. Dette er én repetisjon. Fullfør alle repetisjonene før du bytter arm.
6 Kroppssag på ball
Plasser albuene og underarmene på en treningsball, og inta planken. Stram kjernemuskulaturen. Dette er utgangsposisjonen. Beveg armene et par centimeter forover, og deretter bakover, som en sag. Dette er én repetisjon.
8 Foroverlent roing og omvendt fly
Ta med deg et par manualer, og legg deg med brystet ned på en svakt hellende benk. La manualene henge rett ned, vend håndflatene innover. Dra vektene opp langs siden ved å trekke skulderbladene sammen. Løft hendene ut til siden, til du holder armene rett, og parallelt med gulvet. Senk armene sakte til utgangsposisjon. Dette er én repetisjon.