Slutt å be­kym­re deg

Nå får det være nok med dis­se gna­gen­de tan­ke­ne! Her får du eks­pert­råd om hvor­dan du kan roe ner­ve­ne, og en sju­da­gers­plan som vil set­te punkt­um for be­kym­rin­ge­ne for godt.

Mindfulness - Veien til lykke - - Innhold - KATE ROCKWOOD

Åbe­kym­re seg er som å ha en ond­skaps­full su­per­helt til hjer­ne. Den er all­tid pa­rat til å trek­ke frem de verst ten­ke­li­ge sce­na­rio­ene på null­tid. Uan­sett om du plei­er å be­kym­re deg, el­ler om du bare går gjen­nom en uro­lig fase, vil tan­ke­ne ga­ran­tert få deg ut av ba­lan­se. ”Når du be­kym­rer deg, le­ver du ikke i nuet, og du tar all­tid en sorg på for­skudd”, sier Ka­ren Cas­siday, le­der ved Anxi­ety Treat­ment Cen­ter i Chi­ca­go. ”Det­te kan på­vir­ke alle de­le­ne av li­vet, fra for­døy­el­se til søvn og re­la­sjo­ner, og det kan få deg til å føle at du ikke har kon­troll. Det kan ta må­ne­der å mest­re stra­te­gi­ene, men du kan se for­bed­rin­ger på bare en uke”, sier hun. Så sett i gang!

Dag 1 (OG HVER DAG) Zzzzzzov ut

Det er lett å hav­ne i en ne­ga­tiv spi­ral når det gjel­der søvn og uro. Uro­li­ge tan­ker kan gjø­re det vans­ke­lig å sov­ne, og dår­lig søvn for­ster­ker på sin side ak­ti­vi­te­ten i de de­le­ne av hjer­nen som hen­ger sam­men med uro. Om du lig­ger vå­ken og be­kym­rer deg klok­ken fire om nat­ten, kan du for­sø­ke å mot­vir­ke det ved å kon­sen­tre­re deg om krop­pen din, an­be­fa­ler Jeff­rey Brant­ley, grunn­leg­ge­ren av Duke In­te­gra­ti­ve Me­di­ci­ne. Be­gynn med å flek­se føt­te­ne og tenk på hvor­dan dyna kjen­nes mot fot­så­le­ne. Pust dypt inn og ut noen gan­ger. Flytt fo­ku­set opp­over krop­pen, til leg­ge­ne, ma­gen, hal­sen og an­sikts­mus­ku­la­tu­ren. Hver gang for­sø­ker du å slap­pe av i musk­le­ne. Se for deg at spen­nin­ge­ne for­la­ter krop­pen. For­tvil ikke om tan­ke­ne vand­rer. ”Når tan­ker duk­ker opp, skal du bare leg­ge mer­ke til dem og der­et­ter slip­pe dem igjen”, sier Brant­ley.

Dag 2 (OG HVER DAG) Sitt på en svamp

En uro­lig tan­ke kan set­te selv den mest ut­hvil­te krop­pen i alarm­be­red­skap. Kamp- el­ler flukt­re­ak­sjo­nen kan få også nes­te tan­ke til å fø­les enda ver­re. Stopp be­red­ska­pen ved å roe ned krop­pen gjen­nom da­gen. Iføl­ge Jen­ni­fer Abel, psy­ko­log i St Louis, er føl­gen­de vi­su­ali­se­ring en god måte å be­ord­re det sym­pa­tis­ke nerve­sys­te­met til å slap­pe av på: Fore­still deg at du sit­ter el­ler står på en gi­gan­tisk svamp. Pust dypt inn. Når du pus­ter ut, skal du fore­stil­le deg at all an­spent­het ren­ner av deg og ned i svam­pen, som su­ger den til seg. Still inn på­min­nel­ser på te­le­fo­nen din, og gjør øvel­sen fle­re gan­ger gjen­nom da­gen. En god natts søvn og en dag full av spen­nings­dem­pe­re? Du er al­le­re­de rene Da­lai La­ma.

Dag 3 (OG HVER DAG) Gå­en­de medi­ta­sjon

Du vet sik­kert al­le­re­de at re­gel­mes­sig medi­ta­sjon re­du­se­rer uro. Det har tonne­vis med forsk­nings­rap­por­ter vist. Du vet sik­kert også at en gå­tur er topp for kropp og sjel. En gå­tur bed­rer hu­kom­mel­sen, re­du­se­rer ri­si­ko­en for hjer­te- og kar­syk­dom­mer og øker livs­leng­den, for å nev­ne noe. Så å kom­bi­ne­re en gå­tur med medi­ta­sjon er om­trent som en tab­lett­fri ver­sjon av va­li­um. Sett av ti mi­nut­ter i ditt hek­tis­ke tids­skje­ma til å gå tur, og legg igjen mo­bi­len hjem­me. Sug til deg inn­tryk­ke­ne: Hvil­ke luk­ter kjen­ner du? Hva ser du? Hvor­dan kjen­nes vin­den mot kin­ne­ne? Fors­ke­re ved Stan­ford Uni­ver­sity opp­da­get ny­lig at hos per­soner som gikk en ro­lig gå­tur gjen­nom en park, ble den de­len av hjer­nen som er for­bun­det med uro, be­trak­te­lig ro­li­ge­re, og blod­til­før­se­le­ne til den uro­li­ge de­len var mind­re.

