SLIK MESTRER DU STRESS

HER FÅR DU 20 VITENSKAPELIG BEVISTE TIPS TIL HVORDAN DU KAN OVERVINNE STRESSMONSTERET.

1 TA KONTROLL

Ifølge forskning kan det å tenke på en annen måte hjelpe på ytelsen din hvis du lider av stress. Professor Marc Jones og teamet hans ved Staffordshire University fant ut at måten en klatreoppgave muntlig ble beskrevet på, hadde mye å si for hvordan deltakerne gikk løs på oppgaven. De klarte seg mye bedre hvis de eksplisitt ble fortalt at de hadde situasjonen under kontroll. «Å oppfatte at vi har kontroll er uhyre viktig når det gjelder å mestre krevende situasjoner », sier Jones. «Man går ofte i jobbintervju og tenker at man ikke vet hva man blir spurt om, og man vet ikke hva man skal svare. Tenk heller: Hva kan jeg kontrollere her? Konsentrer deg om små ting som du kan kontrollere, som hvordan du går inn i rommet, og hvor sikker framtredenen din er. Det handler om å bygge opp dine egne ressurser for å takle stress på en annen måte.»

2 BEREGN ODDSENE DINE

Frank Ghinassi, førsteamanuensis i psykiatri ved University of Pittsburgh, anbefaler å beregne sannsynligheten for at ting faktisk kan gå galt, i stedet for å «krisemaksimere». Hvis det verst tenkelige har en sannsynlighet på én av ti, fortjener det kanskje ikke så mye av oppmerksomheten din. Framhev heller andre, viktigere ting i livet ditt.

3 HUSK PÅ AT DET GÅR OVER

Psykologer fra University of London har utført forskning som viser at tenåringer i stressede situasjoner, for eksempel rett før en eksamen, kan redusere stressnivået sitt betraktelig ved å se for seg seg selv et år eller mer fram i tid. Dermed plasserer man seg inn i en større kontekst, vekk fra den umiddelbare situasjonen. Det finnes liknende resultater også for voksne.

4 BRUK NATUREN

Folk som bor i mer landlige omgivelser, har oftere lavere kortisolnivå og færre tegn på kronisk stress. Men selv om du bor i asfaltjungelen, kan det hjelpe å bare gå en tur og puste inn frisk luft. Japanske forskere kaller dette «shinrin-yoku» (skogbad) og har funnet ut at å være i skogliknende omgivelser gir lavere kortisol, puls og blodtrykk, sammenliknet med en tilværelse i byområder.

5 SKAFF DEG EN HUND

Hunder er supre som motivasjon for å være aktiv. Men selve selskapet av en hund kan også motvirke stress – særlig for barn. Det viser seg at barn mellom sju og tolv år blir mindre stresset med aritmetikk og taler når de har hunden sin med seg. At foreldrene er med, har ikke den samme effekten. I en annen studie pekes det på at blodtrykket synker når man eier et kjæledyr.

6 SPIS FRUKT OG NØTTER SOM SNACKS

Spiser du litt frukt og nøtter som snacks på stressende dager, kan det motvirke stresset og skadevirkningene det har på kroppen. Ny forskning antyder at blåbær demper symptomer på posttraumatisk stressyndrom hos dyr. Og valnøtter gjør kroppen rustet for stress, ifølge amerikanske forskere. Valnøtter eller valnøttolje i kostholdet viste seg å ha en gunstig effekt på blodtrykket hos deltakere i studien da de ble utsatt for stress i laboratorieforsøk.

7 SPILL DATASPILL

Vi har dokumentasjon på at dataspill faktisk bidrar til å redusere stress – såframt det ikke blir en besettelse. Ved University of Central Florida har kognitive psykologer funnet ut at utslitte arbeidere dro større fordel av å spille et enkelt dataspill i pausen enn å sitte i taushet eller å delta i veiledet avslapning. Funnene støttes av studier som viser at militærveteraner som spiller dataspill regelmessig som en avkobling, mestrer de fysiske og psykiske stressfaktorene bedre og står lenger i tjeneste.

8 GIFT DEG

Stresset øker hvis du er ensom. Å knytte seg til andre mennesker, særlig en kjæreste, motvirker stress og får deg ut av en selvsentrert boble. Årelang forskning kan dokumentere at gifte personer er friskere enn single, skilte eller enkemenn. Nå kan man også bevise at dette har direkte sammenheng med lavt stressnivå. Ved Carnegie Mellon University ble det utført tester som viste at gifte par hadde konsekvent lavere nivåer av stresshormonet kortisol. Men en hvilken som helst tilknytning til andre hjelper, for forskningen forteller også at sosial isolasjon er sterkt forbundet med høyt blodtrykk og høyere kortisolnivå.

9 TA EN KOPP TE

Dette pleier å være britenes standardløsning på enhver krise: «Vil du ha en kopp te?» Det kan tenkes at tekoppen ikke bare har en positiv psykologisk virkning. Forskere fra University College London fant at personer som drikker svart te, blir raskere rolig etter en stressende oppgave, og at kortisolnivået går raskere tilbake til normalnivå. Det er fortsatt usikkert hvilken ingrediens i teen som forklarer dette. Portugisiske forskere har imidlertid, uavhengig av den britiske forskningen, kommet til at det lille koffeininnholdet i te reduserer angst hos mus.

