Slik spi­ser du deg trøtt

Søvn­pro­ble­mer?

Ny Vitenskap om Kroppen - - Mat Og Helse Mat Som Medisin -

Du er ikke ale­ne. 10 % av alle voks­ne nord­menn li­der av kro­nisk in­som­ni, og i 2016 var det 430 000 men­nes­ker som bruk­te re­sept­be­lag­te lege­mid­ler for å sov­ne el­ler sove godt. Hvis vi ser på den voks­ne de­len av be­folk­nin­gen, rap­por­te­rer nes­ten 50 % av alle over 65 år om søvn­vans­ker. Her har du al­ter­na­ti­ve­ne som er helt uten bi­virk­nin­ger, når du bru­ker mat som medi­sin. Det er mat­va­rer som har mi­ne­ra­ler og vi­ta­mi­ner som har søvn­dys­sen­de ef­fekt.

1. Trypto­fan­ri­ke mat­va­rer – kal­kun, egg, fisk, melke­pro­duk­ter

Kal­kun­kjøtt inne­hol­der et høyt nivå av trypto­fan, en amino­syre som om­dan­nes til sero­to­nin og me­l­a­to­nin i kroppen. Det er der­for søvn­dys­sen­de. I til­legg er kal­kun en god kil­de til sink og vi­ta­min B6, et mi­ne­ral og et vi­ta­min som hjel­per kroppen med å om­dan­ne trypto­fan til me­l­a­to­nin, et hor­mon som re­gu­le­rer døgn­ryt­men din og hjel­per deg til å sov­ne om kvel­den. Du bør spi­se kal­kun til lunsj, slik at kroppen får tid til å om­dan­ne næ­rings­stof­fe­ne. Trypto­fan opp­tas let­test når du spi­ser det sam­men med na­tur­li­ge karbo­hy­dra­ter som du fin­ner i frukt, grønn­sa­ker og full­korns­pro­duk­ter.

2. Lang­som­me karbo­hy­dra­ter – havre­gryn, full­korn, brun ris, rug­brød

Hjer­nen og kroppen job­ber selv om du hvi­ler, og der­for må du ha noe ener­gi. Helst ener­gi som va­rer hele nat­ten. Hvis du har for lite ener­gi, be­gyn­ner kroppen å skil­le ut adre­na­lin og kor­ti­sol, og da kan du våk­ne. Hvis du må opp og spi­se midt på nat­ten, kan det være vans­ke­lig å sov­ne igjen. Der­for er det lurt å spi­se noen lang­som­me karbo­hy­dra­ter om kvel­den. Det­te kan være havre­gryns­grøt, mys­li, nøt­ter el­ler and­re mat­va­rer som hol­der blod­suk­ker­ni­vå­et sta­bilt. Da va­rer ener­gi­en din len­ger. Husk at søt­sa­ker og hvitt mel har mot­satt ef­fekt. Det­te er ras­ke karbo­hy­dra­ter som for­la­ter blod­ba­nen kort tid etter at du har spist. Der­med syn­ker blod­suk­ke­ret, og sto­re sving­nin­ger i blod­suk­ke­ret kan hol­de deg vå­ken.

Sli­ter du med å sov­ne om kvel­den? Våk­ner du alt­for tid­lig, el­ler er du ofte vå­ken i lø­pet av nat­ten?

3. Gress­kar­kjer­ner

Gress­kar­kjer­ner inne­hol­der mye mag­ne­si­um. Det­te mi­ne­ra­let hjel­per mus­kel­fi­bre­ne i kroppen med å slap­pe av. Mag­ne­si­um er tro­lig også vik­tig for at pineal­kjer­te­len skal kun­ne pro­du­se­re til­strek­ke­li­ge meng­der me­l­a­to­nin. Prøv å spi­se 1–2 spise­skje­er gress­kar­kjer­ner om da­gen. Du kan ha dem i yog­hur­ten, strø dem på sa­la­ten el­ler male dem opp i en man­del­kvern og bru­ke dem i grø­ten. Alle rå nøt­ter, frø og blad­grønn­sa­ker er rike på mag­ne­si­um.

4. Ko­kos­vann

Du kan med for­del byt­te ut ka­kao­en med en kopp rent ko­kos­vann om kvel­den hvis du vil ha bed­re natte­søvn. Ko­kos­vann er en god kil­de til elek­tro­lyt­ter som ka­li­um, kal­si­um, mag­ne­si­um, fos­for og na­tri­um. Dis­se mi­ne­ra­le­ne er helt nød­ven­di­ge for å opp­rett­hol­de nor­mal mus­ke­log nerve­funk­sjon, og de er dess­uten vik­ti­ge for væske­ba­lan­sen. Mang­ler kan føre til kram­pe og rast­løse bein om nat­ten, noe som na­tur­lig nok på­vir­ker natte­søv­nen. Pass på at du drik­ker na­tur­lig ko­kos­vann uten til­satt suk­ker, så du ikke får i deg en mas­se karbo­hy­dra­ter. Det gir svig­nin­ger i blod­suk­ke­ret og kan som nevnt hol­de deg vå­ken.

5. Me­l­a­to­nin­rik mat – kirse­bær, val­nøt­ter, to­ma­ter, oli­ven­olje

Kirse­bær inne­hol­der små meng­der me­l­a­to­nin. Selv om alle kirse­bær kan inne­hol­de me­l­a­to­nin, har stu­di­er vist at Mont­mo­rency-kirse­bær er spe­si­elt søvn­fram­kal­len­de. Du kan prø­ve å spi­se noen av dis­se sure bæ­re­ne før senge­tid, el­ler drik­ke et glass kirse­bær­juice. Ame­ri­kans­ke fors­ke­re har fun­net ut at folk som drik­ker den­ne juicen om kvel­den, gjen­nom­snitt­lig får 90 mi­nut­ter mer søvn.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.