Forskernes beste maratontips
Siden det er opplading til Oslo maraton, som går av stabelen i september, har vi spurt ekspertene hva vitenskapen sier vi må gjøre for å overleve det krevende 4,2 mil lange løpet.
Hvorfor ta korte løp?
De fleste maratonløpere har dager hvor de bare løper noen få kilometer, selv om de klarer å løpe lengre distanser. Dette bidrar til å hindre at melkesyren bygger seg opp på løpsdagen. Nairn Scobie, foreleser i idrettsvitenskap ved University of Glasgow, forklarer vitenskapen bak denne metoden.
«Kortere løp, spesielt hvis de utføres ved høyere intensitet, kan bidra til å forbedre laktat-terskelen. Laktat-terskelen er punktet der melkesyren begynner å hope seg opp i muskelen. Når den begynner å bygge seg opp, vil utøveren snart oppleve utmattelse. Trening ved høy intensitet i korte perioder vil over tid forsinke punktet hvor laktatterskelen inntreffer.»
Å forsinke at melkesyren bygger seg opp, vil hjelpe deg i de senere fasene av en maraton når musklene er slitne.
Hvorfor løper du ikke hele maratondistansen på trening?
Man skulle tro at det var en god idé å løpe hele distansen minst én gang forut for den store dagen, men slik er det ikke. Dr. Andy Blannin, foreleser i treningsmetabolisme ved University of Birmingham, forklarer.
«Du kan få treningstilpasningene som trengs ved å løpe flere forskjellige distanser; vanligvis vil den lengste vaere 25,7–32,2 kilometer. Disse distansene er tilstrekkelige for å stresse energilagrene, spesielt glykogen, en naturlig karbohydratpolymer, i musklene og leveren. Å løpe lenger enn dette under trening, eller prøve seg på 42,2 kilometer, kan forårsake unødvendig utmattelse, både fysisk og mentalt.»
Så å løpe en full maraton ville i virkeligheten slite ut kroppen og tømme energilagrene. Hvis du kan løpe 32,2 kilometer uten at det blir ubehagelig, betyr det at du vil vaere godt forberedt på løpet.
Hva forårsaker muskelkramper?
Melkesyre er fienden til kortdistanseløperen, men den kan også påvirke maratonløpere. Den er årsaken til krampe og kan vaere utrolig smertefull, forklarer Nairn Scobie.
«Laktat bygger seg opp på slutten av en prosess kalt glykolose, som bryter ned karbohydrater til pyruvat. I tilstander hvor tilstrekkelig oksygen er tilgjengelig, trer dette pyruvatet inn i en prosess som skaper masse energi. I tilstander med lite oksygen tilgjengelig (anaerob respirasjon) omdannes pyruvatet til laktat. Ved høyintensitetstrening er det økt frigjøring av laktat. Trening på dette nivået kan kun tolereres i en kort periode.»
Så hvis du presser deg hardt i et løp og føler deg utmattet, sett ned farten og pust dypt for tilføre blodet oksygen
igjen.
Er det best å trene om morgenen eller om kvelden?
Dr. Stephen Mears, foreleser i idrett og treningsernaering ved Loughborough University, sier at du kan få mer ut av forskjellige typer trening til forskjellig tid.
«Studier under normale forhold har ikke vist forskjell med mindre treningen foregår i hete, og da øker prestasjonen om morgenen, kanskje på grunn av lavere kjernetemperatur i starten. Hvis du vil trene på fastende mage og prøve å utnytte fettlagrene under løping, er det enklere å løpe før frokost. Hvis du vil prestere bra ved høy intensitet, er det nødvendig med drivstoff, og dette betyr trening senere på formiddagen eller tidlig på kvelden.»
Hva er karbolading?
Når du fordøyer karbohydrater, lagres sukkeret i dem som glykogen i musklene og leveren, noe som gjør at energi kan frigis raskt. Før et løp fyller løpere på med matvarer som er rike på karbohydrater for å hjelpe dem til å «fylle opp» glykogenlagrene. Duane Mellor, seniorforeleser i ernaering ved Coventry University, forklarer hvorfor.
«Det er to typer karbolading: en hvor du gradvis skjaerer ned på karboinntaket og gjør det samme med trening, og så spiser karbohydrater for å fylle opp igjen, mens den andre bare er å øke karbohydratene til åtte til ti gram per kilo [kroppsvekt].»
Å fylle kroppen med karbohydrater kvelden før et løp bør gi deg nok glykogendrivstoff til å holde deg i gang i mesteparten av løpet. Bare sørg for at du ikke spiser for sent, siden et karborikt måltid kan fylle tungt i magen.
Hjelper det å lytte til musikk under et løp?
Mange løpere lytter til musikk mens de løper. Nairn Scobie antyder at det kan vaere psykologiske fordeler ved å jogge til favorittlåta di.
«Vi kan føle oss motivert av visse sanger eller musikktyper. Å lytte til musikk under trening kan også hjelpe oss til å distansere oss fra aktiviteten og at vi er slitne. For å si det enkelt: Er vi oppmerksomme på musikken, kan det bidra til at vi glemmer smerten vi kan oppleve under løpet.»
Så har du problemer med å motivere deg, kan favorittmusikken din distrahere deg nok til å klare de kritiske kilometerne.
Hva skjer når en løper «møter veggen»?
«Å møte veggen» er et begrep som brukes av løpere for å forklare det øyeblikket da de plutselig blir fysisk og mentalt utmattet under lange løpsdistanser. Dr. Blannin avslører hvorfor dette skjer.
«Dette fenomenet er mangefasettert, men en av de viktigste faktorene er sannsynligvis at kroppens glykogenlagre er uttømt. Uten glykogen i muskelen og uten at det kommer glukose fra glykogenlagrene i leveren, har muskelen begrensede metabolske muligheter for å produsere energi til løping.»
Følelsen av å møte veggen oppstår når kroppen bytter ut sin viktigste energikilde fra glykogen til fett. Å brenne fett er en mer komplisert (tregere) metabolsk prosess, men effektiv trening bidrar til å forberede kroppen på å bruke fettlagrene mer effektivt.
Hvorfor må vi drikke vann under et løp?
Vi drikker vann for å rehydrere kroppen, noe som er spesielt viktig under et løp, som dr. Mears forklarer.
«Når du trener, svetter du. Dette er for å spre varme gjennom fordamping. Når du mister vaeske, synker blodvolumet, noe som betyr at hjertet må jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen og opprettholde hjerteminuttvolumet. Å drikke vaeske gjør at du kan erstatte vaesken som er mistet, og opprettholde blodvolumet. Dette gjør at du kan fortsette å svette for ikke å bli overopphetet, og vil også la blodet bli dirigert mot huden for å få ut enda mer varme.
Det er anbefalt å ikke miste mer enn to prosent av kroppsvekten gjennom svette.»
Å miste mer enn dette kan føre til dehydrering, som påvirker den fysiske og mentale prestasjonen.