Sov bedre

Denne meditative formen for yoga er enkel og velgjørende – og kan hjelpe deg til å slappe av og sove godt.

DaEllen Hansen kom i overgangsalderen som 54-åring, ble søvnløse netter snarere regelen enn unntaket. Hetetokter og uro gjorde at hun ble liggende å vri seg i time etter time. Legen hennes skrev til slutt ut søvntabletter, men Ellen følte seg ikke komfortabel med å måtte gjøre seg avhengig av medisiner for å få sove, spesielt ikke et legemiddel med ubehagelige bivirkninger. ”Jeg kunne snakke med personer etter at jeg hadde tatt tabletten min, og neste morgen hadde jeg glemt alt vi hadde snakket om”, sier hun. Medisinen fungerte imidlertid, og Ellen trengte å sove, så hun fortsatte å ta den.

Hun fortsatte å ta dem frem til hun en dag i yogatimen møtte en annen yogautøver: Gabriela Chinnock.

Gabriela, som var nysertifisert yogaterapeut, nevnte at hun underviste i en spesiell type yoga for klienter som trengte hjelp til å komme over søvnproblemer. Ellen var interessert, men skeptisk. ”Søvnproblemene mine var så store at jeg ikke hadde noe håp om at yoga skulle hjelpe”, sier hun. Hun bestemte seg likevel for å gi det et forsøk.

Den metoden som Gabriella tilbød, var yoga nidra eller ”yogisk søvn”, en urgammel, men relativt ukjent form for yoga som er i ferd med å bli stadig mer populær i yogakretser og helsesammenheng. Metoden er i prinsippet en kombinasjon av meditasjon, progressiv avkobling og dype pusteteknikker og er utformet for å fremkalle en tilstand av intens avkobling, som igjen fører til gjenoppbyggende søvn.

Yoga nidra kan praktiseres før leggetid, eller gjennom dagen som et mer oppfriskende alternativ til en powernap. Selv om det er gjennomført få studier av metodens effekt, har resultatene så langt vært lovende. Mange deltakere – inkludert Ellen – sier at yoga nidra har løst søvproblemene deres. Etter seks ukers innsats sammen med Gabriella kunne Ellen sovne uten sovemedisiner.

Overlist nattlig uro

En naturlig og risikofri behandling som yoga nidra kan hjelpe millioner av mennesker som lider av søvnproblemer hvert år. En av de største gruppene som skulle kunne ha nytte av den, er kvinner i overgangsalderen. ”Det er relativt vanlig at kvinner utvikler søvnvansker i 40- og 50-årsalderen på grunn av de hormon- og humørforandringene som inntreffer da”, sier Amer Khan, nevrolog og søvnmedisinspesialist i Roseville, California, som benytter yoga nidra-teknikker i sin praksis. Uroen og hetetoktene som Ellen opplevde, er vanlige syndere som forårsaker søvnmangel, og det samme er de synkende nivåene av østrogen og progesteron, som begge fremmer søvn.

Å praktisere yoga nidra kan selvfølgelig ikke gjenopprette hormonnivåene, men det kan bidra til å redusere spenningen som gjerne følger med de fysiske forandringene som skjer i forbindelse med overgangsalderen.

” Yoga nidra fungerer ved å gi sinnet et fokus”, sier Laura Malloy, yogasjef ved BensonHenry Institute for Mind Body Medicine ved Massachusetts General Hospital i Boston. ”Den hjelper deg å hoppe av den mentale tredemøllen og stilne de malende tankene som holder deg våken.”

Metoden begynner med et enkelt mantra, som for eksempel ” jeg er rolig og avslappet”. Dette følges av en kroppsskanning der du får kroppen til å slappe av, bit for bit. Denne prosessen er laget for å få bevisstheten din til å konsentrere seg om sanseinntrykk i stedet for bekymringer. Til slutt konsentrerer du deg om pusten din og teller utpustene dine helt til søvnen overmanner deg.

Det høres kanskje for enkelt ut, men etter å ha undervist pasienter i yoga nidra i tre år, er Amer Khan overbevist om at den beroligende metoden fungerer. ”Folk kan virkelig roe ned en altfor aktiv hjerne på egen hånd”, sier han.

For Laura Malloy er det enda enklere å vurdere om metoden er effektiv eller ikke: ”Når folk begynner å snorke i timene mine, vet jeg at jeg har gjort jobben min.”

Ro på noen få minutter

Forskningen begynner også å bekrefte de anekdotiske beleggene. En aktuell studie sammenlignet

En naturlig, risikofri behandling som yoga nidra kan hjelpe 50–70 millioner amerikanere som lider av søvnproblemer.

effekten av yoga nidra med andre naturlige metoder for å oppnå bedre søvn, som å unngå alkohol og skjermtid før leggetid. Resultatet: Yoga nidra-utøvere sovnet raskere og hadde færre oppvåkninger gjennom natten sammenlignet med dem som forsøkte andre teknikker.

En av studiens medforfattere er Richard Miller, klinisk psykolog ved Columbia University, som har forsket på den yoga nidra-baserte terapien irest på oppdrag fra det amerikanske forsvaret siden 2004. Forskningen hans har gitt ledetråder til hvorfor og hvordan yoga nidra er så effektivt.

”Kroppsskanningen og pustekomponentene stimulerer det parasympatiske nervesystemet. Det gir den dype avslappingen folk trenger for å få sove”, sier han.

Yoga nidra utløser også en overgang i hjernefrekvens fra beta, som er koblet til våkenhet, til teta og delta, som er koblet til en tilstand av dyp meditasjon og søvn. Effekten av disse forandringene i nervesystemet er så sterke at selv personer som lider av posttraumatisk stress, har hatt nytte av yogaformen.

”Mange krigsveteraner har fortalt meg at de gjennom å gjøre yoga nidra har kunnet sove godt en hel natt for første gang siden krigen.”

Dette betyr ikke at metoden kan hjelpe alle med søvnproblemer, eller at det aldri er bra med medisinering. Søvneksperter råder dem som lider av søvnvansker til å kontakte lege for å få bekreftet at det ikke er underliggende sykdom som ligger bak. Men for mange kan yoga nidra være løsningen de har lett etter.

Metoden er dessuten lett å lære seg. Det lokale yogasenteret ditt tilbyr kanskje timer i det, eller du kan laste ned en lydinnspilling fra en leksjon på Yoga Nidra Networks’ hjemmeside ( yoganidranetwork. org/downloads). Du kan til og med prøve yoga nidra på egen hånd med Laura Malloys timinuttersøvelse på neste side.

For Ellen Hansen har metoden vært helt risikofri og utelukkende gitt gode resultater. Hun har ikke tatt en eneste søvntablett i løpet av de fire årene hun har deltatt på yoga nidra.

”I stedet for å ligge og vri meg i sengen hver natt og tenke `Jeg får ikke sove´, gjør jeg øvelsen og sovner”, forteller Ellen. ”Det var så hemmende ikke å få sove, og å kunne få tilbake søvnen uten medisiner var en enorm lettelse.”