Tenk nytt
Forskning tyder på at en spesiell form for meditasjon kan gjøre oss gladere og mindre engstelige, ved at selve hjernestrukturen endres.
Har du noen gang kjørt bil og vært så oppslukt av egne tanker at du undret deg over hvordan du i det hele tatt kom fram? Eller har du ligget lys våken midt på natten, med hodet fullt av tanker som slåss om oppmerksomheten din, til du er nødt å stå opp for å drive tankene vekk? Du er i så fall ikke alene. Ifølge studier tilbringer halvparten av oss vårt våkne liv i egne tanker. Vi overtenker – og som all annen overdrivelse kan overtenking ha negative konsekvenser. Det kan føre oss inn i en ond spiral av ubesluttsomhet, selvforakt, depresjon og søvnløshet.
Det er imidlertid stadig flere av oss som ønsker å gjøre noe med det, og prøver mindfulnessmeditasjon for å få bukt med problemet. Jeg hadde lenge tenkt at jeg skulle prøve det, men kom liksom aldri så langt. Men da vi skulle spille inn programmet The Truth About Personality for BBC Horizon for en tid tilbake, fikk jeg endelig muligheten til å prøve.
Mindfulness og meditasjon har sitt utspring i buddhismen og ble populært i Vesten på 70-tallet. Det er kanskje like mange definisjoner på mindfulness som det er praktiserende, men det det i bunn og grunn handler om, er å være fordomsfritt og oppmerksomt til stede i øyeblikket.
Det er mange som forfekter denne metodens fortreffelighet. Inntil nylig har vi likevel hatt relativt få konkrete bevis som støtter det. Men med en strengere vitenskapelig metode og ny teknologi kan vi nå se mye mer av hva som foregår inni hjernen, og det har ført til at mindfulnessens virkninger også får vitenskapelig troverdighet.
Før jeg brukte mer tid og krefter på mindfulness, ønsket jeg å finne ut hva vitenskapen hadde å si om saken. Det viser seg at det foreligger en god del bevis for at mindfulness-meditasjon faktisk virker.
Allerede i 2011 la et team fra Massachusetts General Hospital ( MGH) fram en forskningsrapport i tidsskriftet Psychiatry Research: Neuroimaging. De hadde gitt 16 personer et kort treningsprogram i mindfulness, og ingen av dem hadde prøvd dette før. De frivillige brukte rundt en halvtime hver dag på mindfulness-øvelser.
De kunne rapportere om både forbedret humør og lavere stressnivå, men det som imponerte forskerne mest, var det som skjedde inni hodene deres. Forskerne studerte «før og etter»-bilder av hjernene i en Mr-maskin, og ble overrasket over å finne en økt tetthet i den grå substansen i deltakernes hippocampus, området som er essensielt for læring og hukommelse. Forskerne merket seg også en redusert tetthet av grå substans i amygdala, delen av hjernen som involveres
De oppdaget en økt tetthet i den grå substansen i hippocampus, området som er essensielt for læring og hukommelse.
ved angst og stress. Det mest forbløffende er at disse endringene ble registrert etter bare åtte uker. «Tidligere studier har sammenliknet langtidspraktiserende i meditasjon med ikkepraktiserende og funnet endringer», sier dr. Sara Lazar, som ledet forskningen ved sykehuset. «Men de endringene kan komme av noe annet enn meditasjon. De som mediterer, er for eksempel ofte også vegetarianere og lever et generelt sunt liv. Vår studie er den første som tar for seg personer som aldri før har meditert, og sammenlikner dem med en kontrollgruppe [en gruppe som ikke deltok i noe meditasjon]. Dermed kan endringene etter all sannsynlighet skyldes meditasjonen de gjorde.»
Kort fortalt kan mindfulness-meditasjon endre hjernen i løpet av kun to måneder.
Nylig utførte Lazar en studie ved Harvard University, der hun sammenliknet 21 eldre kvinner som hadde praktisert hatha-yoga i minst åtte år med 21 kvinner som aldri hadde prøvd det. Yogagruppen hadde tykkere hjernebark i visse områder enn kontrollgruppen.
Det vi ikke helt forstår, er akkurat på hvilken måte den grå substansen øker – om det er nevroner som oppstår eller forsvinner, eller forbindelser mellom nervecellene som blir skapt eller går tapt.
« Det kan også være at hjelpecellene som omgir nervecellene eller blodkarene, endres», sier Lazar. «Dette har tidligere vært knyttet
til endringer i adferd og læring, men dette kunne vi ikke avlese på våre Mr-bilder.»