Dag 4 Kjed deg

Nå som du er godt i gang med det fy­sis­ke as­pek­tet (søvn, av­kob­ling og tre­ning), kan vi be­gyn­ne å ta tak i de fak­tis­ke tan­ke­ne. Det er ikke så vans­ke­lig å få an­spent­he­ten til å slip­pe kve­ler­ta­ket sitt. Trik­set er å be­hand­le den som et kre­ven­de små­barn. Gi den din ful­le opp­merk­som­het en kort stund av gan­gen. Finn et ledig kvar­ter der du kan trek­ke deg til­ba­ke, ale­ne og ufor­styr­ret. Kle på tan­ke­ne med ord som du sier høyt. ”Kan­skje ten­ker du `Kan­skje jeg har kreft´ el­ler `Det kan hen­de jeg mis­ter job­ben´”, sier Ro­bert L. Lea­hy, psy­ko­log og for­fat­ter av The Wor­ry Cu­re. ”Uan­sett hva det er, gjen­tar du det sak­te og fore­stil­ler deg det så rea­lis­tisk som mu­lig. Etter noen hundre­talls re­pe­ti­sjo­ner blir tan­ken fryk­te­lig kje­de­lig.” Etter om­trent et kvar­ter be­gyn­ner man­ge å kjen­ne en stor emo­sjo­nell forand­ring, me­ner Cassidy. (Per­soner som uro­er seg eks­tremt mye, kan tren­ge 20–30 mi­nut­ter.) ”Når du be­gyn­ner å inn­se at det bare er en tan­ke, kan du be­gyn­ne å blå­se i den.”

Dag 5 Sett av tid til be­kym­rin­ger

Nå er det på tide å ta et steg vi­de­re og booke plass i ka­len­de­ren til 30 mi­nut­ter for å hånd­te­re alt som be­kym­rer deg. Når be­kym­rin­ge­ne duk­ker opp, skri­ver du dem ned og tar dem med til den opp­sat­te ti­den. ”De fles­te tror at de ikke vil kla­re å ut­set­te å ten­ke på det så len­ge, men opp­da­ger at det fun­ge­rer”, sier Lea­hy. ”En tan­ke kjen­nes kan­skje akutt ved lunsj­ti­der, men når klok­ken er fire, fø­les den ofte mind­re vik­tig.”

Dag 6 Vær glad for at du be­kym­rer deg

”Forsk­ning vi­ser at per­soner som be­kym­rer seg, er gode på å løse pro­ble­mer når de fak­tisk duk­ker opp”, sier Lea­hy. Kne­pet er ikke å løse hvert po­ten­si­elt pro­blem før det duk­ker opp, men sna­re­re de pro­ble­me­ne du kan hånd­te­re ak­ku­rat nå. ”En del uro er pro­duk­tiv – du vil ha for­be­redt alle bil­der i pre­sen­ta­sjo­nen før en kon­fe­ran­se el­ler dob­belt­sjek­ke in­for­ma­sjo­nen om fly­rei­sen – men de fles­te sa­ker vi be­kym­rer oss for, hand­ler om ting som lig­ger uten­for vår kon­troll”, sier Lea­hy. Om det fin­nes noe du kan gjø­re nå for å av­ver­ge det du be­kym­rer deg for, så gjør det. Men hvis du ikke kan gjø­re noe med det, kan du i ste­det ta en pep­talk med deg selv – jeg kom­mer til å hånd­te­re det­te pro­ble­met om det fak­tisk duk­ker opp – og leg­ge be­kym­rin­gen til side så len­ge.

Dag 7 Ikke søk be­kref­tel­se uten­fra

”Per­soner som uro­er seg, tror det er be­ro­li­gen­de å få be­kref­tel­ser el­ler opp­munt­rin­ger uten­fra, men det stem­mer ikke”, sier Cassidy. Bestem deg for å la være å gjø­re det. Ikke goog­le sym­pto­me­ne dine, og ikke be venn­in­nen din om å be­kref­te an­trek­ket ditt. ”I be­gyn­nel­sen vil uro­en øke”, sier hun. ”Men der­et­ter kom­mer den til å avta mer enn om du had­de for­søkt å få for­sik­rin­ger el­ler opp­munt­rin­ger uten­fra. Hø­res ikke det ut som en dei­lig hvile­stund for hjer­nen din?

Om det fin­nes noe du kan gjø­re nå for å av­ver­ge at det du be­kym­rer deg for skal skje i frem­ti­den, så gjør det. Hvis ikke, kan du i ste­det ta en pep­talk med deg selv.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.