Bli ster­ke­re og my­ke­re

Dis­se fire øvel­se­ne gir deg av­slap­pe­de musk­ler på bare ti mi­nut­ter. Du blir my­ke­re og øker mus­kel­mas­sen ras­ke­re.

Men's Health treningsguide 2018 - - INNHOLD - AV MICHAEL EASTER

Dis­se fire øvel­se­ne gir deg av­slap­pe­de musk­ler på bare ti mi­nut­ter, så du blir my­ke­re og øker mus­kel­mas­sen ras­ke­re.

DU KAN SAMMENLIKNE TØY­ING MED Å TA BACKUP PÅ PC-EN DIN: Du vet at du bør gjø­re det, men li­ke­vel lar du det ofte va­ere. Dess­uten har du kan­skje ald­ri la­ert deg tek­nik­ke­ne or­dent­lig? Skal du tøye før tre­ning? El­ler etter? Er det nok å ta på taer­ne dine et par gan­ger? El­ler kan­skje er du så i tvil at du ald­ri tøy­er?

En slik tanke­gang kan va­ere ri­si­ka­bel. Til for­skjell fra en data­ma­skin, vet ikke krop­pen hvor­dan den skal lag­re. Der­for ri­si­ke­rer du å bli grad­vis mind­re be­ve­ge­lig hvis du drop­per å tøye.

Ak­ku­rat som de fles­te menn ha­tet jeg tøy­ing. Hvor­for skul­le jeg kas­te bort ti­den på å sit­te stil­le når jeg kun­ne rek­ke å løf­te vek­te­ne et par gan­ger eks­tra? På smrte­fullt vis la­er­te jeg at jeg tok feil – fak­tisk dun­ket det som sø­ren. Etter at jeg både løp og tren­te bei­na på sam­me dag, ska­det jeg hof­ten. Der­med var jeg nødt til å ta en pau­se i tre­nin­gen.

I håp om å lind­re smer­ten ring­te jeg Doug Kechi­ji­an, fy­sio­te­ra­peut ved Re­si­li­ent Per­for­mance Phy­si­cal The­ra­py i New York City. Han er eks­pert på tøy­ing og la­er­te meg at de fles­te av oss har skjev­he­ter i krop­pen som be­gren­ser be­ve­ge­lig­he­ten vår. Vi sit­ter for mye stil­le, og be­ve­ger oss for lite. Han ba meg tøye ti mi­nut­ter hver dag.

Øvel­se­ne føl­tes mer som kung fu enn tøy­ing. Ta for ek­sem­pel mo­di­fi­sert due­stil­ling (ne­derst til ven­st­re): «De fles­te men­nes­ker står nor­malt med hof­te­ne litt mot høy­re, og der­med blir ven­st­re hof­te an­spent), sier Kechi­ji­an. Due­po­si­sjo­nen hjel­per deg å for­de­le vek­ten jevnt. Da jeg sank ned i den­ne stil­lin­gen førs­te gang, føl­tes det som om hof­te­ne mine ble dratt fra hver­and­re — på en god måte.

And­re be­ve­gel­ser var til­syne­la­ten­de ut­vik­let spe­si­elt for slange­men­nes­ker. I ste­det for fle­re repetisjoner, skul­le hver po­si­sjon hol­des et visst an­tall dype ånde­drag. Når du pus­ter dypt, slap­per musk­le­ne dine godt av.

Al­le­re­de etter den førs­te da­gen føl­te jeg meg bed­re, så jeg fort­sat­te å gjø­re øvel­se­ne. Skul­le jeg tre­ne, tøy­de jeg som oppvarming. De dagene jeg ikke tren­te, tøy­de jeg hjem­me, el­ler på kon­to­ret, mens jeg over­så de rare blik­ke­ne fra kja­eres­ten og kol­le­ga­ene mine. De kal­te Kechi­ji­an en «hekse­dok­tor».

Det var virkelig verdt det. Etter en må­ned var smer­te­ne borte. Nå kun­ne jeg gjø­re øvel­ser jeg ald­ri had­de drømt om å kla­re, for ek­sem­pel dyp kne­bøy. Jeg var smi­di­ge­re, job­bet bed­re, og det var let­te­re å byg­ge musk­ler. Jeg lot re­sul­ta­te­ne be­vi­se min på­stand: Snart dob­let jeg an­tall pull-ups og push-ups til hen­holds­vis 15 og 50, og jeg løp 2 km på un­der 9 mi­nut­ter.

En kveld, idet jeg sank ned i due­po­si­sjo­nen, la jeg merke til at kja­eres­ten min stir­ret på meg. «Jøss, hekse­dok­to­ren har ku­rert deg», sa hun.

Vil du bli my­ke­re? I så fall bør du ta en titt på de fire tøy­e­øvel­se­ne til høy­re. Du tren­ger bare 10 mi­nut­ter på å gjen­nom­føre pro­gram­met. Det kla­rer du.

1 Dyp kne­bøy med mot­vekt

Ta med deg to let­te ma­nua­ler, og plas­ser en skum­gum­mi­rull mel­lom lå­re­ne. Skyv knaer­ne for­over, og bøy dem til ba­ken din nes­ten be­rø­rer gul­vet (vek­te­ne skal va­ere så let­te at de ikke hind­rer deg i å gjø­re øvel­sen). Prøv å krum ryg­gen ved å sky­ve bek­ke­net un­der deg. Pust dypt, fem gan­ger. Reis deg opp. Det­te er én re­pe­ti­sjon. Gjør 3­5 repetisjoner.

3 Mo­di­fi­sert due­po­si­sjon

Still deg på alle fire, og legg en pute el­ler en kloss un­der ven­st­re kne. Løft høy­re kne, og sett det bak og til ven­st­re for ven­st­re legg. Gyng hof­te­ne fram og til­ba­ke i 2 mi­nut­ter. Du bør føle at det strek­ker i ven­st­re hof­te. Gjen­ta øvel­sen til mot­satt side.

2 Strekk med kas­se

Sitt i halvt kne­len­de stil­ling, med ba­kers­te kne na­er en kas­se el­ler en vegg. Ba­kers­te legg skal va­ere na­er­mest pa­ral­lell med kas­sen el­ler veg­gen. Hold stil­lin­gen i 1­2 mi­nut­ter mens du stram­mer lår­mus­ke­len på det bei­net du strek­ker. Gjen­ta med mot­satt bein.

4 Tøy ryg­gen

Heng fra en pull­up­stang. Stram sete­musk­le­ne slik at bek­ke­net vip­pes en anel­se fram. Pust dypt inn. Pust ut så langt du kla­rer, du bør føle at det strek­ker i rygg­musk­le­ne. Pust dypt fem gan­ger. Det­te er én re­pe­ti­sjon. Gjør 3­5 repetisjoner.

TØY­ER DU REGELMESSIG, KAN DU TRE­NE MER EF­FEK­TIVT OG BESKYTTE KROP­PEN.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.