BEDRE HUKOMMELSE
Det viser seg også at mindfulness trolig påvirker arbeidshukommelsen. Det mest talende eksempelet på dette er en gruppe amerikanske marinesoldater som forberedte seg til tjeneste i Irak. Som en del av forberedelsen blir soldatene utsatt for særdeles stressende situasjoner som skal «vaksinere» dem mot krigens grusomheter. 31 av soldatene fikk i tillegg åtte ukers trening i mindfulness, mens 17 andre ikke fikk det, som kontrollgruppe. Forskerne ved University of Pennsylvania og Georgetown University i USA fant at kapasiteten for arbeidsminnet hos kontrollgruppen i løpet av denne stressende perioden falt, mens den økte hos dem som hadde meditert.
«Treningen i forberedelsen til krigstjeneste er en ekstrem stress-vaksine, så vi forventet at alle fikk en nedgang i arbeidsminnet », sier dr. Elizabeth Stanley. Hun har tidligere tjenestegjort som militær etterretningsoffiser i Korea og Bosnia før hun ble førsteamanuensis ved Georgetown. «Vi var overrasket over at mindfulness faktisk forbedret arbeidsminnet hos gruppen som praktiserte det mest [de som brukte gjennomsnittlig 15 minutter per dag i åtte uker utenom gruppetimen].»
De samme teknikkene har blitt utprøvd på brannmenn og politifolk – med stort hell. Så da kan det godt tenkes at trening i mindfulness blir en del av jobben vår i framtiden.
Dette er studier som har tatt for seg hvordan
hjernen blir etter at man har gjennomgått meditasjonsprogram. Få har imidlertid sett på hva som faktisk skjer under meditasjon. Det har derimot Zoran Josipovic gjort. Han er stipendiat ved kognitiv nevrofysiologisk laboratorium ved New York University (NYU). Han fikk hjelp av noen som var mestere i meditasjon – tibetanske buddhistmunker som holdt til i klostre rundt New York (se under).
«Vi så en økt aktivitet i de områdene av hjernen som bearbeider informasjon fra verden utenfor og utfører oppgaver deretter», sier Josipovic, som selv praktiserer buddhistisk meditasjon. «Samtidig så vi en redusert aktivitet i områder som vanligvis er aktive når vi reflekterer over ting som angår oss selv.»
SELV-EKSPERIMENTERING
All denne forskningen var såpass overbevisende at jeg valgte å prøve et seks ukers kurs i mediterende mindfulness ved bruk av en app. Du sitter i en behagelig stol, hviler hendene i fanget, lukker øynene og forsøker å konsentrere seg om pusten din i et par minutter. Du kjenner etter hvordan pusten går gjennom neseborene, fyller lungene, og hvordan mellomgulvet ditt utvides og trekkes sammen. Du prøver å holde fokus på dette, og når du merker at en tanke dukker opp, noe den vil gjøre, retter du bare oppmerksomheten mot pustingen igjen. Du må behandle tanker som ballonger som driver inn i bevisstheten din; når du har lagt merke til dem, lar du dem bare drive bort.
Jeg sier «bare», men det er egentlig veldig vanskelig. I begynnelsen brukte jeg det meste av den tilmålte tiden (10 minutter per dag, etter hvert 20) oppslukt i mine sedvanlige tanker. Mem som med all annen trening ble det sakte, men sikkert lettere, skjønt jeg klarte ikke å konsentrere meg særlig mer enn et par minutter om gangen.
Utenom meditasjonsøkten forsøkte jeg også å lage oppmerksomme øyeblikk i det daglige. I stedet for å svelge unna kaffen dvelte jeg ved den, kjente varmen og konsentrerte meg om musklene som gjorde at jeg førte den til munnen. Jeg kjente den varme væsken renne ned gjennom halsen.
Da seks uker hadde gått, følte jeg meg adskillig roligere i hverdagen min. Ikke nok med det, jeg ble bedre til å konsentrere meg om oppgaver – særlig de som var litt vanskelige.
Så hvis du liker tanken på å være lykkeligere, mindre stresset og holde arbeidsminnet ditt aktivt, hvorfor ikke gi mindfulness en sjanse? Det hjalp utvilsomt meg – og jeg akter å gjøre det til en del av min hverdag.
“Vi var overrasket over at mindfulness faktisk forbedret arbeidsminnet.” Dr. Elizabeth Stanley, Georgetown University
Dr. Michael Mosely er programleder for Bbc-programmet Trust Me, I’m A Doctor. Andy Ridgway er vitenskapsforfatter og foredragsholder i vitenskap og kommunikasjon ved University of the West of England.