Stress ned!

Hver generasjon mener at ingen har vært mer stresset enn dem. På 1900-tallet advarte britiske leger om at belastningen fra arbeidsmengde, utdanning og avisinformasjon ga grobunn for en angstfylt kakofoni av stemmer som påvirket nasjonens velvære. Hvilekurer, styrkende nervedrikker og yoga kom på moten for å kurere denne såkalte «nervøse utmattelsen ». I dag er det lite som er forandret. Men Verdens helseorganisasjon har et poeng når den kaller stress for «det 21. århundrets epidemi». En langtidsstudie av kvinner i Göteborg viste at 36 prosent av kvinnene følte seg stresset i 1969. I 2005 var tallet doblet til 75 prosent. Liknende resultater finner man i en analyse av selvrapportert data utført ved Carnegie Mellon University i USA, der stressnivået hadde økt med hele 30 prosent over en 30-årsperiode.

Det mangler ikke på forklaringer på hvorfor stressnivået har økt så kraftig. Vi har for mange valg å ta i for mange retninger, vi møter et økende forventningspress på alle områder, og vi er tilgjengelige hele døgnet – det sosiale presset som følger av informasjonsteknologien.

Nyere forskning peker på én fellesnevner – mangel på kontroll. I vårt århundre har vi sett en sterk økning i situasjoner der man har liten selvstendighet, men er presset til å levere raske resultater. Når det gjelder arbeid, har denne typen stress vist seg å redusere forventet levetid. En studie ved Indiana University fra 2016 fant

Blir du stresset av endeløse lister over ting du må gjøre? Er du lei av «åtte-til-fire»-livet? Stiger blodtrykket på grunn av ubetalte regninger? Hvis dette høres kjent ut, er det på tide å ta tilbake kontrollen og lære hvordan du slapper av.

at hos dem med liten kontroll ga en jobb med høyt stressnivå 15 prosent økning i sannsynlighet for død, sammenliknet med dem som hadde lite krevende jobber.

Og problemet er at jo mer stress vi omgir oss med, jo mer stresset føler vi oss. I en studie ved University of British Columbia fant man at studenter som ble undervist av utbrente lærere, fikk påvist høyere nivå av stresshormonet kortisol enn sine medstudenter som ble undervist av rolige lærere. Det kan virke som om vårt århundres stress har alle kjennetegnene til en god,

gammeldags smittsom sykdom fra forrige århundre.

Så, hvis vi nå lever i stressets og engstelsens tidsalder – hvordan påvirker det oss? Leger definerer stress som en fysisk respons på psykisk eller fysisk press. Responsen springer ut fra binyrene som ligger som en trekantet hatt på toppen av hver sin nyre. Når vi føler oss truet, frigir de stresshormonene adrenalin og kortisol, som slår av kroppens langsiktige prosesser for å prioritere kortsiktige funksjoner i en stressituasjon.

Disse hormonene bryr seg ikke om konsekvensene. De skrur opp hjerterytmen og blodsukkerverdiene for å gi oss energi, samtidig som de reduserer blodforsyningen til fordøyelsen, og gir oss dårligere immunforsvar og evne til å hvile. Det er god hjelp i en kortvarig krise og reddet forfedrene våre da de ble jaget av et villdyr. Selv om vi ikke lenger blir jaget av sabeltanntigre, kan akutt stress fortsatt være nyttig. En studie fra universitetet i Wien tyder på at mennesker er mer tilbøyelig til å hjelpe andre når de er under stress. Deltakerne ble hjerneskannet i et forsøk der de skulle utføre oppgaver på tid samtidig som de ble bedt om

Meditasjonskurs er en globalt økende trend, og i USA er det nå en milliardindustri.

Forskning fra de siste 20 årene avdekker stadig flere bevis på at langvarig stress utgjør en potensiell helserisiko.

å respondere på bilder av andre mennesker som hadde det vondt eller godt. Forskerne fant ut at det nevrale empatiske nettverket reagerte sterkere under stress. Kortvarig stress kan også gjøre oss forbigående mer optimistiske. Forskning viser nemlig at vi retter blikket mot positiv informasjon og overser den negative når vi er under press.

