PROGRAM B STYRKE & STØRRELSE

GJØR 3 SETT MED 6 REPETISJONER AV HVER ØVELSE. HVIL 60 SEKUNDER MELLOM HVERT SETT. BEVEG DEG SÅ RASKT DU KAN, MEN PASSPÅ Å GJØRE ØVELSENE RIKTIG.

1 Step

Ta med deg et par manualer. Still deg 15-20 cm fra en kasse, og sett høyre fot på toppen av den. Skyv tyngden ned i høyre hael, og gå opp på kassen, men uten å berøre den med venstre bein. Senk venstre bein sakte ned mot gulvet. Dette er én repetisjon. Fullfør alle repetisjonene med høyre bein, før du bytter side og gjentar øvelsen.

2 Sidelengs step

Ta et par manualer, og still deg med en kasse ved din venstre side. Sett høyre fot på kassen, bøy høyre kne 90 grader. Skyv deg opp med høyre bein, venstre fot skal ikke berøre kassen. Hold et øyeblikk, og gå så tilbake til utgangsposisjon. Fullfør alle repetisjoner med ett bein før du bytter side.

3 Step med strake markløft

Sett høyre fot på kassen, og skyv deg opp. Behold en svak bøy i høyre kne. Stå på kassen, og len deg forover fra hoften til overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Bli stående et øyeblikk. Reis deg langsomt opp, og gå ned på gulvet igjen. Dette er én repetisjon.

4 Ettbeins hofteløft

Ligg på ryggen, bøy venstre kne, og plasser venstre hael på kassen. Løft høyre bein så høyt at det ikke berører kassen. Løft deretter hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til venstre kne. Senk kroppen langsomt. Fullfør alle repetisjonene med ett bein, før du bytter side.

5 Hofteløft med vektstang

Len øvre del av ryggen mot kassen. Sett fotsålene i gulvet. Legg en polstret vektstang over hoftene, slik at setemusklene har god kontakt med gulvet. Stram setemusklene, og løft hoftene til kroppen din danner en rett linje. Gå tilbake til utgangsposisjon, og gjenta øvelsen.

Fullfør alle repetisjoner med høyre bein før du bytter side og gjentar øvelsen.