Tre­nings­fei­le­ne du bør unn­gå

Det å kom­me seg på tre­nings­sen­te­ret er det førs­te skrit­tet mot å byg­ge musk­ler – men det er ab­so­lutt ikke det sis­te. Unn­går du dis­se van­li­ge tab­be­ne, vokser musk­le­ne dine ras­ke­re enn du noen gang had­de fore­stilt deg.

Men's Health treningsguide 2018 - - INNHOLD - AV MYATT MURP­HY

Unn­går du dis­se van­li­ge tre­nings­fel­le­ne, vokser musk­le­ne dine for­te­re enn du kan fore­stil­le deg.

NÅR DU HAR OFRET BÅDE TID OG SVETTE, ER DET eks­tra frust­re­ren­de hvis re­sul­ta­te­ne ute­blir. Men ta det med ro. Vi kan hjel­pe deg.

Det å kom­me seg på tre­nings­sen­te­ret er det førs­te skrit­tet mot å byg­ge musk­ler, men det er ab­so­lutt ikke det sis­te. Hva du gjør før, un­der og etter tre­ning kan en­ten spo­le­re hele opp­leg­get el­ler hjel­pe deg til re­sul­ta­ter du ikke har vå­get å drøm­me om.

«Va­ne­ne dine, hva slags so­si­alt liv du har, ja til og med øvel­se­ne du vel­ger, kan spo­le­re tre­nin­gen», sier Jeff Bell, C.S.C.S., tre­nings­psy­ko­log og ei­er av Belle­on Body i New York City. Bell, og fle­re and­re eks­per­ter, hjalp oss å peke ut syv vik­ti­ge år­sa­ker til at tre­nings­re­sul­ta­te­ne ute­blir. Bruk kunn­ska­pen de­res til å fin­ne dine egne sva­ke punk­ter.

Husk det grunn­leg­gen­de

Man­ge vekt­løf­te­re tror at iso­la­sjons­øvel­ser som flies og kne­strekk (leg ex­ten­sions) er den enes­te må­ten å få sto­re musk­ler på. Men grunn­leg­gen­de øvel­ser, som benk­press og kne­bøy, tvin­ger fle­re mus­kel­grup­per til å sam­ar­bei­de, gir stør­re be­last­ning og der­med økt utbytte.

«Når krop­pen din ut­set­tes for stør­re be­last­nin­ger, pro­du­se­rer hy­po­fy­sens for­lapp mer vekst­hor­mon for å kom­pen­se­re», sier Al­len He­drick, C.S.C.S.*D., sjef­tre­ner ved Co­lo­ra­do Sta­te Uni­ver­sity Pue­blo. Selv­føl­ge­lig er det vik­tig med variasjon, men ikke glem de grunn­leg­gen­de øvel­se­ne til for­del for mer avan­ser­te iso­la­sjons­øvel­ser. LØS­NING: Skriv ned alle øvel­se­ne du van­lig­vis gjør for å se hvor stor an­del av dem som er kom­bi­ner­te øvel­ser. «Der­som an­de­len er mind­re enn 40-50 pro­sent, gjør du for man­ge iso­la­sjons­øvel­ser,» sier Bell.

Bas­ket i lun­sjen

Dri­ver du for mye med idrett, kan det hem­me mus­kel­veks­ten din. Musk­ler tren­ger van­lig­vis 48 ti­mers hvile for å re­sti­tu­ere seg etter en tre­nings­økt. «Er du vel­dig ak­tiv, er det dess­uten sann­syn­lig at krop­pen bru­ker til­gjen­ge­li­ge ka­lori­lag­re til å prod­se­re ener­gi i ste­det for å gjen­opp­byg­ge seg selv», sier Bell. LØS­NING «Gjør mi­ni­malt med kon­di­sjons­tre­ning - 20 mi­nut­ter, tre gan­ger i uken – og se hvil­ken ef­fekt det har på krop­pen din», sier Bell. Hvis kon­di­sjons­tre­nin­gen hem­mer mus­kel­veks­ten, bør du be­gyn­ne å merke for­skjell etter 2-3 uker. Hvis ho­ved­må­let ditt er å bli stør­re og ster­ke­re, og ikke nød­ven­dig­vis å bli sun­ne­re, kan du prø­ve å kut­te enda mer av kon­di­sjons­tre­nin­gen. Kla­rer du ikke å mot­stå å spil­le bas­ket med gut­ta? Tren and­re mus­kel­grup­per nes­te gang du løf­ter vek­ter, slik at musk­le­ne du bruk­te på bas­ket­ba­nen får mer tid til å kom­me seg igjen.

Røy­king og drik­king

«Røy­ker du, fyl­les sys­te­met ditt med kar­bon­mon­ok­sid, en for­bin­del­se som hem­mer ok­sy­gen­trans­por­ten til musk­le­ne», sier Scott Swartzwel­der, Ph.D., kli­nisk pro­fes­sor i medi­sinsk psy­ko­lo­gi ved Duke Uni­ver­sity. «Jo mind­re ok­sy­gen musk­le­ne får, desto mind­re ef­fek­tivt trek­ker de seg sam­men – alt­så blir ar­beids­ka­pa­si­te­ten mind­re.»