Problemet er likevel at de moderne stressfaktorene, som bråkete naboer og eksamenspress, har en

tendens til å pågå over tid og er ikke kortsiktige. Forskning fra de siste 20 årene avdekker stadig flere bevis på at langvarig stress utgjør en potensiell helserisiko.

Professor Stafford Lightman ved Bristol University er ekspert på stressrelaterte sykdommer. Han sier at når stresshormoner som kortisol ligger på et høyt nivå over tid, for eksempel i 24 timer, kan responsen den utløser også forårsake skader. Kortisol er et forventningshormon, som vanligvis er på sitt høyeste når du våkner. Men du trenger pause fra det slik at kroppen kan restituere seg, sier han.

Kronisk stress kan knyttes til økt blodtrykk, hjerteinfarkt, redusert læreevne, depresjon, gnissing av tenner, fedme, hårtap, akne og redusert fruktbarhet. Man kan også bli mer utsatt for infeksjoner og noen typer kreft.

«Hvordan skader etter kronisk stress arter seg, varierer fra vev til vev,» forklarer Lightman. I hjernen, for eksempel, vil langvarig eksponering for kortisol redusere forbindelsen mellom cellene i hippocampus, området som styrer hukommelsen. I andre deler av kroppen kan det være andre stressrelaterte stoffer som gjør skade – adrenalin eller cytokiner lager for eksempel betennelse. Stress over tid kan påvirke kroppens evne til å regulere betennelse, særlig i arteriene. Dette fører til vevsskader og forstyrrelser i immunsystemet.

Leger kunne for første gang i fjor dokumentere at personer med høyere aktivitet i amygdala – den instinktive delen av hjernen som skiller ut stresshormoner – er mer utsatt for hjerteinfarkt, angina, hjertesvikt, slag og arteriesykdommer.

Det er kanskje ingen overraskelse at vi ser en økende bevissthet rundt risikoene ved stress. I kjølvannet av dette er det stadig flere som desperat forsøker å stresse ned. Meditasjonskurs har blitt en globalt økende trend, og i USA er det nå en milliardindustri. Mindfulnessappen The Headspace er alene verdt 270 millioner kroner. På skoler og arbeidsplasser blir det rutinemessig undervist i tidshåndtering, prioriteringsteknikker, mindfulness og yoga.

Men virker alle disse stressmestringsteknikkene? Professor Marc Jones ved Staffordshire University er ekspert på stress og følelser. Han sier at det finnes teknikker som både kan hjelpe deg med å takle stress på en positiv måte der og da, og som kan få deg til å slappe av mellom krevende situasjoner, slik at stresset ikke blir kronisk. Begge deler er viktig. «Ulike ting virker for ulike mennesker,» sier han. «Vi har funnet at personer som føler seg utfordret

i stedet for truet i en krevende situasjon, for eksempel en prøve eller en tale, responderer med at hjertets minuttvolum øker og blodkarene utvides. Disse personene yter betydelig bedre enn dem som får en stressrespons, hvor det er liten eller ingen endring i hjertets minuttvolum, og blodkarene trekker seg sammen. Responsen på en utfordring er: ‘ Det er vanskelig, men jeg skal klare det.’ Responsen på trussel er: ‘Jeg er usikker på dette, jeg vil unngå det.’ Vi har funnet at den fysiologiske responsen er konsistent når det gjelder å forutsi hvor godt man klarer seg i disse krevende situasjonene.»

Han sier det er mulig for alle å lære teknikkene som hjelper oss til å kjenne på utfordringen i stedet for trusselen: «Konsentrer deg om det du kan klare, i stedet for hva som kan gå galt.»

Så hva er de beste måtene for å få et mindre stressende liv? På de neste sidene får du våre 20 beste tips for å takle stressende situasjoner, slik at du kan få et lykkeligere liv.

Simon Crompton skriver om vitenskap med hovedvekt på helse. Han tvitrer fra @Simoncrompton2