10 SPIS PREBIOTIKA

Prebiotika er et sammensatt stoff som går ufordøyd gjennom tarmen og fremmer veksten av de gode bakteriene (probiotika) i tarmen. Mat som inneholder mye prebiotika, er jordskokk, endiv, hvitløk, purre, løk, asparges, banan og fullkornshvete. Dyreforsøk har vist at man ved å spise disse sammensetningene kan forlenge Rem-søvnen, som trolig er vesentlig for å komme seg etter stress. I 2017 deltok 60 000 australiere i en studie som ble publisert i The BMJ Open. Her fant man at de som spiste fem til sju porsjoner frukt og grønnsaker daglig, hadde 14 prosent lavere risiko for å oppleve stress enn dem som spiste mellom null og fire porsjoner.

11 DRØM DEG BORT

Vi vet at det å komme seg ut i naturen er avstressende. Nå viser det seg også at bare det å se på et bilde av noen trær eller planter kan redusere kortisolnivået og bedre humøret. Det er et særlig interessant funn at det var mer avstressende å se på et naturbilde enn å gå ute i bystrøk. Googles bildesøk er herved din nye medisin.

12 GÅ I BADSTUA

Vi nordboere gjør mye riktig når det gjelder helse – vi spiser mye fisk, spaserer overalt og går på ski så fort vi får sjansen. Det viser seg imidlertid at noe av det lureste vi gjør, er å sitte og svette i en badstue, noe finnene kanskje er spesielt flinke til. Tidsskriftet JAMA Internal Medicine publiserte nylig en rapport med særdeles interessante funn: Bruk av badstue har sammenheng med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og generell dødelighet. Med andre ord: Hvis du jevnlig svetter ut i badstua, trenger du ikke lenger bekymre deg for stressrelatert hjerteinfarkt.

13 LE DEG GLAD

Noen liker sofistikert satire, og andre liker å se en som snubler på Youtube. Uansett vil en god latter gjøre hjernen din bedre rustet mot stress. På kort sikt aktiverer den stressresponsen, for så å roe deg ned mens oksygenopptaket økes. I det lange løp vil en skikkelig latterkule virke positivt på immunsystemet ditt. Det er ikke tull engang.

14 VÆR KREATIV

Noen er kanskje skeptiske til fargeleggingsbøker som skal fremme mindfulness, men nylige funn kan i en viss grad støtte opp om dette. Mindfulness eller ei – forskere fra San Francisco University fant i hvert fall ut at det å være kreativ på fritiden gjør at man mestrer utfordringer bedre, og faktisk også yter bedre på jobb. Så det er bare å plukke opp gitaren eller malerpenselen – hjernen din har godt av det.

15 TA EN PUSTEPAUSE

Hvis papirarbeidet tårner seg opp på pulten din, bør du ta en pause. Et av de beste virkemidlene mot stress har du allerede i deg. Harvard-forskeren Herbert Benson fant opp konseptet “Relaxation Response”, og et vell av studier støtter denne ideen. Det går ut på at når du fokuserer på en rolig og jevn pust, roer det også ned nervesystemet. Du får kraft til å ta tak i utfordringer, og kan rolig ta tak i oppgavene som venter.

16 HJELP ANDRE

Til tross for at det er deg selv du skal passe på i denne sammenheng, kan det lønne seg å bry seg om andre også. Det står å lese i en studie publisert i Clinical Psychological Science, et tidsskrift for den amerikanske psykologforeningen. Studien fant at det å gi hjelp til andre – venner, bekjente, ja, til og med ukjente – beskytter den mentale helsen din mot hverdagsstressets virkninger. En enkel handling som å holde døren åpen for kollegaen din kan holde arbeidsstresset unna.

17 TA OPPVASKEN

Hatt en tøff dag på jobben? Da er det din tur til å ta oppvasken. Ekstra husarbeid kan virke som selvpining etter en lang og slitsom dag på jobb, men det er faktisk motsatt. Forskerne ved Florida State University tok en masse ekstra oppvask (sikkert til glede for sine partnere) for å finne ut om stunden med manuelt arbeid hvor tankene kunne løpe fritt, gjorde noe godt for hjernen. Det viser seg at såpeskum opp til albuene roer ned sinnet og reduserer stresshormonene. Vår konklusjon er at det også framkaller akutt kjedsomhet og lengsel etter Netflix.

18 FINN EN KOMPIS

Depresjon og stress blir ofte nevnt i samme åndedrag. Depresjon gjør deg imidlertid ofte mer isolert og tilbaketrukket, mens stress kan virke motsatt og gjøre deg mer sosial. En tysk studie viste det overraskende resultatet at særlig stressede menn har større sannsynlighet for å søke sosial tilhørighet. Og det passer bra, for litt kvalitetstid med kompiser viser seg å lindre stress.

19 GI EN KLEM

Det er et velkjent vitenskapelig faktum at oksytocin frigis når vi klemmer våre kjære – derfor kalles alles det også kjærlighetshormonet. monet. Men det er enda en grunn runn til å kaste deg i armene ne på kjæresten etter en forferdelig dag, og det er anandamide, eller lykkemolekylet. Det kan knyttes til lykkefølelse, følelse, og når det frigis, har r det omtrent samme effekt som å røyke cannabis. nabis.

20 ROCK ON

Hvis livet er for kjipt, kan musikk faktisk få deg på bedre tanker. I en ny studie, utført ved University of Queensland i Australia, som tok for seg den psykiske virkningen av headbanging, oppdaget forskerne, til tross for den etablerte oppfatningen, at heavy metal kan bidra til å regulere følelser som sinne og tristhet. Du trenger ikke å kjøre full rockepakke – en ti minutters økt er alt som trengs for å komme ut av den mentale gjørma.