Tenk po­si­tivt hver dag

Du er kan­skje over­be­vist om at det er din skjeb­ne å være en per­son som all­tid ser glas­set som halv­tomt? Det spil­ler in­gen rol­le. Du kom­mer snart til å ten­ke din sis­te ne­ga­ti­ve tan­ke. Mind­ful­ness­tre­ning kom­mer til å bry­te bån­det til din føl­ge­svenn Pia Pess

Mindfulness - Veien til lykke - - Innhold - KATE ROCKWOOD

De­fles­te av oss er ko­det med en ne­ga­tiv inn­stil­ling som gjør at vi ten­ker mer på det som kan gå dår­lig, enn det som kan gå bra. Det lig­ger i vår na­tur å hol­de oss borte fra fare, men det be­tyr også at det som er vans­ke­lig og skum­melt, gjør ster­ke­re inn­trykk på oss. Den gode ny­he­ten er at du kan kvit­te deg med ne­ga­ti­ve tan­ker. Når du blir be­visst på de øye­blik­ke­ne av usik­ker­het, er nøk­ke­len til å over­le­ve og der­et­ter å ha det bra å ikke straf­fe deg selv mer. I ste­det tren­ger du å kom­me i kon­takt med ditt san­ne jeg, din vi­sjon, og hus­ke hvor­for det er vik­tig ikke å fo­ku­se­re på de ne­ga­ti­ve tan­ke­ne. Her be­skri­ver vi seks si­tua­sjo­ner der det kan være lett å føle seg ned­slått, hvor­dan du kjen­ner dem igjen og kom­mer ut av dem – der og da, og for godt.

1. Du ser mønst­re i ne­der­lag

Du har nådd må­let ditt om å gå en tur hver dag i tre uker. Men så kom­mer en stres­sen­de pe­rio­de på job­ben, og du skip­per gå­tu­ren fire da­ger på rad. Du ten­ker: Det en­der all­tid med at jeg slut­ter å tre­ne, jeg er så lat.

PROFFENE KAL­LER DET: Over­ge­ne­ra­li­se­ring

AVSLØRENDE TEGN: Du har et dår­lig øye­blikk og trek­ker sto­re kon­klu­sjo­ner ba­sert på det.

SNU SI­TUA­SJO­NEN: Distra­her deg selv. Når du gjør noe ru­tine­mes­sig, som for ek­sem­pel å lage mid­dag, slår hjer­nen over på auto­pi­lot. Det er da ri­si­ko­en er størst for å be­gyn­ne å lis­te opp ting du har mis­lyk­tes med. Men om du dis­tra­he­rer deg selv med en ak­ti­vi­tet som kre­ver full kon­sen­tra­sjon, som å føl­ge en opp­skrift, får de gif­ti­ge tan­ke­ne mind­re rom til å ta over.

BLI KVITT PRO­BLE­MET: ”Fore­still deg at den du har vært venn med lengst, el­ler noen du øns­ker det bes­te for, har sam­me tan­ke”, sier Re­becca Glad­ding, psy­kia­ter og med­for­fat­ter av You Are Not Your Brain. ”Hva vil du si til den per­sonen?” Den­ne kog­ni­ti­ve om­struk­tu­re­rin­gen, som Re­becca Glad­ding kal­ler ”den vise for­kjem­pe­ren” kan styr­ke selv­med­fø­lel­sen og gjø­re at du blir mind­re streng med deg selv på lang sikt.

2. Du går ut fra at alt er din feil

Du fikk vir­ke­lig god kon­takt med det nye med­lem­met i bok­sir­ke­len din. Men så får du høre fra enn venn at hun ikke vil være med li­ke­vel, uten å opp­gi noen grunn. Din førs­te tan­ke: Jeg må ha gjort noe dumt. Var jeg ikke imøte­kom­men­de nok? Lik­te hun meg egent­lig ikke?

PROFFNE KAL­LER DET: Per­soni­fi­se­ring

AVSLØRENDE TEGN: Du har en tendens til å ten­ke at du bæ­rer an­sva­ret for alt ne­ga­tivt rundt deg, uten å ten­ke på and­re for­kla­rin­ger.

