Men's Health treningsguide 2018
Bli sterkere og mykere
Disse fire øvelsene gir deg avslappede muskler på bare ti minutter. Du blir mykere og øker muskelmassen raskere.
Disse fire øvelsene gir deg avslappede muskler på bare ti minutter, så du blir mykere og øker muskelmassen raskere.
DU KAN SAMMENLIKNE TØYING MED Å TA BACKUP PÅ PC-EN DIN: Du vet at du bør gjøre det, men likevel lar du det ofte vaere. Dessuten har du kanskje aldri laert deg teknikkene ordentlig? Skal du tøye før trening? Eller etter? Er det nok å ta på taerne dine et par ganger? Eller kanskje er du så i tvil at du aldri tøyer?
En slik tankegang kan vaere risikabel. Til forskjell fra en datamaskin, vet ikke kroppen hvordan den skal lagre. Derfor risikerer du å bli gradvis mindre bevegelig hvis du dropper å tøye.
Akkurat som de fleste menn hatet jeg tøying. Hvorfor skulle jeg kaste bort tiden på å sitte stille når jeg kunne rekke å løfte vektene et par ganger ekstra? På smrtefullt vis laerte jeg at jeg tok feil – faktisk dunket det som søren. Etter at jeg både løp og trente beina på samme dag, skadet jeg hoften. Dermed var jeg nødt til å ta en pause i treningen.
I håp om å lindre smerten ringte jeg Doug Kechijian, fysioterapeut ved Resilient Performance Physical Therapy i New York City. Han er ekspert på tøying og laerte meg at de fleste av oss har skjevheter i kroppen som begrenser bevegeligheten vår. Vi sitter for mye stille, og beveger oss for lite. Han ba meg tøye ti minutter hver dag.
Øvelsene føltes mer som kung fu enn tøying. Ta for eksempel modifisert duestilling (nederst til venstre): «De fleste mennesker står normalt med hoftene litt mot høyre, og dermed blir venstre hofte anspent), sier Kechijian. Dueposisjonen hjelper deg å fordele vekten jevnt. Da jeg sank ned i denne stillingen første gang, føltes det som om hoftene mine ble dratt fra hverandre — på en god måte.
Andre bevegelser var tilsynelatende utviklet spesielt for slangemennesker. I stedet for flere repetisjoner, skulle hver posisjon holdes et visst antall dype åndedrag. Når du puster dypt, slapper musklene dine godt av.
Allerede etter den første dagen følte jeg meg bedre, så jeg fortsatte å gjøre øvelsene. Skulle jeg trene, tøyde jeg som oppvarming. De dagene jeg ikke trente, tøyde jeg hjemme, eller på kontoret, mens jeg overså de rare blikkene fra kjaeresten og kollegaene mine. De kalte Kechijian en «heksedoktor».
Det var virkelig verdt det. Etter en måned var smertene borte. Nå kunne jeg gjøre øvelser jeg aldri hadde drømt om å klare, for eksempel dyp knebøy. Jeg var smidigere, jobbet bedre, og det var lettere å bygge muskler. Jeg lot resultatene bevise min påstand: Snart doblet jeg antall pull-ups og push-ups til henholdsvis 15 og 50, og jeg løp 2 km på under 9 minutter.
En kveld, idet jeg sank ned i dueposisjonen, la jeg merke til at kjaeresten min stirret på meg. «Jøss, heksedoktoren har kurert deg», sa hun.
Vil du bli mykere? I så fall bør du ta en titt på de fire tøyeøvelsene til høyre. Du trenger bare 10 minutter på å gjennomføre programmet. Det klarer du.
1 Dyp knebøy med motvekt
Ta med deg to lette manualer, og plasser en skumgummirull mellom lårene. Skyv knaerne forover, og bøy dem til baken din nesten berører gulvet (vektene skal vaere så lette at de ikke hindrer deg i å gjøre øvelsen). Prøv å krum ryggen ved å skyve bekkenet under deg. Pust dypt, fem ganger. Reis deg opp. Dette er én repetisjon. Gjør 35 repetisjoner.
3 Modifisert dueposisjon
Still deg på alle fire, og legg en pute eller en kloss under venstre kne. Løft høyre kne, og sett det bak og til venstre for venstre legg. Gyng hoftene fram og tilbake i 2 minutter. Du bør føle at det strekker i venstre hofte. Gjenta øvelsen til motsatt side.
2 Strekk med kasse
Sitt i halvt knelende stilling, med bakerste kne naer en kasse eller en vegg. Bakerste legg skal vaere naermest parallell med kassen eller veggen. Hold stillingen i 12 minutter mens du strammer lårmuskelen på det beinet du strekker. Gjenta med motsatt bein.
4 Tøy ryggen
Heng fra en pullupstang. Stram setemusklene slik at bekkenet vippes en anelse fram. Pust dypt inn. Pust ut så langt du klarer, du bør føle at det strekker i ryggmusklene. Pust dypt fem ganger. Dette er én repetisjon. Gjør 35 repetisjoner.