SETT I GANG!

Laer å trekke pusten fokusert

Når du begynner med å fokusere på hvordan du puster, er første skritt at det ikke er pauser mellom innpust og utpust.

Slik g jør du:

1 Velg om du vil stå, sitte eller ligge når du tar øvelsen. Hvis du ikke har jobbet med pusten før, kan det vaere en fordel å sitte eller ligge.

2. Finn den beste stillingen for deg, og legg deretter en hånd nederst på magen. Tommelfingeren over navlen og fire fingre under navlen. Trekk pusten enten g jennom munnen eller g jennom nesen. Hold fokus på pusten, selv en liten tanke kan skape en pause i flyten.

3. Trekk pusten dypt inn, slik at pusten «treffer» hånden din på magen, slipp deretter luften ut ig jen. La oppmerksomheten din bevege seg med pusten – fra nese/munn til mage, før du aktivt trekker pusten inn ig jen. Og når du slipper utpusten, lar du den flyte naturlig mens du lar oppmerksomheten følge den fra mage til nese/munn. Deretter trekker du aktivt pusten inn ig jen. Slik oppstår en kontinuerlig flyt med aktiv innånding og passiv utånding.

4. La åndedrettet vaere litt dypere og litt langsommere enn

normalt.

5. Ta tre runder med 10 pusteøvelser daglig.

Dette oppnår du:

Åndedrettet ditt er koblet til nervesystemet. Aktiv innånding og passiv utånding fører til klarhet og ro. Neste trinn er å g jøre innåndingen og utåndingen like lange for å skape bedre balanse.

Slik g jør du:

1. Tell selv eller last ned en puste-app til mobilen din.

2. Sett på alarmen for å holde tiden. 5, 10, 15 eller 20 minutter, avhengig av hva som passer til deg og din hverdag.

3. Sett eller legg deg godt til rette.

4. Trekk pusten som i øvelse 1, denne gang justerer du bare litt på tiden ved å telle eller innstille appen så den passer for deg.

5. Din innånding skal vaere litt dypere og langsommere enn du pleier, og utåndingen slipper du stille og rolig ut, så den passer til innåndingen. Du skal ikke forsere eller presse, bare trekke pusten dypt og fokusert. La oppmerksomheten flyte med pusten hele veien inn og ut.