SNU SI­TUA­SJO­NEN: For­søk å få litt perspektiv for å stop­pe den urik­ti­ge tanke­gan­gen. Nes­te gang du får for deg å per­soni­fi­se­re noen and­res opp­før­sel, skal du ha et mot­ar­gu­ment klart, som for ek­sem­pel: Det her er bare ne­ga­ti­ve tan­ker. Jeg er ikke an­svar­lig for alt.

Et an­net tips: Gå gjen­nom en dør­åp­ning. ”Det gir deg en ny sam­men­heng”, sier Bar­ba­ra Fred­rick­son, di­rek­tør ved Po­si­ti­ve Emo­tions and Psychop­hy­sio­lo­gy Lab. Iføl­ge fors­ke­re ved uni­ver­si­te­tet i No­t­re-dame gjør den­ne hand­lin­gen at hjer­nen opp­fat­ter at du er fer­dig med si­tua­sjo­nen og er klar til å gå vi­de­re til noe nytt.

BLI KVITT PRO­BLE­MET: ”Ak­sep­ter at du 99 pro­sent av ti­den ikke kan gjø­re noe med hvil­ket hu­mør and­re er i”, sier Re­becca Glad­ding. (Bok­sir­kel­venn­in­nen din skul­le kan­skje flyt­te, ta seg av sin syke mor el­ler had­de en an­nen av tu­sen grun­ner til å slut­te.) ”Om du sli­ter med å hol­de deg over­be­vist, kan du vur­de­re å ta kon­takt med per­sonen og spør­re hva som skjed­de, el­ler be en venn om å få hjelp til å få litt perspektiv”, sier hun.

3. Du for­ven­ter ka­ta­stro­fer

Du vil ord­ne en over­ras­kel­ses­fest for en venn­in­ne, men un­der plan­leg­gin­gen kla­rer du ikke la være å ten­ke på alt som kan gå galt. Tenk om noen rø­per seg? Tenk om du ikke in­vi­te­rer de ret­te gjes­te­ne? Tenk om alle mel­der av­bud i sis­te øye­blikk? Tenk om ser­pen­ti­ne­ne be­gyn­ner å brenne?

PROFFENE KAL­LER DET: Kata­stro­fe­tenk­ning

AVSLØRENDE TEGN: Hjer­nen din els­ker å for­be­re­de seg på ka­ta­stro­fer. Du for­kas­ter de mer rea­lis­tis­ke mu­lig­he­te­ne og ser for deg worst case-sce­na­rio­er.

SNU SI­TUA­SJO­NEN: Minn deg selv på at den ne­ga­ti­ve tenke­må­ten bare er hjer­nen din som for­sø­ker å be­skyt­te deg mot alle ten­ke­li­ge pro­ble­mer som kan duk­ke opp. Det an­be­fa­ler Bar­ba­ra Fred­rick­son. Si der­et­ter til deg selv: Takk for at du for­sø­ker å be­skyt­te meg, hjer­ne. Men du kan ta det med ro – nå tar jeg over an­sva­ret.

Det­te er et av de til­fel­le­ne der det kan­skje ikke hjel­per å snak­ke med en venn. ”Om du har en over­dre­ven tendens til å ten­ke ne­ga­tivt el­ler be­kym­re deg, er det ikke sik­kert at en venn vil kun­ne over­be­vi­se deg om noe an­net”, på­pe­ker Bar­ba­ra Fred­rick­son.

BLI KVITT PRO­BLE­MET: Det kan hjel­pe deg å ha et man­tra for mot­stands­kraft. Når du be­gyn­ner å be­kym­re deg for to­talt mis­lyk­ke­de burs­dags­fes­ter og bren­nen­de byg­nin­ger, kan du av­vise ka­ta­stro­fe­tan­ke­ne med en set­ning som: Uan­sett hva som skjer, så tak­ler jeg det. Det­te kan hjel­pe deg å gå vi­de­re og føle deg be­stemt, sna­re­re enn be­sei­ret.