Når det gjel­der al­ko­hol, dek­ker den ofte mage­musk­le­ne med et eks­tra fett­lag. Dess­uten vir­ker den for­styr­ren­de på de hor­mo­ne­ne som på­vir­ker mus­kel­veks­ten. «Drik­ker du mye al­ko­hol, kan te­st­os­teron­ni­vå­et syn­ke, noe som gjør det vans­ke­li­ge­re å byg­ge musk­ler», sier Swartzwel­der.

LØS­NING: Slutt å røy­ke – du tren­ger ikke be­kym­re deg for å bli en tjuk­kas. «Tre­ner du minst 30 mi­nut­ter, 3-4 gan­ger i uka, bi­drar det ikke bare til å kon­trol­le­re vek­ten, du får an­ta­ge­lig mind­re abs­ti­nen­ser også», sier Swartzwel­der. To al­ko­ho­len­he­ter el­ler mind­re hver dag er ikke ska­de­lig for te­st­os­teron­ni­vå­et, Fak­tisk kan det ha en po­si­tiv virk­ning på hjerte­kar­sys­te­met ditt», av­slut­ter han.

Sult

Etter en slit­som økt, job­ber krop­pen hardt med å om­dan­ne glu­ko­se til gly­ko­gen, så musk­le­ne kan vokse og re­sti­tu­ere seg. «Spi­ser du ikke etter tre­ning, bry­ter krop­pen ned mus­kel­fi­bre til amino­sy­rer som kan om­dan­nes til glu­ko­se», sier John Ivy, Ph.D, sjef­ki­ne­sio­log ved Uni­ver­sity of Texas.

LØS­NING: Spis karbo­hy­dra­trik mat etter en tre­nings­økt - men ikke glem pro­tei­ne­ne. En stu­die pub­li­sert i Jour­nal of Strength and Con­ditioning Rese­arch, kon­klu­der­te med at hvis for­hol­det mel­lom karbo­hy­drat og pro­tein er 4:1, kan det gi 128 % bed­re lag­rings­ka­pa­si­tet av gly­ko­gen i musk­le­ne, sam­men­lik­net med et mål­tid be­stå­en­de av kun karbo­hy­dra­ter (i stu­di­en ble det bruk En­durox R Recovery Drink). For enda bed­re re­sul­ta­ter, kan du drik­ke en sports­drikk før og un­der tre­ning.

Se­ne kvel­der

Hvis du ikke får nok dyp søvn, kla­rer ikke musk­le­ne å re­sti­tu­ere seg. «Dess­uten», sier Cat­he­ri­ne Jackson, Ph.D., ki­ne­sio­logi­profs­sor ved Ca­li­for­nia Sta­te Uni­ver­sity i Fresno, «er du trøtt når du tre­ner, hol­der du et la­ve­re tem­po, selv om du ikke merker det selv. Der­med blir ikke musk­le­ne sti­mu­lert til å vokse i like stor grad.»

LØS­NING Legg deg og stå opp til sam­me tid hver dag, selv i hel­ge­ne, for å få en god døgn­ryt­me. Unn­gå kof­fein – og kan­skje tre­ning – de sis­te 4-6 ti­me­ne før du leg­ger deg. Hvis du har høy puls når du skal sove, kan det på­vir­ke søvn­kva­li­te­ten», sier Jackson.

Suk­ker

«Suk­ker­hol­dig drik­ke, som for ek­sem­pel brus, gir mid­ler­ti­dig for­høy­et blod­suk­ker. Der­med tror krop­pen din at den er mett, og lar va­ere å ta opp vik­ti­ge na­e­rings­stof­fer fra ma­ten», sier Bell. Spi­ser du mye suk­ker og lite amino­sy­rer, får du ikke nok ener­gi til å tre­ne ef­fek­tivt, sier,kjen­dis­t­re­ner C.P.T.fra New York Ste­ve City. Lisch­in, M.S.

LØS­NING Vann og sports­drik­ke med lite suk­ker er det bes­te du kan drik­ke. Men det er suk­ker gjemt over alt: «Va­er for­sik­tig med tør­ket frukt, en­kel­te energi­ba­rer - til og med ket­chup», sier Lisch­in.

Tørst

Pro­tei­ner er musk­le­nes bygge­stei­ner­hvis pro­tei­net bru­kes rik­tig. Nå krop­pen bru­ker pro­tei­ner som ener­gi, må den fjer­ne ni­tro­gen­for­bin­del­sen for å kun­ne om­gjø­re pro­tei­ne­ne til glu­ko­se. «Det­te kre­ver mye vann», sier Lisch­in.

LØS­NING Drikk 8-10 glass vann om da­gen, og for­del pro­tei­net på 5-6 små mål­ti­der. «25-30 g pr. mål­tid er ide­elt», sier Lisch­in. «Du tar opp mer pro­tein hvis du for­de­ler det i små por­sjo­ner.»

MELDING TIL ALLE TRENINGSARKOMANE: DET HOL­DER IKKE Å PUMPE JERN FOR Å KOM­ME I FORM!

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.