Slik får du viljestyrke til å nå dine mål

Du trener viljestyrken på samme måte som du trener musklene i kroppen. Hvis du vil nå et bestemt mål, må du lage en plan for å trene opp og spisse viljestyrken du trenger for å klare akkurat dette målet.

1. Ikke bruk opp viljestyrken

Styrketrening er en selvfølge når du vil ha større muskler, men alle vet at kroppen må hvile mellom treningsøktene. Det samme gjelder viljestyrke. Du kan bygge opp selvkontrollen og få mer viljestyrke når du trener på det, men du må gi deg selv pause iblant.

I idrettsverdenen skiller man gjerne mellom komfortsonen og utviklingssonen. Hvis du synes det er helt greit å løpe fem kilometer på en halvtime eller å takke nei til en ekstra porsjon middag selv om du hadde orket litt til, er dette komfortsonen din. For å utvikle deg videre må du løpe seks kilometer på den halvtimen. Eller du må spise en halv porsjon middag. Men å tvinge seg til å være i utviklingssonen hele tiden er ikke så lurt. Da risikerer du slitasjeskader, du presterer dårligere, eller du hiver innpå en stor sjokoladeplate når kvelden kommer.

2. Spis sunt og sov godt

Det er forskning som viser at selvkontroll og viljestyrke synker samtidig som blodsukkeret fordi det er drivstoff som hjernen trenger for å virke skikkelig. Derfor må du passe på å ha et stabilt blodsukker og sørge for å få nok hvile.

3. Tenk på noe annet

Du kan kontrollere tankene dine og bestemme deg for hva du vil tenke på. Alle har negative tanker som sveiper innom bevisstheten, og første bud er å godta dette. Tenk objektivt om deg selv, og bare registrer denne negative tanken før du bytter den ut med noe annet.

Hver gang du tenker at dette greier du aldri, nå orker du ikke mer, skal du bytte ut den negative tanken med noe annet. Dette kan du øve på når du ikke er sliten. Hvis målet ditt er å løpe 10 km, og du vet av erfaring at sofaen frister mer enn løpetur når den første iveren har gitt seg, skal du øve på å stå imot akkurat dette. Du kan bruke isbjørntrikset: Ikke tenk på hvor deilig det er å ligge i sofaen! Bildet av deg i sofaen kommer automatisk fram, og nå skal du bytte ut bildet med deg i treningsklær ute på løpetur.

4. Få gode vaner, du trenger dem når du er stresset

Stress spiser opp viljestyrken din. Når du er stresset fordi du har mye å gjøre eller masse å tenke på, går du på autopilot tilbake til gamle vaner, uansett om de er gode eller dårlige. Dette har vi alle opplevd enten det gjelder en eksamensperiode, et viktig prosjekt på jobb eller problemer med partneren. Noen strekker seg etter godteskålen eller drinken, noen kjefter og smeller for det minste, og noen bare må ut å løpe en tur.

Du skal lære kroppen hva den trenger når den er stresset. Etter hvert vil kroppen ha det. Dette må du gjøre når det er rolig rundt deg, ikke når det helt kaos. Kanskje du finner roen med rolig musikk, strikketøy eller ved å drømme deg bort til en sydhavsøy? Kanskje det hjelper med en tur i skogen, eller å låne en hund du kan kose med? Finn det som virker for deg, vi er forskjellige. For noen fungerer det med morsomme filmer og en god latter, andre trenger rett og slett sex.

5. Ett skritt av gangen

Det er veldig vanlig å gi opp fordi målet virker helt uoppnåelig. Du mangler egentlig ikke viljestyrke, men blir overveldet av alt som kreves. Hvis du har et mål som er komplekst eller veldig stort, enten du drømmer om å skrive en bok, har lyst til å bli veterinær eller har 40 kilo for mye på kroppen, må du dele opp det store målet i små oppnåelige museskritt. Hva må du gjøre først? Hva er neste skritt? Skrittene skal være så små at du vet du klarer det. Dette er akkurat det samme som du gjør når du løper maraton. Du tar én kilometer om gangen.

Det som er fint med å ta museskritt, er at du beveger deg mot målet uten å bryte ned viljestyrken du trenger til andre områder i livet. For hvert delmål du oppnår, vil du oppleve en utrolig glede og tilfredsstillelse og stolthet. Noe som gjør det enda lettere å fortsette til neste mål. Når du endelig har greid det, føler du deg sterk og fri, ikke utslitt med følelsen av at du må sove en uke.

6. Velg dine egne mål

Det er krevende å undertrykke vaner og vante tenkemåter. Hjernen er et vanedyr som helst vil gå samme rute hver gang. Å velge noe nytt tærer på viljestyrken. Ifølge psykolog Mark Muraven vil personer som utøver selvkontroll for å behage andre, bli mer utslitte enn folk som følger sine egne mål ut fra hva de selv virkelig vil oppnå. Derfor er det viktig å spørre seg selv: Hva er det jeg virkelig vil?

De fleste har nok med ett mål om gangen. Hva vil du oppnå først? Vær sikker på at du gjør det for deg selv, ikke fordi noen andre ønsker det. Når du er bevisst på hva du virkelig vil satse på i noen måneder framover, så er det lettere å holde fast og ikke gi opp.

7. Hold deg unna fristende situasjoner

Baumeister påpeker at folk med lite viljestyrke bruker den for kjempe seg gjennom kritiske situasjoner. Folk med mye viljestyrke bruker den til å unngå kritiske situasjoner. Noe som er mye lettere, slik at du sparer mye viljestyrke.

Hold deg unna steder og situasjoner som utfordrer deg for mye. Hvis du vil spare penger, må du ikke gå i butikker og kikke. Hvis du vil gå ned i vekt, kan du ikke ha skapet fullt av sjokolade og potetgull. Hvis du vil slutte å røyke, må du unngå andre som røyker. Hvis du ikke slipper unna, se punkt tre, og lag en plan i forkant så du vet hva du skal gjøre for å holde deg på matta. Kanskje bakeavdelingen i butikken tapper deg for viljestyrke, så du ikke har snev av viljestyrke til å motstå all sjokoladen som står ved kassa. Neste gang skal du gå utenom bakeavdelingen og rett bort til grønnsakshylla.

Kilde: Dr. Denise Cummins; Good Thinking: Seven powerful Ideas That influence the way We Think.