4. Du er sik­ker på at ting ikke vil gå bra

Du ser en stil­lings­an­non­se som du vir­ke­lig ten­ner på. Så be­gyn­ner du å ten­ke over sann­syn­lig­he­ten for at de i det hele tatt skal se på Cven din. Hvor­for skal du kas­te bort tid på å skri­ve en søkad? De kom­mer jo ikke til å vel­ge meg li­ke­vel.

PROFFENE KAL­LER DET: Ne­ga­ti­ve for­ut­si­gel­ser

AVSLØRENDE TEGN: Du for­ven­ter dår­li­ge ut­fall uan­sett.

SNU SI­TUA­SJO­NEN: ”Man­ge ne­ga­ti­ve tanke­sett har sitt opp­hav i men­ta­le tids­rei­ser”, sier Bar­ba­ra Fred­rick­son. ”Det er en god sjan­se for at nuet egent­lig er po­si­tivt.” Press tær­ne mot gul­vet for å flyt­te fo­ku­set fra tan­ke­ne til nuet, og legg mer­ke til noe po­si­tivt, stort el­ler lite.

BLI KVITT PRO­BLE­MET: Mot­stands­kraft er det du tren­ger. ”Men­nes­ker med mot­stands­kraft ven­ter og ser hva som skjer, i ste­det for å ska­pe en ne­ga­tiv ener­gi gjen­nom for­vent­nin­ge­ne sine”, sier Bar­ba­ra Fred­rick­son. Du kan byg­ge opp en sterk mot­stands­kraft ved å kon­ti­nu­er­lig ut­set­te deg for fø­lel­ses­mes­si­ge po­si­ti­ve opp­le­vel­ser. Det kan være så en­kelt som at du mel­der deg på det medi­ta­sjons­kur­set du har vært nys­gjer­rig på, el­ler at du skri­ver ned noe du er takk­nem­lig for hver kveld. Prøv al­le­re­de i kveld – det enes­te du ri­si­ke­rer, er å gå glipp av litt unø­dig pes­si­mis­me.

Å gå over en dør­ters­kel får hjer­nen til å opp­le­ve at du er fer­dig med si­tua­sjo­nen og klar for å gå vi­de­re til noe nytt.

5. Du tror at fø­lel­se­ne dine vi­ser hvor­dan ting er

Av og til ny­ter du en av­slap­pen­de kveld, men den­ne gan­gen fø­ler du deg en­som, si­den du ikke har noen pla­ner. Du fø­ler deg en­som og ten­ker: In­gen bryr seg om meg. Jeg er helt ale­ne.

PROFFENE KAL­LER DET: Emo­sjo­nelt re­son­ne­ment

AVSLØRENDE TEGN: Den be­viss­te tanke­gan­gen din blan­der sam­men fø­lel­ser og vir­ke­lig­het. Når du har skyld­fø­lel­se, tror du at du må ha gjort noe galt.

SNU SITASJONEN: Få fø­lel­se­ne dine litt på av­stand, slik at du kan kjen­ne dem igjen bare som tan­ker. I The Hap­pi­ness Trap an­be­fa­ler psy­ko­lo­gen Russ Har­ris å be­skri­ve fø­lel­sen (”Jeg er en­som”) som en til­fel­dig til­stand. Nes­te skritt er å for­sø­ke å ska­pe av­stand mel­lom deg og fø­lel­sen ved å om­struk­te­re­re på­stan­den til: ”Jeg leg­ger mer­ke til at jeg fø­ler meg en­som”. Vær litt crazy og ta det ett skritt vi­de­re. Har­ris for­slår at du kan syn­ge en ” jeg er”-på­stand til me­lo­di­en Happy Birth­day. For­søk der­et­ter å syn­ge den som en tegne­film­ka­rak­ter. Om du mot for­mod­ning ikke bry­ter ut i lat­ter, vil du uan­sett ska­pe en av­stand mel­lom deg og den ne­ga­ti­ve tan­ken.

BLI KVITT PRO­BLE­MET: Mot­ar­beid tenden­sen din til emo­sjo­nelt re­son­ne­ment gjen­nom medi­ta­sjon. ”Den vik­tigs­te fer­dig­he­ten som kom­mer fra medi­ta­sjon, er den økte be­visst­he­ten, alt­så evne til å opp­fat­te tan­ker som forbi­gå­en­de”, sier Bar­ba­ra Fred­rick­son. ”Om du fø­ler deg ned­stemt, be­tyr ikke det

at du er mis­lyk­ket. Fø­ler du deg sint, kan du kjen­ne igjen fø­lel­sen uten å iden­ti­fi­se­re deg alt­for sterkt med den. ”Om tan­ken på medi­ta­sjon får deg til å krym­pe deg, kan du prø­ve det­te: Sett av et mi­nutt til men­talt å skan­ne hvor­dan hele krop­pen din fø­les. Å kon­sen­tre­re deg om fy­sis­ke sanse­inn­trykk, som hvor­dan sto­len kjen­nes mot ryg­gen din, er en kjapp og sub­til på­min­nel­se om at tan­ke­ne dine og ver­den rundt deg er for­skjel­li­ge ting.

Får du ikke sove for­di hjer­nen din er opp­tatt med ne­ga­ti­ve tan­ker? Yoga nid­ra kan hjel­pe deg å kom­me i dyp søvn. Ler mer om det­te na­tur­li­ge sove­mid­de­let og hvor­dan du kom­mer i gang på side 50.

6. Du ser bare det ne­ga­ti­ve

Sist du in­vi­ter­te gjes­ter hjem på mid­dag, ble risot­to­en fan­tas­tisk, og sam­ta­le­ne fløt så godt at til og med din re­ser­ver­te ku­si­ne så ut til å kose seg. Men des­ser­ten ble ikke som du had­de tenkt. Tre da­ger se­ne­re kla­rer du ikke slut­te å ten­ke på den mis­lyk­ke­de ret­ten.

PROFFENE KAL­LER DET: Å for­stør­re det ne­ga­ti­ve

AVSLØRENDE TEGN: Du har falke­blikk for er­ger­li­ge de­tal­jer og blå­ser dem så sto­re at de over­skyg­ger det po­si­ti­ve – og hele sam­men­hen­gen.

SNU SI­TUA­SJO­NEN: Tving deg selv til å lis­te opp tre bra ting i ste­det for. (Des­ser­ten var mis­lyk­ket, men husk den fan­tas­tis­ke risot­to­en!) Om de dår­li­ge tan­ke­ne kom­mer til­ba­ke, skal du ten­ke, si el­ler til og med skri­ve or­det ”Slutt!”, an­be­fa­ler Son­ja Ly­ubomir­sky, pro­fes­sor i psy­ko­lo­gi ved Uni­ver­sity of Ca­li­for­nia i Ri­ver­side. Det kan også hjel­pe å fore­stil­le seg et stort, rødt stopp­skilt.

BLI KVITT PRO­BLE­MET: Når det­te tanke­set­tet er mer per­ma­nent til ste­de, hand­ler det kan­skje om stør­re ting, som kropps­bil­det el­ler kan­skje ek­te­ska­pet ditt. Da kan du prø­ve det­te: Skriv ned den ne­ga­ti­ve tan­ken, krøll sam­men pa­pi­ret og kast det i søp­pel­dun­ken. I en stu­die ved Ohio Sta­te Uni­ver­sity had­de per­soner som skrev ned de ne­ga­ti­ve tan­ke­ne om sine egne krop­per for der­et­ter å kas­te lap­pen, et mer po­si­tivt selv­bil­de enn dem som tok vare på lap­pe­ne. ”De kas­tet tan­ke­ne rent fy­sisk, men det var som om de kas­tet dem også men­talt”, sier Richard Pet­ty, med­for­fat­ter av stu­di­en og pro­fes­sor i psy­ko­lo­gi ved sam­me uni­ver­si­tet.

Om tan­ken på medi­ta­sjon får deg til å krym­pe deg, kan du prø­ve det­te: Sett av et mi­nutt til men­talt å skan­ne krop­pen og kjen­ne etter hvor­dan den fø­les.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.